徒手核心訓練:川字腹肌訓練課表

腹肌一直練不出來?你可以先確認自己是不是有遇到以下幾個問題:

  1. 不知道如何用肚子發力!
  2. 錯誤的肚子緊縮

什麼是正確的肚子用力呢?你可以想像,當有人一拳重擊你的肚子的時候,身體的第一個反應,沒錯,這就是肚子用力!

如何訓練肚子用力:用彈力繩啟動核心

初階版:

將彈力繩固定於深蹲架或架子上,雙手將彈力繩往反方向拉,全身(軀幹)不做任何移動,把注意力放在腹部,可以幫助我們啟動核心!

進階版:

漸漸的將身體往固定處的反方向小步移動,以軀幹為支撐,慢慢的將雙手往側向拉,感受到腹部的發力。

基礎穩定、掌握核心發力的技巧後,就可以開始嘗試其他的核心訓練囉!

徒手的川字腹肌訓練課表:HOLD住的穩定核心課表

為什麼不直接開始做卷腹、腹肌撕裂的動作呢?因為在訓練腹肌的基礎的時候,最重要的其實是要掌握正確的發力,而「HOLD」住幾秒的訓練,能夠幫助我們建立大腦神經元跟肌肉的關聯,穩定軀幹而啟動核心!

動作一:抬腳捲腹

躺平後,將你的雙腳向前45度,下背貼平在地面,肚子往內收,停留15秒,如果覺得核心還有力氣,可以漸漸的將雙腳往前15度,再停留15秒。注意,這個動作下背一定要緊貼在地面唷!

動作二:棒式

建議新手不要一開始就急著撐起來,棒式這個動作,可以先把雙手手肘90度,確認雙手跟肩膀保持一直線,此時確認屁股不會過高或過低、背部與地面是平行的,這個時候,再將雙腳離開地面,開始進行棒式訓練。

動作三:船式

雙腳微彎,輕碰地面,視線平行且不能駝背,此時,身體穩定,背部往後傾,後傾到核心好發力的範圍,胸口挺胸,視線看正前方。進階動作,雙腳離開地面,下腹力量會需要更多,

以上三個穩定動作,建議每組30秒,重複3-5組,組間休息10-15秒。重質不重量,正確啟用核心才是關鍵!

進階腹肌訓練課表

腹肌訓練跟其他部位的邏輯不同,腹肌不需要一直增加阻力,而是要增加次數、時間長度,來強化腹肌的收縮及感受度!每天挑戰不同的腹肌訓練,14天免費練腹肌,正式啟動!

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