仰臥起坐脖子酸?四招教你掌握核心的發力技巧、練出馬甲線|女生新手健身訓練指南
掌握女生腹肌和馬甲線的基本訓練!新手健身者理解如何塑造理想的核心肌群和減少體脂肪?無論你是希望擁有六塊腹肌還是追求馬甲線,了解如何進行適當的核心訓練、如何正確啟動核心發力至關重要。從基礎動作到進階訓練,我們提供了詳盡的指導,協助你建立強壯的核心肌群和減少體脂肪。無論是剛踏入健身世界的新手還是已經有一定經驗的健身愛好者,我們的指南都適用於各個層次的訓練者。我們強調正確的姿勢和技巧,以最大程度地發揮核心肌群的效果。
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・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?
・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者
・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表
・30分鐘
掌握女生腹肌和馬甲線的基本訓練!新手健身者理解如何塑造理想的核心肌群和減少體脂肪?無論你是希望擁有六塊腹肌還是追求馬甲線,了解如何進行適當的核心訓練、如何正確啟動核心發力至關重要。從基礎動作到進階訓練,我們提供了詳盡的指導,協助你建立強壯的核心肌群和減少體脂肪。無論是剛踏入健身世界的新手還是已經有一定經驗的健身愛好者,我們的指南都適用於各個層次的訓練者。我們強調正確的姿勢和技巧,以最大程度地發揮核心肌群的效果。
屁股眨眼是什麼?屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動,一開始蹲下時,脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度,主要動作發生在髖關節,當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時,就會需要彎曲脊椎和轉動骨盆的動作讓你可以蹲得更低,而這個動作就被稱做屁股眨眼! 該如何避免?預防?
並不是瘦就能有腹肌!一個人有沒有腹肌是由體脂率、體脂肪分布(基因)、與腹部肌肉成熟度決定的。這篇文章探討了女生腹肌和馬甲線的建立,以及如何降低體脂肪,達到更好的身材塑造效果。作為新手健身者,我們提供了有效的核心訓練方法,幫助你增強核心肌群並塑造理想的腹部線條,幫助女性健身者在減脂過程中保持瘦身並同時增加肌肉質量。立即閱讀這篇文章,開始你的核心訓練之旅,並達到女生健身中的腹肌和馬甲線目標!
很多女生都常會有膝關節疼痛的問題,特別是在上下樓梯或者跑步的時候,如果臀肌無力沒有辦法保持膝蓋在好的姿勢的話,就有可能造成疼痛,而螃蟹側走就是一個很好的訓練方式,可以同時訓練臀部肌群並練習控制膝蓋在良好姿勢的能力。螃蟹側走是一種全身運動,可以同時訓練多個肌肉群,包括核心肌群、臀部、腿部和上肢。這種運動不僅可以增強身體力量和耐力,還有助於改善身體平衡和協調能力,適合女生新手健身的運動。
蝴蝶袖的成因除了體脂肪過高外,還有包含基因及荷爾蒙的影響。不同狀態的蝴蝶袖可以透過不同的方法改善,不妨試試以按摩或是運動來讓手臂更緊實!
相信大家都有腳踝扭傷的經驗,在度過急性腳踝腫脹、疼痛、行走不便的時期之後,好不容易可以回復原本的生活和運動,但卻很容易再度不小心扭到,或者在運動過程中覺得腳踝很不穩定,單腳站或者單腳跳都感到有種恐懼感,甚至已經扭傷超過三個月了還是覺得腳踝處疼痛,其實這代表你的腳踝扭傷沒有完全好,有「慢性腳踝不穩定」的問題。
疫情期間,如果已經不是初學者,在家運動到底要跑什麼課表好呢?Candice 針對已經訓練6-8個月的女生設計一套進階課表!課表有兩套、一週三次或五次訓練!訓練部位為全身循環,一起來免費體驗!
到底是什麼原因造成橘皮產生呢?你以為橘皮只和肥胖有關嗎?就算瘦的女生也是會有橘皮的!我們必須深度瞭解橘皮產生的原因,才能找出對的方法改善它!橘皮產生的原因、消除或減少的方法,都跟生活有很大的關係!
在養成看營養標示的習慣後,你就會發現有很多食物的熱量「看起來」跟「想像」有落差!讓Nuli教你怎麼看營養標示選零食
在進行筋膜放鬆之前,我們要先認識筋膜到底是什麼?筋膜是身體裡除了血管、神經之外貫穿全身的組織,包覆我們的全身肌肉、韌帶、肌腱,並且連結骨頭,讓我們可以維持姿勢並且產生動作。為什麼筋膜會緊繃或沾黏?筋膜的結構很像是吸飽水份的海綿,充滿彈性,有可能因為以下原因而緊繃或沾黏!居家如何自己放鬆筋膜?
運動受傷、過度訓練怎麼辦?真的休息就會好嗎?過度保護可能讓你好得更慢,運動傷害後處理的SOP如下:尋求醫療協助、在保護的狀態下活動、逐漸恢復強度!
當你認為,目前的訓練,已經沒有辦法更進步了,有以些幾個常見的方法,可以幫助你提高訓練的難度:增加訓練的重量(阻力)
增加超級組(Super set)及複合式動作(Compound movement) 訓練的元素
調整向心、離心訓練的時間分配
調整訓練課表!因此,當想要開始嘗試進階的健身訓練,嘗試將「超級組」融入、增加訓練難度極複雜度,不妨可以先從設計好的課表開始執行!
引體向上感覺遙不可及?只要強化背部與手臂肌力,你也能夠解鎖引體向上。May特別為所有健身的女生設計了這一套上肢訓練指南,這些動作超有效!這篇文章專注於上肢訓練中的背肌,提供新手健身者和女生健身愛好者寶貴的指導。透過這個詳盡的背肌訓練指南,你將學習到一系列有效的動作和技巧,以發展強健、結實的背部肌肉。我們將分享適合新手的訓練計劃和女生健身的關鍵策略,幫助你有效地塑造背部線條。
重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報。健身要有效果,你需要懂週期化訓練!
這是你第幾次減重?周遭越來越多人施行減重計畫?成功瘦下來又不復胖的人又有多少?有什麼減重方法可以瘦一輩子呢?沒有,這種減重方式是不存在的!!還是要回歸到【均衡飲食】,徹底改變飲食習慣,才能讓你維持瘦下來的體重不復胖。如何有效降低體脂肪、打造理想的馬甲線和擺脫令人困擾的小腹凸?我們將分享一系列減脂技巧,幫助你達到健康的體脂肪標準,學習降體脂肪、塑造馬甲線和消除小腹凸的關鍵訣竅。
May提供給大家的六個減少脂肪建議:不要瘦太快!極端節食和快速減肥是不持久的。設定熱量,了解食物熱量,不用斤斤計較卡路里。高蛋白質、低碳水飲食,並以「原型、未加工」食物為主。運動的重要性,為何妳/你該動起來。多喝水,少吃零食,留意進食順序。有意無意的增加日常消耗量
腳踝扭傷是一種常見的運動傷害,對於復原來說非常重要。當腳踝扭傷發生時,可能會造成韌帶的撕裂或斷裂,引起疼痛、腫脹和活動受限等症狀。在急性處理方面,可以根據PEACE原則進行處理,包括保護受傷部位、抬高腳部、避免使用抗發炎藥物和冰敷、加壓以減輕腫脹,並且接受適當的衛教。此外,若腳踝扭傷嚴重或出現劇烈疼痛、無法踩地或嚴重腫脹等情況,建議尋求專業醫療協助。
開始注重飲食、養成健身習慣後,下一步,許多人會開始研究自己的飲食習慣中是否缺少某些元素?為了增進運動時的表現,我們推薦「女生」必須要額外攝取以下保健品:鐵質、肌酸、咖啡因!
執行間歇性斷食法時,若能攝取足夠的熱量並搭配高強度阻力訓練,便能防止肌肉量流失 ; 此外,也可以在訓練前飲用黑咖啡,提升專注力與運動表現。
五十肩是五十歲才會發生的?五十肩其實是一個俗稱,醫學上叫做「沾黏性肩關節囊炎」,表示包住肩關節的滑囊發炎沾黏了;也被稱作「冰凍肩」,就是肩關節像是被冰凍一樣活動受到限制,最常發生在五十歲左右的族群,所以也被大家叫做五十肩。重訓到底可不可以擺脫五十肩?我們可以分成健康狀態和有五十肩之後重訓可以協助的部份:健康狀態:重訓可以協助強化肩關節周圍的肌群,特別是針對肩胛骨的訓練,可以保護肩關節的動作是穩定且安全的,應付日常生活的活動避免受傷,減少造成次發性五十肩的風險,但要小心不要操之過急反而造成肩關節受傷。
2022 年 5 月,Women’s Health首度將全球性女性運動盛典「Fit Night Out 美力運動派對」(FNO)引入台灣,以女性健康為活動宗旨,邀請追求健康的女孩們用一天的時間體驗各類運動訓練,創下數百位女孩與 Women’s Health 從早到晚一起運動的精彩回憶!