練腿、蜜桃臀訓練課表|在家健身懶人包|不用器材的臀腿訓練菜單(徒手、彈力繩、翹臀圈、彈力圈訓練)

居家健身替代

疫情期間、居家隔離,健身房沒有辦法營業,居家健身、在家訓練,變成WFH重要的環節!今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單!每一個動作,都將把健身房我們常使用的器材,拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本!保證每一個人在家都可以進行!

臀腿訓練菜單:不需要任何器材,讓你可以做到跟健身房一樣的選練肌群

使用本課表,將可以達到以下健身房訓練的效果

1. 相撲硬舉
2. 阻力高腳杯深蹲
3. 史密斯窄蹲
4. 腿推

時間

15-20分鐘

器材

  1. 翹臀圈
  2. 彈力繩
  3. 想要運動的心

訓練一:相撲硬舉

相撲硬舉

相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌,在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴

居家課表

徒手動作替代硬舉
  1. 徒手版本:滑雪式側蹲以及青蛙臀推

這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群,此外,滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍,在家徒手訓練,不比健身房輕鬆!

翹臀圈健身

2. 翹臀圈版本:螃蟹側走及髖外展

雖然這兩個動作,同時會訓練到臀外展肌群,但對於腿後側的訓練,同樣也有訓練到!如果想要增加阻力,不妨可以試試同時使用兩個臀圈!

彈力繩相撲硬舉

3. 彈力繩版本:相撲式深蹲

這個動作是還原度最高的推薦動作,同樣訓練臀部肌群!此外,阻力的調整,可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈,讓繩子的長度變短!

訓練二:阻力高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作,皆為多關節訓練,同時訓練臀部、腿部肌群!在臀腿訓練的課表中,深蹲是不可獲缺的高CP值訓練,此外,深蹲也是一個變化性高的健身動作!

居家課表

靠牆深蹲、深蹲跳
  1. 徒手版本:靠牆蹲、深蹲跳

這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作,從深蹲的核心肌群開始!

翹臀圈深蹲

2. 翹臀圈版本:阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲

透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力,來增加徒手深蹲的訓練強度!

訓練三:史密斯窄蹲

史密斯深蹲

史密斯窄蹲,是深蹲動作的一種延伸,深蹲的時候,如果踩的位置不同,訓練的肌群也會略有差異!窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌!一套完整的下肢訓練課表,腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的!

居家課表

低位窄深蹲
  1. 徒手版本:低位窄蹲深蹲、監獄蹲

這兩個動作的重點,都是要強調腿前的張力!當然,深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練!

翹臀圈深蹲

2. 翹臀圈版本:翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲

使用翹臀圈增加阻力,如果要增加強度可以低點停留1-2秒或是低點往下原地蹲3下!都是增加這個訓練強度的方法唷

訓練四:腿推

臀腿

腿推是很多人拿來練腿的第一個動作,很快達到全身暖身的效果!因為實在是太酸了!跟深蹲相同,是多關節運動,雙腳放的位置,可以改變肌群的發力點!

居家課表

登階
  1. 徒手版本:徒手登階、剪刀腳+弓箭步

這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群!這兩個動作有一個特點,都是結合一些有氧訓練的概念,因此,很適合當作下半身課表的結尾動作,不要限制自己的次數,做到力竭的好選擇!

半蹲走

2. 翹臀圈版本:半蹲走、熊爬支撐後踢腳

這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練,甚至可以更多的把注意力放在臀部,會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷!

彈力繩深蹲

3. 彈力繩版本:彈力繩深蹲

彈力繩深蹲,就是一個深蹲的標準型變化!如果在家中,你只有彈力繩,那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度,組合多變化的訓練,也能夠達到下肢訓練的效果唷!

完整的居家臀腿訓練菜單,到底要如何安排呢?

提供兩個版本給大家參考,簡易型課表、完整高效能課表

簡易課表:

以上四個動作、分別選擇一個變化型,各做四組,一組12-15下,組間休息30秒。

建議兩天一循環,搭配我們的「居家上肢訓練課表」,在家也能練全身!

完整課表:

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在Nuli APP中,可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材,就可以找到適合自己的訓練課表!如果有不適合的動作,APP中也會有「替代動作」作為選項唷!

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