增肌指南!肌肥大必做的單邊訓練,3重點平衡左右肌肉發力|新手健身觀念

單邊訓練有什麼好處?

1.讓兩側能力一致
雙邊訓練的時候,兩側不對稱的肌力或穩定度很容易被掩蓋,像是深蹲的時候很容易重心偏向某一側,如果持續這樣訓練除了會讓兩側能力更不對稱之外也可能造成受傷。而單側訓練的時候比較容易發現能力較差的一邊,針對該側加強才可以讓身體兩側更加平衡。

2. 啟動更多核心肌群
單邊訓練的時候因為兩側動作不對稱,會使得執行的時候身體更容易晃動,這時為了穩定就會訓練到更多核心肌群,下肢單邊訓練為了避免失去平衡,也可以同時訓練到平衡感。

做重訓的時候大家很常做深蹲、硬舉、肩推等等動作,但往往到了一定重量就開始卡關了,這時候單邊訓練可能就是讓你破關的關鍵!

哪些動作算是單邊運動呢?

雙邊訓練指的就是身體兩側對稱的動作,像是深蹲、棒式,而單邊運動指的就是以單側肢體為主的動作,像是單腳硬舉、單腳蹲、單側啞鈴肩推、側棒式等等。

單邊訓練的好處

讓兩側能力一致

雙邊訓練的時候,兩側不對稱的肌力或穩定度很容易被掩蓋,像是深蹲的時候很容易重心偏向某一側,如果持續這樣訓練除了會讓兩側能力更不對稱之外也可能造成受傷。而單側訓練的時候比較容易發現能力較差的一邊,針對該側加強才可以讓身體兩側更加平衡。

啟動更多核心肌群

單邊訓練的時候因為兩側動作不對稱,會使得執行的時候身體更容易晃動,這時為了穩定就會訓練到更多核心肌群,下肢單邊訓練為了避免失去平衡,也可以同時訓練到平衡感。

哪些人需要做單邊訓練

單側有受傷或開過刀的人

即使受傷或開刀的部位已經痊癒了,該側的肌力、控制能力如果沒有特別訓練的話還是可能會較健康側來的差,所以要特別注意受傷側的訓練,才能讓兩側能力平衡。

運動類型包含有單側動作的人

像是跑步、打籃球有單側落地,如果其中一側表現的較好可能會使得在運動時偏向使用該側,進而過度使用容易受傷,因此透過單側運動讓兩側平衡可以避免受傷。

其實大家都需要做單邊訓練

因為每個人都會有慣用側,通常慣用側肌力和協調性都會比較好,所以加入非慣用側的單邊訓練才能更好平衡兩側的能力。

單邊訓練要注意什麼?

  1. 先找出較弱的那側

單邊訓練時如果感到較吃力、容易失去平衡或者較難維持動作品質,就是比較需要加強的一側。

  1. 以較弱的那側可執行的次數和重量當作標準

為了平衡兩側的能力,讓兩邊的單邊訓練執行相同的次數和重量,並且以較弱的那側為標準,才能避免超出較弱側的能力出現不必要的代償或受傷。

  1. 訓練過程注意動作品質

單邊相對雙邊訓練較不穩定,挑戰度也較高,可以先從較低強度開始,並且注意動作品質才能有效訓練。

所以當雙邊訓練卡關的時候,可以在良好動作品質的前提下進行單邊訓練,避免其中一側拖後腿,之後再回到雙邊訓練,這時候會發現重量更容易往上加,而且兩側平衡時訓練起來也比較安全!


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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