徒手健身基礎課表|在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘健身菜單

徒手在家訓練

如何在家健身?

想要開始健身,卻又擔心太久沒有運動,而心臟負擔不了嗎?因為疫情的緣故,許多人在家工作,導致每日消耗卡路里減少,因此體重直線上升!想要開始在家簡單的運動,但又有以下擔心的人:

  • 只想要增加每日的活動度,不想要運動太喘、太累
  • 家裡是老房子,不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube 影片都不適合我
  • 平常沒有在家健身的習慣,家裡沒有任何器材
  • 太久沒有運動,擔心撐不下去
  • 就是新手想健身

這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表

課表特色:

  • 器材需求:無,徒手進行
  • 跳躍動作比重:零,整個課表不需要跑或跳
  • 訓練部位:全身肌群
  • 訓練時間:20分鐘(包含暖身5分鐘)
  • 訓練頻率:一週3-5次
  • 訓練週期:4週課表

Day1. 全身徒手訓練

暖身動作1: 後弓箭步

2組,1組2-3分鐘

暖身動作2: 登山者

2組,1組2-3分鐘

暖身結束,正式開始訓練囉!

訓練動作1: 四足跪姿

訓練重點:這是一個靜態動作,請記得核心要出力唷!

3組,1組30秒,組間休息30秒。

徒手訓練課表

小秘訣:記得使用計時器,才不會因為意志力不足而放棄唷!如果懶得使用計時器,可以使用健身App,系統會自動為您設定好時間 >> 免費體驗

訓練動作2:徒手深蹲

訓練重點:臀腿訓練入門動作,建議一下動作3秒鐘,第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來,感受臀腿的肌肉張力!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作3: 右腳定點弓箭步

訓練重點:這個動作也是臀腿的訓練,右腳向前,左腳在後的弓箭步姿勢,同樣一下三秒鐘,第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來,感受臀腿的肌肉張力!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作4: 左腳定點弓箭步

訓練重點:這個動作跟訓練動作3相同,只是換腳進行!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作5: 棒式側走路

訓練重點:這是這個課表裡面,最有挑戰、最容易放棄的動作!因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群,同時核心也需要穩定出力!

3組,1組12-15步,組間休息30秒

小秘訣:棒式準備動作,雙手伸直、手掌朝地,將右手右腳一起向右移動,暫停一秒,左手左腳向左移動,暫停一秒,維持這樣左右棒式側走路,一邊完成5-8下!

以上的動作,如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做 >> 

恭喜你,完成第一天的訓練!

本週接下來四天的訓練,建議可以這樣安排:

Day2:全身基礎訓練

Day3:臀腿訓練

Day4:上肢+核心訓練

Day5:全身訓練

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