健身新手必讀|走進健身房,我該如何選擇適合自己的重量?

阻力選擇

我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是:我啞鈴該拿多重?
等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題:那我該放上幾公斤的槓片?

如果你也正在困擾 “到底該如何選擇適合自己的重量?”這篇文章將協助你解決這個問題:

在選重量之前,我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR

RM(Repetition Maximum)

RM為在某一個重量下,你能夠做到的最“多”次數

例如:60kg槓鈴深蹲1RM, 代表60kg槓鈴深蹲,你最多只能蹲1下是最大極限了。所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲,你選的重量大概會是45~50% 1RM,也就是選擇大約25~30公斤的重量。

但這不是最佳選擇重量的方式,在文章最後會告訴你為什麼。

另外請注意,RM沒有規定的標準值,因為每個人的肌力程度不一樣,所以每個人都有不一樣的RM。

RPE(Rating of Perceived Exertion)

運動自覺強度

當你在運動的當下,可以根據累的程度來決定訓練強度,程度如下:

  • RPE 1~4:沒有感覺~輕鬆
  • RPE 5~7:感覺適度~吃力
  • RPE 8~10:很吃力~極限

假設今天課表要做12下槓鈴深蹲,那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時,已經感到吃力(RPE6~7),但還是可以在姿勢正確的情況下,完成12下(RPE 8~10)沒問題,這樣的重量會比較適合你的肌力程度。

RIR (Reps in Reserve) 保留次數

RIR有點類似RPE,但與其用自覺來表示強度,RIR是用次數來表示強度

例如RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後,你身體還可以完成3下(保留次數)。
換句話說,RIR 0就是指你已經做到極限了,無法再做任何一下,等同於RPE 10。

所以和RPE一樣,我會建議你拿的重量做完該組後,大約是RIR 3以下(前提是姿勢能保持正確,不代償)。

RM、RPE、RIR哪個比較好?

這三個都是很好的強度指標,但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。

我舉個例子,假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg,今天要做12下四組訓練,但因為你昨晚加班熬夜加上經期來,身體和精神狀況都不太好,那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎?你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力?25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳,所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。

這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合,你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重,並隨時做調整。

總之,不管是RM、RPE、RIR,你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣,你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身,該如何使用以上的指標,找到適合的重量呢?

遇到一個新的器材、不熟悉的動作,建議第一個做法就是「使用最輕的重量」,先活動關節、熟悉運動軌跡後,再根據訓練的目標,來調整重量!

使用最輕的重量後,根據身體的回饋、調整到適合的阻力,試做2-3下,再根據肌肉的狀態,調整到可以完成12下訓練的重量。但要避免重量過輕,沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時,已經感到吃力(RPE6~7),但還是可以在姿勢正確的情況下,完成12下(RPE 8~10)

但要注意的事情是,不需要無謂的追求「1RM」的重量、挑戰可以做的最大刺激,訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象!

訓練到什麼階段,可以增加重量呢?

這個答案很簡單,就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數,覺得變「輕鬆」了,這個時候,就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉!

但並不是每一次訓練,都是維持同一個重量,在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度!因此,重量這個概念,並不是一個很制式化的SOP,訓練的時候,我們要更用心的感受身體的變化,才能找到最舒適又具有挑戰的強度!

最重要的,每一次訓練,都要記錄自己的重量跟次數、數字成長,也同時代表正在進步囉! 使用Nuli App 記錄自己的進步吧!

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