女生健身新手必看|翹臀必備訓練動作|從簡單到難進階變化的mayfit 課表

你也想要有翹臀嗎?訓練翹臀前,務必要先學會「如何讓臀部正確的發力」,不管是初學者或是進階健身女孩,臀橋都是很重要的暖身、訓練動作!但,如果沒有掌握「正確」的發力技巧,可能就是阻礙你臀部翹不起來的原因,嚴重的話,可能還會造成背部的受傷!一起來跟學習如何掌握「臀橋」的要點!

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訓練課表

運動好久卻沒有成效? 你需要知道這件事

重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報,要有效果怎麼這麼難?其中最重要的差別,是雕塑體態是需要一個完整週期規劃的課程!

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在家健身核心訓練指南|練腹肌、脖子痠?掌握核心的發力技巧、馬甲線練出來

練腹肌、脖子痠?因為你的核心不會發力當核心還不知道如何啟動的時候,拼命地做捲腹、很難的核心訓練動作,為了要達到目標數量或短時間內很多下等,反而會造成身體的其他部位「代償」,而產生脖子很痠、下背痠,因此許多人可能做了好長的一段時間仰臥起坐,覺得自己的腹肌完全沒有變化、而放棄,但其實是因為,你只在意「完成動作」,並沒有關注自己的「腹肌」是否真的發力、收縮!如何確認自己的核心,有沒有發力呢?當你躺在瑜珈墊上面,微微的平抬雙腳離地10-15公分,這個時候,如果你的「背」離開地面,弓背,就代表你的核心沒有發力!

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阻力選擇

健身新手必讀|走進健身房,我該如何選擇適合自己的重量?

如何選對正確的重量?我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是:我啞鈴該拿多重?在選重量之前,我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR。假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg,今天要做12下四組訓練,但因為你昨晚加班熬夜加上經期來,身體和精神狀況都不太好,那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎?

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月經運動休息

月經來,可以運動嗎?搭配經期規劃健身課表

如果你飽受經痛困擾,該如何配合經期安排訓練計畫呢?在經期時,適當的伸展或瑜伽,除了可以緩解身體的不舒適感覺,更可以趁這個時候,把過度僵硬的肌肉好好的放鬆!當經期高峰度過後,可以開始進行一些上肢的訓練,另外,根據我過往教課的經驗,女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練,避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時,我個人會進行的瑜伽訓練課表之一,我會根據身體的狀態,選擇高強度或中強度的課表,會盡量避免核心的訓練

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徒手在家訓練

新手徒手健身入門課表|在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單

想要開始健身,卻又擔心太久沒有運動,而心臟負擔不了嗎?因為疫情的緣故,許多人在家工作,導致每日消耗卡路里減少,因此體重直線上升!想要開始在家簡單的運動,但又有以下擔心的人:器材需求:無,徒手進行
跳躍動作比重:零,整個課表不需要跑或跳
訓練部位:全身肌群
訓練時間:20分鐘(包含暖身5分鐘)
訓練頻率:一週3-5次
訓練週期:4週課表

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想要開始健身嗎?亞藍給重訓新手的建議

許多人都已經知道想要打造更好的身材曲線,要開始重訓,然而許多的新手到了健身房仍然遲遲不敢走進重訓區,最後仍選擇站上有氧器材,因為到底應該怎麼開始,往往讓人感到困惑。那麼就讓我給你幾個小TIPS,讓你輕鬆開始你的重訓旅程吧!TIP 1:做個重訓日記!
許多的人常常在健身房盲目亂練一通,明明健齡2-3年,但健身成效卻不彰,其結果往往是因為沒有有計畫的訓練。因此如果想要良好的訓練成果,別忘了做好訓練規劃,仔細記錄訓練的每一個小細節,才能一步一步踏實的走向你的目標!

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作者列表

專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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May U Fit 創辦人,同時也是熱愛健身及料理的吃貨!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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潔絲的享吃吧!飲食教育/食譜/身心健康,旅遊美食外景節目-鬧著玩 主持人!
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《現任》 ETtoday新聞雲等數十個媒體之專訪營養師 《專長》 減重營養 減重心理 生命期營養 慢性病營養 衛教活動策劃 預防醫學保健 保健食品諮詢
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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漢娜女子力-陪你增肌減脂 健身又健心
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