深蹲下背痛?屁股眨眼的四個原因,物理治療師三招改善姿勢|新手健身觀念

深蹲幾乎是下肢肌力訓練的必備菜單,不過很多人在訓練深蹲的時候常聽到教練說:「你有屁股眨眼!你深蹲的姿勢有問題!」但究竟屁股眨眼是什麼呢?真的有這麼嚴重嗎?

屁股眨眼是什麼?

屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動,一開始蹲下時,脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度,主要動作發生在髖關節,當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時,就會需要彎曲脊椎和轉動骨盆的動作讓你可以蹲得更低,而這個動作就被稱做屁股眨眼! 

屁股眨眼本身沒有錯!錯的是時間點!

其實屁股眨眼是個正常現象,只是當出現的時間不對時就可能造成問題,理想的深蹲動作,在蹲至大腿平行地面之前都不應該出現屁股眨眼的動作!

  • 太早出現屁股眨眼的動作,會使你的脊椎在彎曲的情況下完成深蹲,可能會造成下背疼痛,特別是當有負重的情況。
  • 太晚出現屁股眨眼的動作其實也可能有問題,代表你的關節柔軟度過大或者核心不穩定,使得脊椎和髖關節做出過大的角度。

不過大部分比較容易發生屁股眨眼太早出現的問題。

過早出現屁股眨眼的可能原因

  • 軀幹核心穩定度不足

核心肌群在深蹲的過程中需要穩定脊椎和骨盆的位置,所以當核心肌群沒有辦法達到穩定的功能時,就可能出現脊椎彎曲和骨盆旋轉。

  • 髖關節彎曲角度不足

正常的髖關節大約可以彎到120度左右,如果你髖關節角度不夠,就會提早用到脊椎和骨盆的動作代償,讓屁股眨眼過早發生

  • 大腿後側肌群過度緊繃

深蹲時是大腿後側肌群離心控制拉長的動作,而大腿後側肌群連接到骨盆的下緣,當過緊時就可能拉動骨盆產生後轉動作

  • 腳踝活動度不足

深蹲是個髖、膝、踝三個關節都需要共同彎曲的動作,如果腳踝角度不足,就會需要其他關節角度協助,因此也比較容易出現屁股眨眼

如何改善/預防屁股眨眼?

  • 核心穩定訓練

加強你的核心能力去穩定脊椎和骨盆的位置,可以利用下圖四足跪姿的方式訓練,在屁股往後坐至髖關節彎曲120度前,都須保持脊椎和骨盆的位置不動。

  • 大腿後側伸展

增加大腿後側肌群的柔軟度,記得在伸展時也要保持脊椎直立,不要彎腰才能有效伸展

  • 把腳跟墊起來

如果是踝關節角度受限的人,可以先將腳跟稍微墊高,減少深蹲所需的腳踝活動度,但平時也要搭配腳踝活動度的訓練才是治本之道

每個人出現屁股眨眼的原因不同,可以先嘗試以上的方式調整,如果還是有屁股眨眼的問題還是建議尋找教練或者物理治療師調整動作和訓練!


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