秋冬減脂必看指南!兩觀念幫助你開始飲食控制,搭配超有效運動課表,找回自信體態

減肥減了好幾次,但都覺得很難看到效果嗎?

 其實減肥的兩大重點不外乎就是運動飲食,而對於下定決心要運動的人來說,只要可以找到一套適合自己的週期化訓練課表,基本上運動不會是減脂的最大阻力!但一聽到飲食控制這幾個字,許多人心裡就會不自覺的產生排斥,甚至願意多去跑幾次有氧,而不願意在飲食控制上多下一點點的功夫。但因為我們從小到大對於飲食控制得到的概念都是很片段的,像是晚上過六點不要進食、或是減脂就不可以吃碳水等等,聽起來都很辛苦又乏味,如此實行個一、二週,就沒了動力,更可怕的是,可能還會因為飲食控制造成的心理壓力,而產生負面的情緒,導致生活一團亂!

開始飲食控制前,要先掌握以下兩個觀念,可以幫助你在飲食控制路上事半功倍!

觀念一:認識卡路里及熱量赤字

食物為我們提供熱量,去支持身體的基本機能和體力活動,而我們常常聽到的卡路里正是熱量的單位。

卡路里是直接作用於身體體重的:當攝入<消耗,也就是達到負的熱量平衡,即為熱量赤字,體重就會下降。當攝入>消耗,也就是正的能量平衡,多餘的卡路里就會轉化成脂肪儲存在身體中。

所以,如果目標是減肥、減重的人,要以「熱量赤字」為飲食原則!然而要達到熱量赤字,首先有兩個名詞一定要知道:TDEE/ BMR

什麼是TDEE?

TDEE為每日總消耗熱量 Total Daily Energy Expenditure

TDEE如何計算?

TDEE=BMR(基礎代謝率)+TEA(每日活動量)+TEF(咀嚼、消化食物消耗的熱量/攝食產熱效應)

什麼是基礎代謝率(BMR)?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)即為身體維持最基本的運作所消耗的最低熱量,BMR的計算方式男女有些微差異。

男性:10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡+5

女性:10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡-161

計算自己的熱量

先計算出BMR後,再依照活動量乘以相關係數,就可以算出自己的TDEE囉

久坐(幾乎沒有活動)=*1.2

輕度(每週1~3天)=*1.375

中度(每週3~5天)=*1.55

高強度(每週6~7天)=*1.725

極高度(每天密集的勞動+運動)=*1.9

看起來很複雜嗎?沒關係,可以使用Nuli App的TDEE計算機,輸入身高、體重、年齡就能算出來囉!

而熱量赤字的卡路里可以設定在TDEE-150大卡開始。

觀念二:三大營養素都要均衡攝取

常見的三大營養素為蛋白質、脂肪及碳水化合物!許多人採用不吃碳水、脂肪等方式來進行飲食控制,但對於肌肉的成長不但沒有幫助,反而會使運動能力下降、身體恢復不良、疲勞、營養素缺乏等等,因此我們需要做的是妥善安排適合的三大營養素比例!

蛋白質

設定營養素時,卡路里達標為第一優先的事情,而在減脂的過程中,三大營養素中第一個最重要需要達到目標的營養素就是蛋白質,蛋白質是合成及修復肌肉的重要原料,藉著攝取足夠的蛋白質,我們可以確保在減脂過程中,身體還能修復肌肉(至少維持住肌肉量)。

在熱量赤字的狀況下,是有可能掉脂肪又掉肌肉量的。因此攝取足夠的蛋白質絕對是我們在熱量赤字狀況下必須優先考慮的事情。

脂肪

脂肪是最常被大家誤解的一個營養素,吃脂肪不會讓妳胖,攝取過多的卡路里才會變胖。

人體的荷爾蒙(激素)主要的原料是脂肪,若脂肪不足將導致內分泌失調。最顯著的例子就是當女性長期不當減重,攝取過低的脂肪,出現生理期混亂或停經的現象。

所以千萬不要刻意不吃油脂,或是只選擇水煮餐! 攝取充足且健康的脂肪,避免荷爾蒙失調!

碳水化合物

是大腦、中樞神經系統及肌肉系統重要的能量來源,為身體不可或缺的燃料,同時也能幫助新陳代謝,穩定情緒並提升運動表現。

碳水化合物並不只是一般我們所熟知的飯、麵等「澱粉」,其實許多食物都含有碳水化合物,如全榖雜糧類,蔬果類,與乳品類。

很多人會有減脂時不碰碳水化合物的想法,在減脂時我們以能量平衡(energy balance)為優先,再來才是看三大營養素比例。如果妳已經創造出一個熱量赤字的狀況,不管你今天碳水化合物吃多吃少,其實並沒有太大的關係。當然,還是建議你多攝取原型食物,少吃精緻澱粉。

關鍵就是達到你的卡路里目標+蛋白質攝取目標,碳水化合物跟脂肪較彈性些,可以照個人習慣而調整。

如何開始執行我的減肥、減脂飲食計畫?

方法一:計算熱量與營養素

  1. 使用TDEE計算機得出預估的每日熱量消耗。
  2. 設定熱量赤字(可以從TDEE-150大卡開始試試看)。
  3. 設定蛋白質攝取量(約總熱量的20%-30%或是以體重*1.4-2.2得出公克數)。
  4. 依個人喜好分配碳水與脂肪的比例。

方法二:遵循幾個有利熱量赤字的飲食原則

某些飲食習慣和食物選擇能幫助你攝取較少的熱量。相較計算熱量與營養素而言,這種方法所需要的精力較少,很適合剛開始減脂的新手,也比較容易融入進各種生活形態中。當然,這種方式的減脂效果變數較大,不太能做精準調整。但假設你的並不需要遵照特定的減脂進度,又或是你不想費心計算熱量營養素,你不妨參考看看以下的幾個飲食原則:

  1. 相信大家都知道要少吃炸物、甜食、加工食品,這我們就不多說了!此外,盡量不要在家裡或是工作環境中囤積零食或飲料。壓力大或是無聊的時候看到零食很容易就會一口接一口!如果你有喝飲料的習慣,可以購買一些無糖茶、高蛋白、零卡飲料、或是無糖氣泡水放在家裡/辦公室。
  2. 試著讓每餐都攝取到充足的蛋白質(肉類、海鮮類或植物性蛋白)和蔬菜。可以優先吃蛋白質和蔬菜,澱粉類份量減半。清湯可以適量喝,避開紅燒、勾芡或濃湯類!盡量吃到7、8分飽就停。
  3. 想吃東西的時候可以先喝一杯水,等10分鐘後觀察一下自己是不是還有進食的慾望。
  4. 細嚼慢嚥,放慢進食速度,讓大腦接受「飽足指令」,避免飲食過量或血糖瞬間飆升。
  5. 學會閱讀營養標示。就算你沒有打算計算營養素/熱量,還是可以做出明智的食物選擇!

搭配週期化健身訓練課表、打造健康易瘦體質

在飲食控制時,搭配適當的運動可以讓減肥的效果更顯著,不過,如果只是很隨性的,每天選擇不同的Youtube 觀看,對於身體的肌力、肌耐力訓練,並沒有辦法達到最有效的記憶效果!想要養成「易瘦體質」,透過一套適合自己的、規劃好的週期化訓練課表,穩定的增加身體的肌力及肌耐力,循序漸進的地將基礎代謝率提升,最後,如果再加上20-30分鐘的有氧運動,對於減脂更有幫助!

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