減脂除了熱量赤字以外還要注意這些|營養密度、經期心態、蛋白質攝取【減脂飲食2】

健康食物不等於低熱量食物!
若想減去體重或是體脂,你還是需要注意熱量平衡,讓身體處在熱量赤字(熱量攝取<熱量消耗)的狀態下。

雖然是這樣說,如果只是一昧地限制熱量攝取,很有可能導致減脂失敗唷!

減脂只要注意熱量赤字就好嗎?

身體並不能簡單地用加減來解釋。雖然熱量赤字對減少體重/體脂來說是必要的。但當熱量攝取減少時,基礎代謝率會下降,體內的荷爾蒙也會有變化,這也是為什麼過度節食會造成經期紊亂。為了能成功減脂不復胖,我們不能只想著要少吃點食物,應該要更注意食物的選擇與蛋白質的攝取量

  • 食物的選擇

熱量並不是一切,儘管是攝取相同的熱量,也會因為食物的種類、來源不同而會對身體造成巨大的影響。

2015年有篇動物研究,在比較攝取相同熱量的豬油或魚油是否會有不同的結果,經分析發現,攝取豬油的組別,其腸道菌相較差、身體發炎程度較高,而胰島素的敏感度也比較差。

當身體不健康時,不論是增肌或減脂都會比較困難,也因此才要強調食物選擇的重要性。熱量相同的情況下,兩種食物可能有截然不同的營養密度。長期下來,食物的選擇會影響到身體的健康與狀態。我們不應該以珍珠奶茶當作正餐取代白飯,也不該吃了炸雞之後再說要吃水煮餐,平時養成習慣攝取多元健康的食物,才是最有效率的減脂方式。

根據文獻:Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling

  • 確保蛋白質攝取充足

減脂時期,稍微提升蛋白質的攝取量可以留住較多的肌肉。雖然大家針對減脂期要攝取多少蛋白質有眾多說法,但是大多建議都處於體重每公斤乘1.4至2.2的範圍內(針對有在運動的族群)。如果妳覺得妳自身的肌肉量偏高,可以選擇這個範圍中間偏上的數字下去計算。

蛋白質攝取(單位是公克):體重每公斤乘1.4至2.2

以體重乘1.6公克的標準來說,一位50公斤的女性應攝取80公克的蛋白質。

上一篇文章有提到也可以用總熱量的比例下去(如蛋白質佔總熱量的25%),這樣的方法算出來的蛋白質量通常也會介於體重乘1.4至2.2之間。但如果妳減脂過程調低熱量,蛋白質攝取量也會跟著降低。如果妳注意到蛋白質攝取量偏低,你可以調高蛋白質佔總熱量的比例!(舉例:總熱量攝取調低300大卡時,蛋白質比例從25%提高到30%)

減脂執行幾週後,難免會碰上生理期。許多女生在經期前的食慾會特別好,對某些食物的慾望也會特別強烈。這時,心態的調整就十分重要。

減脂期碰上經期該怎麼辦?

月經快來的那幾天總是特別飢餓,特別想吃甜食,但又為了減脂而需要控制熱量,導致自己這幾天總是特別難受..其實,稍微放寬限制是沒有關係的!

身體並不會因為一餐炸雞就變胖,從整個月來看,妳放寬限制的日子也只有少少幾天而已,其餘時間若能好好控制飲食,妳還是能很順利地達成目標。相反地,如果妳過度壓抑自己,反而會讓身體總是處在高度壓力的狀態下,這樣並不利於減脂與健康唷!

重點整理

  • 為了減脂,我們必須讓身體處在熱量赤字的狀態。但如果只知道一昧地限制熱量,很可能出現健康問題(營養不良、荷爾蒙失調等),也常出現減脂後肌肉量大幅下降或是復胖的情況。
  • 除了熱量外,食物的選擇與蛋白質的攝取量也是你應該要注意的要素。
  • 減脂是一個長期的計畫,過程中幾天放寬限制是沒關係的。不要因為幾天沒達標就過度責怪自己或給自己太多壓力,持續堅持下去妳還是可以達成目標的!

讀完這篇後,試試看回答以下問題吧!

  • 吃得健康就會瘦嗎?
  • 減脂注意熱量赤字就好嗎?還有什麼需要注意的嗎?
  • 減脂期要攝取多少蛋白質呢?
  • 幾天沒飲控減脂就算失敗嗎?

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