夏日減脂必知重點:5種超低脂蛋白質飲食、熱量赤字、營養密度、經期心態【減脂飲食2】

健康食物不等於低熱量食物!
若想減去體重或是體脂,你還是需要注意熱量平衡,讓身體處在熱量赤字(熱量攝取<熱量消耗)的狀態下。

雖然是這樣說,如果只是一昧地限制熱量攝取,很有可能導致減脂失敗唷!

減脂只要注意熱量赤字就好嗎?

身體並不能簡單地用加減來解釋。雖然熱量赤字對減少體重/體脂來說是必要的。但當熱量攝取減少時,基礎代謝率會下降,體內的荷爾蒙也會有變化,這也是為什麼過度節食會造成經期紊亂。為了能成功減脂不復胖,我們不能只想著要少吃點食物,應該要更注意食物的選擇與蛋白質的攝取量

  • 食物的選擇

熱量並不是一切,儘管是攝取相同的熱量,也會因為食物的種類、來源不同而會對身體造成巨大的影響。

2015年有篇動物研究,在比較攝取相同熱量的豬油或魚油是否會有不同的結果,經分析發現,攝取豬油的組別,其腸道菌相較差、身體發炎程度較高,而胰島素的敏感度也比較差。

當身體不健康時,不論是增肌或減脂都會比較困難,也因此才要強調食物選擇的重要性。熱量相同的情況下,兩種食物可能有截然不同的營養密度。長期下來,食物的選擇會影響到身體的健康與狀態。我們不應該以珍珠奶茶當作正餐取代白飯,也不該吃了炸雞之後再說要吃水煮餐,平時養成習慣攝取多元健康的食物,才是最有效率的減脂方式。

根據文獻:Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling

  • 確保蛋白質攝取充足

減脂時期,稍微提升蛋白質的攝取量可以留住較多的肌肉。雖然大家針對減脂期要攝取多少蛋白質有眾多說法,但是大多建議都處於體重每公斤乘1.4至2.2的範圍內(針對有在運動的族群)。如果妳覺得妳自身的肌肉量偏高,可以選擇這個範圍中間偏上的數字下去計算。

蛋白質攝取(單位是公克):體重每公斤乘1.4至2.2

以體重乘1.6公克的標準來說,一位50公斤的女性應攝取80公克的蛋白質。

上一篇文章有提到也可以用總熱量的比例下去(如蛋白質佔總熱量的25%),這樣的方法算出來的蛋白質量通常也會介於體重乘1.4至2.2之間。但如果妳減脂過程調低熱量,蛋白質攝取量也會跟著降低。如果妳注意到蛋白質攝取量偏低,你可以調高蛋白質佔總熱量的比例!(舉例:總熱量攝取調低300大卡時,蛋白質比例從25%提高到30%)

以下是每100g的熱量/蛋白質/脂肪

  1. 雞里肌:109/24.2/0.6 又叫做雞柳,每隻雞只有兩條,位在雞胸肉內側,脂肪含量相對雞胸來說又更低,但是口感卻一點都不會柴呢!
  2. 草蝦:100/22/0.7 身上有呈現倒三角的墨綠色斑紋,肉質吃起來紮實Q彈,不僅低脂高蛋白,同時也含有維生素B12、鎂、鋅等多種微量營養素。
  3. 花枝:57/12.2/0.6 體型圓胖有硬殼,且具有明顯花紋,因為肉質厚實,料理前透過先刻花可以提升口感且更入味。至於大家最擔心的膽固醇,其實只要將內臟去掉就可以大幅減少囉!
  4. 牛肚:56/11.4/0.8 嘴巴想咬一點東西的時候,富有嚼勁口感的牛肚可以是你的選擇之一,不過還是要注意調味方式,以免吃進多餘的熱量喔!
  5. 雞蛋白:50/11.2/0.1 雞蛋營養非常豐富,蛋白主要提供蛋白質,而蛋黃則含有卵磷脂、維生素A、D等豐富營養素,因此雖然單吃雞蛋白脂肪攝取量較低,但考量到蛋黃提供的營養更為豐富,還是建議整顆蛋一起吃喔!

減脂執行幾週後,難免會碰上生理期。許多女生在經期前的食慾會特別好,對某些食物的慾望也會特別強烈。這時,心態的調整就十分重要。

減脂期碰上經期該怎麼辦?

月經快來的那幾天總是特別飢餓,特別想吃甜食,但又為了減脂而需要控制熱量,導致自己這幾天總是特別難受..其實,稍微放寬限制是沒有關係的!

身體並不會因為一餐炸雞就變胖,從整個月來看,妳放寬限制的日子也只有少少幾天而已,其餘時間若能好好控制飲食,妳還是能很順利地達成目標。相反地,如果妳過度壓抑自己,反而會讓身體總是處在高度壓力的狀態下,這樣並不利於減脂與健康唷!

重點整理

  • 為了減脂,我們必須讓身體處在熱量赤字的狀態。但如果只知道一昧地限制熱量,很可能出現健康問題(營養不良、荷爾蒙失調等),也常出現減脂後肌肉量大幅下降或是復胖的情況。
  • 除了熱量外,食物的選擇與蛋白質的攝取量也是你應該要注意的要素。
  • 減脂是一個長期的計畫,過程中幾天放寬限制是沒關係的。不要因為幾天沒達標就過度責怪自己或給自己太多壓力,持續堅持下去妳還是可以達成目標的!

讀完這篇後,試試看回答以下問題吧!

  • 吃得健康就會瘦嗎?
  • 減脂注意熱量赤字就好嗎?還有什麼需要注意的嗎?
  • 減脂期要攝取多少蛋白質呢?
  • 幾天沒飲控減脂就算失敗嗎?

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