深蹲膝蓋痛?正確深蹲怎麼蹲?物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢

講到肌力訓練,「深蹲」應該是時下大家最常聽到的動作了。但是很多人在做完深蹲訓練後反而出現膝蓋疼痛,這時候就要注意你的深蹲姿勢可能是有問題的喔!如果持續以不正確的深蹲姿勢訓練可能會造成膝關節的傷害,那要如何知道自己的深蹲姿勢是不是安全的呢?下面教你分別從正面、側面、和背面來觀察你的深蹲姿勢,檢測有沒有出現NG動作。

深蹲動作檢核表

首先是正面,蹲至最底時可以觀察兩個部分

  1. 軀幹是否保持在兩腳中間:如果軀幹能保持在中間代表兩腳出力是平均的,如果偏向一側的話,代表重心有偏移,會造成重心偏向的那側下肢需要負擔較多的重量,增加膝蓋的負擔而造成疼痛。
  2. 髖、膝、踝關節是否成一直線:理想的下肢承重姿勢是髖、膝、踝關節成一直線,如果膝關節往內側偏移,也就是呈現X形腿的姿勢,會造成膝關節的壓力增加,同時也會過度拉扯膝關節內側的韌帶造成疼痛,常發生在臀部肌群力量不足的女生,也是最常見深蹲造成膝蓋疼痛的原因

背面我們也可以觀察重心的偏移和膝蓋的位置,一樣看蹲到最底時的姿勢

  1. 骨盆是否保持在兩腳中間:如果偏向一側就代表重心有不對稱的情況
  2. 是否可以看到膝蓋外緣:蹲至最底時從背面應該可以稍微看到膝關節的外緣,如果完全看不到膝蓋的話就表示膝關節過度往內偏移,呈現比較X形腿的蹲法,不是理想的髖、膝、踝關節一直線。

側面主要觀察的是你有沒有好好利用臀肌做到深蹲,還是過度使用你的膝蓋

  1. 觀察動作的順序:深蹲啟動的理想順序是用屁股向後坐並且上半身前傾,然後髖關節和膝關節一起彎曲蹲至最底;而錯誤的深蹲則是身體保持垂直地面,直接做出膝關節彎曲蹲下,這樣的動作用到較少的臀肌,並且會大大增加膝蓋的壓力,也是容易造成深蹲時膝關節疼痛常見的原因。
  2. 膝關節是否超過腳尖很多:觀察蹲到最底時膝蓋的位置,理想的姿勢應該是膝蓋略微超過腳尖,若膝蓋比腳尖往前越多,表示膝關節的壓力越大,越容易造成膝關節疼痛。

深蹲膝蓋痛主因

通常深蹲會造成膝蓋疼痛大部分是因為以不正確的動作,然後重複較多次數導致傷害累積而產生疼痛,如果再加上額外啞鈴或者壺鈴重量就會更容易受傷,所以可以利用鏡子或者錄影來觀察深蹲時的動作是否正確,注意重心是否對稱、從髖關節啟動動作、膝關節不往內偏移也不超過腳尖太多,才能夠安全的訓練下肢肌力並且保護膝蓋!

新手深蹲可以怎麼做?

  1. 加強核心肌力:訓練核心肌群、維持軀幹穩定度,能避免深蹲時的不正確發力
  2. 徒手深蹲開始:先從照鏡子、徒手深蹲開始,確認自己的動作穩定度及正確後,再開始慢慢增加重量!一開始可以先從習慣啞鈴的阻力,再嘗試史密斯機,再進階挑戰空槓!

推薦大家參考May的翹臀訓練課表,對於新手深蹲、訓練下肢肌群及核心肌耐力都很有幫助唷!

參考資料:NASM Essentials of Corrective Exercise Training (2013)


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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