炎炎夏天，許多女生都想穿上短版上衣、bra top展現好身材，但卻總是擔心自己的小腹看起來不夠緊實，別擔心！這篇文章為你整理了最有效的降體脂方法和運動方式，以及減脂容易遇到的迷思，最後還有免費的居家徒手腹肌課表，讓你不用頂著大太陽到健身房，也能練出好身材喔！
答案是，這沒有標準答案，年齡的不同也會不太一樣，不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25％，體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響！
減少體脂肪前必看的四大減脂迷思
- 局部瘦身
許多人會以為想要消除頑固的腰間肉，只要狂做核心訓練就能讓馬甲線再現，坊間也不乏課程教大家五分鐘瘦大腿、瘦手臂，的確多活動特定部位可以達到緊實與肌肉增長的效果，但減脂是全身性的，需要透過飲食和運動達到熱量赤字才能有效消滅脂肪，而每個部位的脂肪分解速度不一樣，基因才能決定先瘦哪裡。
- 減肥不能吃碳水
吃仙女餐減肥是過時觀念，長期攝取不足卡路里會讓基礎代謝率下降，更容易復胖。許多人懼怕碳水，以為不碰澱粉能加快減脂，但真相是攝取過量才會變胖。長期缺乏碳水會使人疲倦、煩躁和便秘，建議諮詢專業營養師再進行低碳飲食。
- 少量多餐更助於減重
研究顯示，少量多餐和正常飲食，在攝取的總卡路里不變的情況下，其實對於人體新陳代謝沒有顯著的差異，反而會因為不斷進食，使胰島素持續波動而不利於升糖素分泌以協助脂肪分解，而間歇性斷食要怎麼執行，或是想瞭解更多減脂飲食法，可以參考之前寫過的文章，建議可以直接向專業人士諮詢。
- 流越多汗代表運動效果越好
早年流行雨衣慢跑和保鮮膜減肥法，以為排汗多就能減肥。流汗減少體重只是水分流失，喝水後即恢復。脂肪減少與水分無直接關係，不流汗不代表訓練效果差，流汗多也不代表消耗更多脂肪，反而還要小心脫水！
哪種運動瘦最快？每項運動消耗的卡路里是多少？
建立好正確的減脂觀念後，實際執行是非常重要的！以下是常見的幾個減脂運動，所有的運動都建議搭配飲食控制，效果更佳唷：
游泳
游泳本身會運用到全身的肌肉，減脂效果相當不錯，而游泳的好處還包括衝擊力低，可以減少對膝蓋的傷害，同時可以增強心血管功能！
劇烈游泳一小時，可燃燒800 大卡， 而以中等速度游泳一小時，約可燃燒500 大卡!
跑步
不管是慢跑或是下雨在家跑樓梯，效果都相當不錯喔，以慢跑來說維持30分鐘以上效果較佳！跑步可以減脂之外還能改善心血管系統，同時許多人喜歡透過慢跑時與自己對話，放鬆心情！
慢跑（145公尺/分鐘）一小時，可消耗282大卡，而快走（6公里 /小時）一小時，可燃燒132大卡！
踩飛輪
飛輪不僅可以訓練到有氧及無氧的部分，對於減脂也相當有效，如果妳會因為跑步而膝蓋痛，不妨試試用飛輪來做有氧訓練喔！
飛輪一小時，若是參加課程劇烈運動，有可能消耗達800大卡，若中等強度，約400-500大卡。
波比跳
波比跳是許多人在進行有氧訓練時最討厭的項目，但，這個活動可以刺激到全身70%左右的肌肉，還能增強心肺，燃燒的熱量甚至比跑步還高！
數據指出，波比跳每分鐘可以消耗9.4 卡路里的熱量！
如果不想要波比跳，但想要全身訓練達到熱量消耗的效果，建議可以嘗試這一個課表>>> 新手友善零跳躍減肥健身課表｜不傷膝蓋的居家徒手運動菜單
重訓
有氧訓練對於短期的減脂相當有效，但是過多的有氧缺乏重訓的話可能會導致肌肉的流失，當減肥遇到貧頸期，除了有氧之外，可以透過重訓來增加肌肉，提高基礎代謝率，延長減肥的效果也能同時避免復胖！
重訓每小時消耗熱量若為高強度約500-700大卡，若心肺低強度約400大卡。
夏天在家就能做的徒手腹肌訓練課表
初階版：
將彈力繩固定於深蹲架或架子上，雙手將彈力繩往反方向拉，全身（軀幹）不做任何移動，把注意力放在腹部，可以幫助我們啟動核心！
進階版：
漸漸的將身體往固定處的反方向小步移動，以軀幹為支撐，慢慢的將雙手往側向拉，感受到腹部的發力。
基礎穩定、掌握核心發力的技巧後，就可以開始嘗試其他的核心訓練囉！
徒手的川字腹肌訓練課表：HOLD住的穩定核心課表
為什麼不直接開始做卷腹、腹肌撕裂的動作呢？因為在訓練腹肌的基礎的時候，最重要的其實是要掌握正確的發力，而「HOLD」住幾秒的訓練，能夠幫助我們建立大腦神經元跟肌肉的關聯，穩定軀幹而啟動核心！
動作一：抬腳捲腹
躺平後，將你的雙腳向前４５度，下背貼平在地面，肚子往內收，停留15秒，如果覺得核心還有力氣，可以漸漸的將雙腳往前15度，再停留15秒。注意，這個動作下背一定要緊貼在地面唷！
動作二：棒式
建議新手不要一開始就急著撐起來，棒式這個動作，可以先把雙手手肘90度，確認雙手跟肩膀保持一直線，此時確認屁股不會過高或過低、背部與地面是平行的，這個時候，再將雙腳離開地面，開始進行棒式訓練。
動作三：船式
雙腳微彎，輕碰地面，視線平行且不能駝背，此時，身體穩定，背部往後傾，後傾到核心好發力的範圍，胸口挺胸，視線看正前方。進階動作，雙腳離開地面，下腹力量會需要更多，
以上三個穩定動作，建議每組30秒，重複3-5組，組間休息10-15秒。重質不重量，正確啟用核心才是關鍵！
進階腹肌訓練課表
腹肌訓練跟其他部位的邏輯不同，腹肌不需要一直增加阻力，而是要增加次數、時間長度，來強化腹肌的收縮及感受度！
