秋冬美背必看!啞鈴划船訓練三大重點,告別駝背圓肩還能預防腰痛

想要有漂亮的背部線條,並且強化背部和肩膀的肌群,啞鈴划船就是一個很好的訓練動作!同時也可以拿來矯正駝背和圓肩的姿勢,以下就來介紹啞鈴划船訓練要特別注意的姿勢和容易錯誤的動作。

啞鈴划船訓練那些肌肉?

闊背肌

闊背肌是划船最主要訓練的肌肉,它一路從肩關節連接到腰和骨盆,除了做出肩膀的動作之外,如果過度緊繃也可能造成下背部的疼痛。

下肌和小圓肌

控制肩胛骨的穩定,在做划船動作的時候協助闊背肌做出動作。

菱形肌

位在肩胛骨的中間,當肩胛骨後夾的動作就會用到菱形肌,對於容易駝背和圓肩訓練菱形肌可以有效矯正、改善姿勢。

啞鈴划船訓練兩步驟

準備姿勢

上半身往前傾、屁股後推來到硬舉的姿勢,保持脊椎在延伸拉長的姿勢,雙手拿啞鈴往地板方向延伸,可以稍微圓肩拉長闊背肌和菱形肌,有利啟動肌肉。

划船訓練動作

肩胛骨後收然後將啞鈴帶往腰兩側,手肘盡量往身體靠近,不要往外打開。

之後再慢慢的控制讓手下垂回到準備姿勢,不要被啞鈴的重量往下拖。

啞鈴划船理想姿勢三大重點!

挺胸、肩胛後收

挺胸和肩胛後收的姿勢可以讓肩關節在穩定的位置,協助闊背肌用力。

脊椎維持自然曲度

上半身往前傾,維持自然的曲度,也就是胸椎微彎,腰椎微凹的弧度,讓核心肌群在最好發力的姿勢。

下半身穩定微蹲

將屁股後推,保持膝蓋在足弓上方的位置,不要往下蹲太多,這時候可以啟動臀肌,臀肌用力的時候會更容易訓練到闊背肌群。

啞鈴划船容易的錯誤姿勢

軀幹沒有維持穩定延伸的姿勢

因為闊背肌連接肩關節和骨盆,所以在划船訓練維持軀幹的穩定是很重要的,軀幹沒有維持穩定除了影響訓練效果之外,也可能造成腰痛。

聳肩、肩關節過度往前

將啞鈴往腰側拉的時候要注意保持挺胸、肩胛骨稍微後夾的姿勢,保持肩膀遠離耳朵,注意不要為了拿太大的重量而出現聳肩和肩膀往前的動作,肩膀上方不應該會有緊繃的感覺。

啞鈴划船你也可以這樣做!

單側啞鈴划船

強化單側的闊背肌,可以跪在椅凳上,另外一隻手支撐維持身體穩定,只做單側的啞鈴划船,因為是單側動作,也可以訓練到身體控制旋轉穩定的能力

跪姿單側啞鈴划船

先呈現跪姿平板的姿勢,然後做單手啞鈴划船的動作,這動作可以更加挑戰核心肌群。


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Jaime 治療師

Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!