臀腿訓練、下肢訓練後的筋膜放鬆動作|物理治療師教你如何放鬆

下肢通常是我們訓練的重點,但很常訓練完之後覺得肌肉緊繃、僵硬或者出現痠痛,那你可能漏掉訓練後筋膜放鬆的部分了!

為什麼訓練後需要筋膜放鬆?

訓練之後容易肌筋膜緊繃

肌肉用力時會讓肌筋膜變得相對處於緊繃的狀態,如果訓練後沒有放鬆,就有可能一直處於緊繃狀態,久而久之筋膜可能就會失去彈性,這時就會感到身體很僵硬或緊繃。

促進代謝廢物的移除

訓練時會在肌肉周圍產生代謝廢物,如果筋膜過度緊繃的情況就會讓周圍的循環變差,這時這些代謝廢物就會較難排除,降低身體從疲勞狀態中恢復的速度,因此透過筋膜放鬆可以促進循環,加速恢復。

恢復身體平衡狀態

訓練時難免會只針對特定肌群,或者出現左右不平衡的狀態,這時候就可以透過筋膜放鬆讓身體重新回到平衡對稱的狀態,可以降低未來受傷的風險。

筋膜放鬆的原則

不是拉越緊越有效

很常大家求好心切就會想要伸展時拉到最緊,想像筋膜是穿在身上有彈性的橡膠潛水衣,當你拉到最緊繃的時候,橡膠就可能逐漸失去彈性甚至小小撕裂,筋膜也是一樣,所以拉到有輕微緊繃感就有效果了,也是比較安全的方式。

停留時間不需要太長

為了維持筋膜的彈性,建議伸展停留不需超過20秒鐘,或者利用動態伸展的方式,也就是伸展之後短暫停留,然後就回到起始姿勢,反覆伸展也可以維持筋膜的彈性。

盡量全面放鬆不同的肌群

像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆,才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態,避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。

配合滾筒或者按摩球

可以透過滾筒或者軟式的按摩球先按壓筋膜緊繃的點,再去伸展時更能有效的達到筋膜放鬆的目的。

下肢筋膜放鬆動作

伸展大腿與髖關節前側肌群

半跪姿時將骨盆往前推同時帶著身體後仰,延展大腿與軀幹前側,注意在過程中不要感覺到後腰有壓力。

伸展大腿後側與臀肌

半跪姿時將骨盆往後推移,同時上半身往前傾,記得要保持挺胸脊椎直立,不要彎腰,這樣才能更有效延展大腿後側肌群。

伸展大腿與臀部外側肌群

一樣成半跪姿,將屁股往外側推移同時上半身側倒,身體側邊此時會呈現一個圓弧狀,去延展側面的肌筋膜。

小腿肌群延展

站姿弓箭步,雙腳腳尖朝前,腳跟保持貼在地上,一樣將骨盆往前推,過程中膝蓋打直不彎曲。


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