上肢訓練健身後(練完背、胸)|筋膜放鬆動作、伸展動作|物理治療師示範
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開始健身後,你可能聽過漸進式超負荷、力竭、代償、自由重量、基代、超級組、遞減組等。這些名詞到底是什麼意思?
其實除了組數、次數與重量之外,動作的選擇以及休息時間的安排其實也是控制訓練強度的要素。我們可以運用「單邊訓練」與「超級組」來提高居家課表的難度。如果因為疫情去不了健身房,不如參考看看這個在家就能做的課表!
啞鈴不僅是每個健身房都必備的器材,也是居家健身器材常見的選項之一。最近疫情緊張,如果你選擇在家運動,也可以拿水壺當重量完成這個課表。這幾個動作帶你練到上下肢!新手可以拿輕重量的啞鈴各做2-3組,一組10-12下。
因為疫情的緣故,許多人在家工作或隔離,導致每日消耗卡路里減少,因此體重直線上升!想要開始健身,卻又擔心太久沒有運動,而心臟負擔不了嗎?這是一個你沒有理由可以拒絕的訓練菜單
器材需求:無,徒手進行
跳躍動作比重:零,整個課表不需要跑或跳
訓練部位:全身肌群
訓練時間:20分鐘(包含暖身5分鐘)
訓練頻率:一週3-5次
訓練週期:4週課表
腹肌線條是許多人在接觸健身時追求的一大目標。每個人追求的腹肌線條可能不太一樣,不管是六塊肌還是馬甲線,如果你很在意自己有沒有腹肌,你要考量以下幾點:1. 體脂率 2.脂肪分布 3.肌肉成熟度
除了要避免從泡芙人變為紙片人(體脂肪低、但肌肉量相對不足者),減脂要重訓的原因還有以下幾個重點: 1. 肌肉量越高,基礎代謝率就越高、2. 減脂後顯露緊實線條、3. 維持力量、保持健康
農曆新年長達9天的連假,返鄉過節最擔心「爆卡」、「沒地方運動」而讓一年的努力前功盡棄!不過別擔心,可以考慮Nuli為大家整理的飲食及訓練建議,讓你安心過好年!
重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報。健身要有效果,你需要懂週期化訓練!
如何設立適合自己的健身目標?常見的目標設定包含:減肥、減重、減脂、增肌、體態變化、訓練重量增加等!但設計好目標,該如何達成呢?
健身到一個階段,進行比較嚴格的飲食控制,有些人因為長期壓抑,而出現了「暴食」的現象,這是一種生理、心理的不平衡而致。如何避免?如何克服?可以從以下幾點開始:
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