馬甲線怎麼練?10個「馬甲線」訓練,多加1絕招兩週快速練出馬甲線

女孩想要的「馬甲線」在肚臍兩側有如11字型的腹肌線條,看起來像是以前女生穿的馬甲衣,故被稱為馬甲線,想要練出馬甲線就必須專攻「腹直肌」並且搭配減脂便能逐漸看到馬甲線現形,以下我們將來介紹訓練馬甲線的好處與如何訓練馬甲線:

馬甲線是天生的嗎?需要多少體脂才有?

rectus abdominis muscle, illustration

每個人基因不同的關係,即便做相同的運動,初期反應在身上的成效也會有些落差!其實每個人都有馬甲線(意思是腹直肌大家都有!)但是不明顯的原因就在於體脂太高!基本上想練出馬甲線體脂女生須在在20%以下;男生則是在15%以下,腹部線條就會開始顯現出來囉!

體脂多少才能有馬甲線?體重減少就能看到腹肌嗎?必須掌握的三個關鍵要素!

【馬甲線怎麼練:腹直肌是關鍵】

想要練出馬甲線,每天挑4款連續進行,動作約進行10次不休息進行下一個動作,每天做3組,兩週後便能看到改變!

馬甲線訓練:捲腹

做法:膝蓋彎曲(或是伸直,這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方,利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨,約到核心最擠壓的高度後,再放下。

馬甲線訓練:腳踏車式捲腹

馬甲線訓練:抬腿捲腹

做法:背面朝地躺下,雙腿朝空中伸直,與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖,下背部貼緊地面,肩膀離地,然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。

馬甲線訓練:啞鈴拉舉捲腹

做法:背面朝地平躺,手握一個啞鈴或輕量壺鈴,手臂打直呈高腳杯式;雙腿彎曲,肩膀離開地面,讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直,然後回到原位。這樣算一次。

馬甲線訓練:抬腿

做法: 上半身緊貼墊上,確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。利用腹肌的力量啟動腿部,腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線,再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。

馬甲線訓練:滾輪

Fit woman working out with ab exercise wheel at home.

健身滾輪一次動作主要訓練到「腹直肌、腹斜肌」另外對於手臂與背部肌肉也有很好的刺激,器材小不用大空間、隨時隨地都可以進行訓練,很適合邊看電視邊進行馬甲線鍛鍊。

馬甲線訓練:貓牛式

做法:四肢著地,手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。先從貓式開始,吐氣時,背拱起來,頭和尾椎朝下;吸氣時,背往下凹,下巴和尾椎朝上,變成牛式。Chrust建議兩個方向各做5次。

馬甲線訓練: 下犬式

做法:手掌與膝蓋著地,腳尖立起在地板上,手保持不動、將重心移到腳上,腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿,使整個身體成上下顛倒的V字形。

馬甲線訓練:眼鏡蛇式

做法:身體朝下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖,並將脊椎維持在正中間。

馬甲線菜單:利用彈力帶增加阻力,腹肌訓練更有感!

別再做仰臥起坐了!試試這款彈力帶核心訓練,全方位雕塑你的「上腹部+下腹部」!【時尚編輯教你做】

讓徒手訓練有更多的挑戰性,只需要拿出彈力帶,挑一條你覺得適合的阻力,即可隨時開始!以下這四個腹肌動作,可以幫助訓練腹直肌(馬甲線)、上腹部、下腹部…等核心肌群,不只可以當作訓練,也可以當作運動前的暖身,或是運動後的最後衝刺,一定會讓當天的訓練有個很好的結尾!

Step1:彈力帶熊爬

Step2:彈力帶放腿

Step3:棒式腳點地

Step4:彈力帶捲腹

組數:每一個動作做45秒,休息15秒,再換下一個動作。在45秒內能做幾下就多做幾下!全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。共做3-5組。

本文授權轉載自 Women’s Health

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