經過好多天的跨年連假,聚餐連連,覺得小腹便便嗎?回歸上班日到過年前就是自主訓練的最好時機!擁有跟女明星同款的「腹肌」穿什麼衣服都會變好看,每個女孩夢寐以求的完美身材呀~~~但你曾想過,想要練出腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的~當然想要靠少吃節食逼出腹肌也是白費力氣。新的一年2022讓我們養成好習慣,透過有效率的運動菜單與正確的飲食控制打造出腹肌吧!
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想練出腹肌,飲食這樣吃
1.減醣飲食
2.降低炸物與甜食的食用頻率
3.彩虹蔬果飲食原則
4.足量白開水
5.黃豆取代部分肉類
【腹肌觀念釐清】
- 其實每個人都有腹肌?

如果是可以直接可見的腹肌,像是「六塊肌」屬於腹直肌(上腹肌、下腹肌)是指垂直方向的肌肉,主要負責穩定脊椎彎曲的動作。
「人魚線」則是腹外斜肌的部分,而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉群,雖然外表看不見,不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位。腹直肌、腹橫肌和腹內斜肌這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。
為了支撐人體與正常身體活動,腹肌人人都有,那為什麼會看不見呢? 關鍵就是在於「脂肪量」基本上女生體脂率在20%以下;男生在15%以下,腹部線條就會開始顯現出來囉!
- 不只美觀,更能幫助運動表現?

許多健身動作不論是無氧的肌力訓練,還是燃脂的有氧運動,皆需要用到腹肌。不但支撐身體、保持平衡,而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
相較於穩定軌跡的健身器材,徒手運動對於核心訓練有較多的變化,訓練的腹肌較多且完整,如果能夠有正確的姿勢和動作,徒手運動對於腹肌是非常有幫助的喔!
- 想練腹肌該做哪些運動好?

想要練出腹肌其實不難,俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。」除了平常飲食清淡之外,搭配以下這些運動菜單幫助強化你的腹肌。千萬記住,如果沒有搭配「減脂」可是會讓腰變得更粗
讓你外皮表層減脂後,腹肌就會隨之出現!建議可以每次訓練以有氧+肌力,達到最好的訓練效果。
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史上最強腹肌訓練:15款腹肌訓練動作
腹肌訓練1:死蟲式
死蟲式(英文:Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能,而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌,包括橫腹和骨盆底。
為甚麼要做「死蟲式」?杜威提到有些人的脊椎彎曲角度受限或是有受傷的情況下,要做仰臥起坐對這種情況的人來說會不太舒服,死蟲式這時候就會是很好的替代方法!很適合推薦給不能做棒式、仰臥起坐的人!
腹肌訓練2:登山者
做法: 以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕,背打直,左膝蓋快速靠向胸口,回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。
腹肌訓練3:捲身跳躍
做法: 先坐著,膝蓋彎曲、腳平放地面,手臂伸直放臀部後兩側,掌心朝向墊子、手指朝前。然後,捲向肩膀,臀部抬離墊子,雙腿在空中伸直。用足力氣,向前捲,雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩,向上跳離地面,手臂保持放兩側。著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。
腹肌訓練4:波比跳
做法: 站姿,兩腳打開並肩同寬。將身體放低到下蹲位置,同時將手放在地板上。將雙腳向後踢開,著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。將腳向前跳到手的外側,回復到下蹲姿勢最後再跳起來,為一整個動作。
腹肌訓練5:抱膝跳
做法:先站立雙腳在膝蓋下,手肘彎曲,雙手打直放在胸前,掌心朝下。核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍,動作最高點時膝蓋碰手。動作持續到時間結束。
腹肌訓練6:雙腿靠牆倒立

這個動作真的超簡單,不僅能受出腹肌同時也是瘦腿必備!
做法: 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙,勾起腳尖然後保持不動就好了。一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感,吸腹效果更佳,這是一個很好的瘦腿動作,還能讓腿變直,而且只要10分鐘就能讓你酸到不行。
腹肌訓練7:空中自行車

做法: 躺著想像自己在騎自行車好了,一般三分鐘就腿酸肚子酸了,接續休息十秒再繼續兩組。這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助,一起認真虐腹,找回平坦緊實的線條。
腹肌訓練8:仰臥抬腿

做法: 腹肌用力、抬起腿部,放下去的時候腳不要完全落地,三十個一組,做三組。這個動作超適合瘦肚子,做一組就會感覺腹部很酸,而這樣就說明發力對了。
腹肌訓練9:靜態臀橋

做法: 臀部用力並抬起身體,用腹肌同時出力將身體保持一條直線,然後堅持30秒,再慢慢放下臀部,總共做五組,中間可以休息五秒,這個動作很適合臀部和腿部塑形,打造翹臀與美腿線條。
腹肌訓練10:腹部伸展

做法: 雙手撐起身體,肩膀放鬆不要聳起,感受腹部的拉伸,頭可以盡量向上抬,順便伸展一下脖頸,記得配合呼吸,伸展30秒即可。練完就可以美美的睡覺去~
想長腹肌該怎麼吃才正確?

人氣營養師趙函穎近日公開5大甩掉腹部贅肉的絕招,只要按著這樣吃,一定會感受到褲頭越來越鬆了~當然搭配上面的15款腹肌運動,腹肌之路就事半功倍!
15種最佳增肌飲食推薦|千萬別只吃蛋白質!這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積
1:減醣飲食,減少腹部脂肪腹肌現形
「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取,像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的,只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉,適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔!
2:降低炸物與甜食的食用頻率
它們魅力無法擋,長得可愛又可口,但是它們的肥胖威力實在太強大~如果你不想賠上腹肌,肚子長得跟甜甜圈一樣就必須戒掉垃圾食物們 !這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛,絕對要視它們為全民公敵!
3:彩虹蔬果飲食原則,補充膳食纖維
「顏色鮮豔的蔬果營養素就越多」每天七到九份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉小腹、擁有腹肌的好幫手!
4:足量白開水加強代謝
多喝水是每個女星的美容秘訣也是瘦出腹肌的秘辛,不論是燃燒脂肪,還是幫助廢物排出都需要水~光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求!每天要喝的水量為體重(公斤)乘以40c.c。
5:黃豆取代部分肉類
想要有腹肌,蛋白質選擇也很重要!豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇,是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材!
本文授權轉載自 Women’s Health