深蹲的好處有哪些?7大深蹲好處與正確姿勢,深蹲「這樣做」臀部感受度最佳

什麼是深蹲?為什麼深蹲好處那麼多?

深蹲可以說是所有健身動作中的基礎,不管你是健身新手還是經驗老手,都會經常遇到深蹲這個動作。正確地進行深蹲不僅能燃燒大量卡路里,還能強化核心肌群、改善平衡感,甚至降低受傷風險。深蹲是一個多關節、多肌群協同運作的動作。

小時候,我們很自然地就能做出完美的深蹲,但隨著年齡增長,我們漸漸習慣於彎腰,反而失去了天生深蹲能力。深蹲好處非常多,是個每個人都應該掌握的動作。深蹲是一種動態的力量訓練,能夠讓上下半身的多個肌群同時協作,幫助你更好地完成日常生活中的動作,如走路、爬樓梯、搬運重物等。

深蹲的7大好處

  1. 強化核心肌群

深蹲好處之一就是能夠顯著強化核心肌群。良好的核心力量能改善你的姿勢,增強穩定性,減少下背部的壓力。研究顯示,深蹲比平板支撐更能有效激活核心肌肉。

  1. 降低受傷風險

通過強化下半身的肌肉群,深蹲能提高你的平衡感和靈活性,從而降低日常生活中的受傷風險。健壯的肌肉與骨骼可以更好地保護關節,預防運動傷害。

  1. 燃燒大量卡路里

深蹲是一種高強度的訓練動作,能夠有效燃燒大量卡路里。根據哈佛醫學院的資料,一個體重155磅(約70公斤)的人進行30分鐘的強力重量訓練(如深蹲)可燃燒約223卡路里。

  1. 強化下半身肌肉

深蹲能夠全面鍛鍊下半身的肌肉,包括臀部、大腿和小腿肌肉。這些肌肉的增強有助於提升日常活動中的力量和耐力,使你更輕鬆地完成爬樓梯、走路等日常動作。

  1. 提升運動能力

進行深蹲訓練可以顯著提高你的運動能力和力量,尤其是跳躍力。研究表明,定期進行跳躍深蹲訓練能夠增強爆發力,提升運動表現。

  1. 多樣化動作提升動力

掌握基本深蹲後,可以進行多樣化的深蹲變化,如加重深蹲、單腿深蹲等,這些變化能夠挑戰不同的肌肉群,提升訓練效果,讓你的訓練變得更有趣和有效。

  1. 隨時隨地可進行

徒手深蹲不需要器材,隨時隨地都能進行。這使得深蹲成為一項便捷的運動選擇,無論是在家中還是辦公室,都能進行有效的鍛鍊。

深蹲的種類有哪些?如何正確進行深蹲?

深蹲大致可以分成三種類型:背部深蹲(Barbell Back Squat)、肩上深蹲(Dumbbell Front Squat)、跳躍深蹲(Jump Squat)

槓鈴背部深蹲(Barbell Back Squat)

背部深蹲(Barbell Back Squat),常見為高背槓深蹲

背部深蹲動作步驟:

  1. 準備姿勢
    • 站在杠鈴架下方,雙腳與肩同寬,杠鈴橫放在肩膀後方的斜方肌上。
  2. 站立準備
    • 收緊腹肌,保持胸部挺直,雙腳站立,腳尖微微向外。
  3. 下蹲動作
    • 慢慢屈膝,臀部向後推,像坐在椅子上一樣下蹲。
  4. 起立還原
    • 用腳跟發力,推動臀部向上,回到站立姿勢。
  5. 重複次數
    • 完成8-12次,進行3組。

啞鈴肩上深蹲(Dumbbell Front Squat)

肩上深蹲(Dumbbell Front Squat),雙手取適當重量啞鈴緩慢屈膝向下

肩上深蹲動作步驟:

  1. 準備姿勢
    • 站立,雙腳與肩同寬,雙手各握住一個啞鈴,將啞鈴放在肩膀前方。
  2. 站立準備
    • 確保啞鈴穩定在肩膀前方,手肘指向上方。
  3. 下蹲動作
    • 慢慢屈膝,臀部向後推,像坐在椅子上一樣下蹲。
  4. 起立還原
    • 用腳跟發力,推動臀部向上,回到站立姿勢。
  5. 重複次數
    • 完成8-12次,進行3組。

跳躍深蹲(Jump Squat)

跳躍深蹲(Jump Squat),需注意跳躍過程中膝蓋不超越腳尖

跳躍深蹲動作步驟:

  1. 準備姿勢
    • 站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側。
    • 胸部挺直,收緊腹肌,保持良好的站姿。
  2. 下蹲動作
    • 慢慢屈膝,將臀部向後推,像坐在椅子上一樣下蹲。
    • 保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲至大腿與地面平行或略低於平行位置。
  3. 跳躍動作
    • 從下蹲位置,用力推動腳跟,迅速向上跳起。
    • 在跳起的過程中,雙手可以輕輕向上擺動以增加穩定性。
  4. 落地還原
    • 在空中時,雙腿稍微分開,雙膝微彎,輕柔地落地。
    • 回到深蹲姿勢,準備下一次跳躍。
  5. 重複次數
    • 完成12-15次,根據自己的能力進行3組。

跳躍深蹲注意事項

  • 確保跳躍過程中膝蓋不超過腳尖。
  • 在落地時保持穩定,避免膝蓋過度彎曲。

新手深蹲時如何增加臀部感受度?

新手開始練習深蹲時,常常會不太清楚如何發力,或是大腿很酸但是臀部卻沒有感覺,這時候建議可以使用翹臀圈!將翹臀圈放在膝蓋上方的位置在開始進行深蹲,臀部肌肉可以更有效的為了對抗翹臀圈阻力而發力,保證深蹲時臀部會比平時更有感!

深蹲常見問題與解答

如何避免深蹲對膝蓋造成壓力?

確保膝蓋不超過腳尖,並保持正確姿勢。避免過度負荷,逐步增加重量。如果膝蓋疼痛持續,建議尋求專業物理治療師的意見。你可以參考深蹲膝蓋痛?正確深蹲怎麼蹲?物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢

新手如何選擇適合的深蹲重量?

如果你是健身新手,建議從輕量開始,逐步增加。詳細的選擇方法請參考新手如何選擇適合自己的重量?健身目標訂定、槓鈴重量選擇、深蹲重量參考|女生重訓觀念

除了深蹲,是否還有其他動作可以提升臀部線條?

結合深蹲與其他翹臀訓練動作,可以有效提升臀部線條。了解更多翹臀訓練資訊,請參考屁股好塌怎麼辦?新手必讀的健身房翹臀訓練器材使用教學|訓練肌群、注意事項一次看

掌握深蹲的正確姿勢和技巧,並定期進行訓練,你將能充分發揮所有深蹲好處,提升整體健康與健身效果。

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Nuli Team

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