新手必學的徒手健身動作|15種夏日居家運動,無需器材也能開始的女生在家健身菜單

居家運動新手必看!無器材居家運動計畫,每天10分鐘,打造健康又勻稱的身材

想運動卻不知道如何開始嗎?生活工作超忙碌,根本沒時間上健身房嗎?不用擔心!其實不需要上健身房,居家運動也能讓妳練出好身材。這篇文章為你精選了15個新手最友善的居家運動動作。在家運動不需要器材,隨時隨地都能開啟有效訓練,讓你輕鬆打造健康又勻稱的身材。

  1. 伏地挺身:核心肌群訓練的經典的居家運動

伏地挺身能有效增強上半身肌群和核心穩定性,是居家運動的基本動作。

  • 動作說明:肩膀位於手腕上方,雙腳略寬於臀部。核心用力、臀部收緊,保持身體呈一直線。向下時手肘呈45度角彎曲,眼睛看向前方。推回原位時保持姿勢不變。
  • 針對肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群。
伏地挺身:核心肌群訓練的經典動作
  1. 弓箭步蹲:下肢力量與平衡完美結合的居家運動
  • 動作說明:雙腿微開與髖部同寬,核心穩定。跨出一腳,雙膝屈曲成直角,膝蓋不超過腳尖。回到原位後換腿重複。
  • 針對肌群:臀大肌、股四頭肌、腹直肌、腹斜肌。
弓箭步蹲:下肢力量與平衡的完美結合
  1. 棒式:加強核心穩定性的經典居家運動
  • 動作說明:雙手撐地,手臂位於肩膀正下方,雙膝跪地開始。收緊腹肌與股四頭肌,保持身體呈一直線。避免抬頭,保持脊椎自然曲線。
  • 針對肌群:深層核心肌群如腹橫肌、多裂肌、橫隔膜和骨盆底肌。

了解更多 核心訓練好處居家腹肌訓練課表

棒式:加強核心穩定性的經典動作
  1. 臀橋:下半身與核心的強化訓練的居家運動

臀橋能有效強化臀部及下半身肌群,同時改善核心穩定性,是居家運動的理想選擇。

  • 動作說明:平躺在瑜珈墊上,收緊腹部核心。慢慢抬起骨盆,感覺臀肌收緊,雙腳與肩同寬踩地用力。將臀部向上抬至最高點後稍停,然後慢慢回到原位。
  • 針對肌群:臀大肌、核心肌群、股二頭肌、股四頭肌、下背肌肉。
臀橋:下半身與核心的強化訓練
  1. 深蹲跳:燃脂強化心肺功能的居家運動

深蹲跳能加速燃脂,是能同時強化下肢及心肺功能的居家運動。

  • 動作說明:雙腳打開比肩膀稍寬,保持身體穩定。下蹲至大腿平行地面,然後迅速跳起。落地時輕輕控制力道,保護膝蓋,隨即重複深蹲動作。
  • 針對肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部肌肉。
深蹲跳:燃脂強化心肺功能
  1. 超人:增強下背與核心力量的居家運動

超人動作有助於強化下背部及核心肌群,是可以改善姿勢與穩定性的居家運動。

  • 動作說明:俯臥,雙手雙腳伸直。以骨盆為支點,同時抬起雙手和雙腳離地。保持1-2秒後回到原位,重複動作。
  • 針對肌群:強化核心肌群、豎脊肌、下背肌肉、臀大肌。
超人:增強下背與核心力量

  1. 登山者:全身耐力訓練的居家運動

居家運動想要提高心肺功能?那你一定要試試登山者,這個動作是全身性的耐力訓練,讓你在家運動也可以燃燒更多脂肪。

  • 動作說明:由高平板撐開始,核心保持用力。左腳往內收靠近左手手肘,然後回到高平板撐姿勢。換邊重複,保持快速節奏。
  • 針對肌群:肩膀、核心肌群、三頭肌、股四頭肌。
登山者:全身耐力訓練

  1. 波比跳:全身爆發力訓練的居家運動

波比跳是一個高強度的全身性動作,是一種能夠迅速提高心肺功能及肌肉耐力的居家運動。

  • 動作說明:開始站姿,雙腳與骨盆同寬,核心穩定。下蹲後雙手放在地板前側,迅速跳回成四足姿。回到蹲姿後,跳起並雙手向上延伸,重複動作。
  • 針對肌群:全身大肌群、核心肌群。
波比跳:全身爆發力訓練

  1. 三頭肌撐體:上半身力量鍛鍊的居家運動
  • 動作說明:雙手與肩同寬扶住椅凳,手腕垂直地面。核心出力,將身體向上撐起。保持穩定後,慢慢回到起始位置。
  • 針對肌群:三頭肌、肩部、胸部和上背部。
三頭肌撐體:上半身力量鍛鍊

  1. 背部下拉:增強背部與手臂力量的居家運動

居家運動一樣可以訓練背部線條!背部下拉只需簡單的彈力繩或毛巾,就能有效鍛鍊背部肌群。

  • 動作說明:坐下後雙手握住彈力繩或毛巾,手臂向上舉起並收緊肩胛骨。慢慢將彈力繩向下拉,停頓2秒後回到起始位置。
  • 針對肌群:背闊肌、前臂、二頭肌、三角肌。
背部下拉:增強背部與手臂力量的居家運動
  1. 登階:強化下半身力量的居家運動

居家運動很推薦只需要板凳的登階,能有效鍛鍊下肢力量,尤其是臀部與腿部肌群。

  • 動作說明:右腳踩在穩固的椅凳上,核心穩定。左腳離地,臀肌用力,然後慢慢回到地面。重複動作並換腿。
  • 針對肌群:腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌及股四頭肌。
登階:強化下半身力量的居家運動
  1. 單腿硬舉:提升臀部與腿後肌群力量的居家運動

居家運動必做的單腿硬舉,專注於臀部與腿後肌群的強化,提高平衡感與核心穩定性。

  • 動作說明:重心放在右腳,左腳向後抬高,身體前傾。核心出力,保持穩定,感受股二頭肌繃緊。慢慢回到站姿,重複動作。
  • 針對肌群:臀中肌、臀大肌、股二頭肌。
單腿硬舉:提升臀部與腿後肌群力量的居家運動

  1. V字卷腹:核心與腹部肌群訓練的居家運動

V字卷腹是加強腹部肌群的經典居家運動動作,能夠有效雕塑腹部線條。

  • 動作說明:平躺在地,雙腿伸直,雙手放兩側。雙腿離地抬高,雙手觸碰腳尖。保持腹部收緊,慢慢放下腿部。
  • 針對肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌。
V字卷腹:核心與腹部肌群訓練的居家運動

  1. 俯身側平板:強化核心與側腹肌群的居家運動

俯身側平板可以有效加強側腹部肌群和核心穩定性,非常建議加入你的居家運動菜單。

  • 動作說明:側躺,右手撐地,右肘位於肩膀下方。抬起身體保持直線,左腿伸直。保持姿勢30秒,然後換邊。
  • 針對肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、側腹肌群。
俯身側平板:強化核心與側腹肌群的居家運動
  1. 俯身交替膝蓋觸肘:核心與全身協調訓練的居家運動

這個居家運動動作能夠同時鍛鍊核心、肩部和下肢力量。

  • 動作說明:從高平板姿勢開始,右膝抬起向左肘靠近,隨後回到起始位置。換左膝向右肘靠近,重複動作。
  • 針對肌群:核心肌群、肩部、腹部、臀部和腿部。

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Nuli Team

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