骨盆前傾是什麼?物理治療師教你如何改善?

女生最常被糾正的姿勢除了駝背之外,另一個就是骨盆前傾了!骨盆前傾不但,影響姿勢美觀,也是一個容易在運動中受傷的姿勢,因此我們今天就要來了解什麼是骨盆前傾,以及有什麼可以改善的方式。

骨盆前傾是什麼?

骨盆前傾是形容骨盆的相對位置,當我們從側面觀察骨盆的位置時,所謂的正中位置是指骨盆上方的開口指向天花板的方向(下圖左),如果骨盆往前轉動就是所謂的骨盆前傾(下圖中),向後轉動就會是骨盆後傾(下圖右)。

如何自我檢測骨盆前傾?

我們可以透過觸摸的方式協助檢測是否有骨盆前傾的問題,在輕鬆的站姿狀態下檢測,主要要摸兩個點,分別是髂前上脊和恥骨。

髂前上脊可以沿著肚臍兩側往外下方摸,當摸到骨頭最凸處就是了,而恥骨就是腹部最下緣摸到骨頭處。

骨盆正中:髂前上脊和恥骨在同一垂直線上

骨盆前傾:髂前上脊在恥骨前方

骨盆後傾:髂前上脊在恥骨後方

(上方點為髂前上脊,下方點為恥骨)

造成骨盆前傾的原因

腹部肌群、核心無力

這是造成骨盆前傾最主要的原因,核心、腹部肌群會協助維持骨盆和脊椎的位置,當其無力時因為骨頭結構的關係就容易變成骨盆前傾,特別像是生完小孩的媽媽因為腹肌長時間被拉長就會無力。

背部肌群、大腿前側肌群過緊

這兩群肌肉都有連接到骨盆,當其過度緊繃時就容易把骨盆拉至前傾的位置

習慣不良的站姿

如果習慣站著的時候把肚子往前凸出,不需用力的偷懶站姿的話就很容易讓骨盆處於前傾的位置,久而久之身體就會維持此姿勢。

要如何改善骨盆前傾?

伸展過緊的背部肌群

動作說明:四足跪的姿勢,肚子內縮將背拱起,這時骨盆會從前傾姿勢變成後傾姿勢,然後將屁股往腳跟方向坐,伸展背部肌群,可維持此姿勢10秒。

訓練核心肌群

動作說明:躺姿先雙腳彎曲踩在地上,觸摸髂前上脊和恥骨在同一個水平面上,此時就是骨盆正中的位置,之後維持腰的位置不動將雙腳抬起懸空,維持3至5個呼吸,過程中不能感到腰痛。

進階訓練核心並延展大腿前側肌群

動作說明:四足跪的姿勢將手往前移一些,找到骨盆正中位置之後,想像身體像是一根棍子一樣前移,直到肩膀、屁股、膝蓋一直線的位置,注意此時骨盆仍要保持正中,不可以出現骨盆前傾的姿勢,感到腹部用力且腰部不要有壓力。

下圖為出現骨盆前傾的錯誤訓練姿勢

姿勢是身體肌群使用平衡的結果,因此透過訓練並且注意日常姿勢才能改善骨盆前傾,並且避免因為骨盆前傾造成的腰痛!



參考資料:The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function


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