下肢通常是我們訓練的重點，但很常訓練完之後覺得肌肉緊繃、僵硬或者出現痠痛，那你可能漏掉訓練後筋膜放鬆的部分了！

為什麼訓練後需要筋膜放鬆？

訓練之後容易肌筋膜緊繃

肌肉用力時會讓肌筋膜變得相對處於緊繃的狀態，如果訓練後沒有放鬆，就有可能一直處於緊繃狀態，久而久之筋膜可能就會失去彈性，這時就會感到身體很僵硬或緊繃。

促進代謝廢物的移除

訓練時會在肌肉周圍產生代謝廢物，如果筋膜過度緊繃的情況就會讓周圍的循環變差，這時這些代謝廢物就會較難排除，降低身體從疲勞狀態中恢復的速度，因此透過筋膜放鬆可以促進循環，加速恢復。

恢復身體平衡狀態

訓練時難免會只針對特定肌群，或者出現左右不平衡的狀態，這時候就可以透過筋膜放鬆讓身體重新回到平衡對稱的狀態，可以降低未來受傷的風險。

筋膜放鬆的原則

不是拉越緊越有效

很常大家求好心切就會想要伸展時拉到最緊，想像筋膜是穿在身上有彈性的橡膠潛水衣，當你拉到最緊繃的時候，橡膠就可能逐漸失去彈性甚至小小撕裂，筋膜也是一樣，所以拉到有輕微緊繃感就有效果了，也是比較安全的方式。

停留時間不需要太長

為了維持筋膜的彈性，建議伸展停留不需超過20秒鐘，或者利用動態伸展的方式，也就是伸展之後短暫停留，然後就回到起始姿勢，反覆伸展也可以維持筋膜的彈性。

盡量全面放鬆不同的肌群

像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆，才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態，避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。

配合滾筒或者按摩球

可以透過滾筒或者軟式的按摩球先按壓筋膜緊繃的點，再去伸展時更能有效的達到筋膜放鬆的目的。

下肢筋膜放鬆動作

伸展大腿與髖關節前側肌群

半跪姿時將骨盆往前推同時帶著身體後仰，延展大腿與軀幹前側，注意在過程中不要感覺到後腰有壓力。

伸展大腿後側與臀肌

半跪姿時將骨盆往後推移，同時上半身往前傾，記得要保持挺胸脊椎直立，不要彎腰，這樣才能更有效延展大腿後側肌群。

伸展大腿與臀部外側肌群

一樣成半跪姿，將屁股往外側推移同時上半身側倒，身體側邊此時會呈現一個圓弧狀，去延展側面的肌筋膜。

小腿肌群延展

站姿弓箭步，雙腳腳尖朝前，腳跟保持貼在地上，一樣將骨盆往前推，過程中膝蓋打直不彎曲。

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