飲控的不同方法|一定要計算營養素嗎?【減脂飲食1】

前言 – 不再害怕飲食控制

跟大多數的女生一樣,我會運動的動機就是想要”減肥”,當時對於”減脂”的想法就是應該要吃很少動很多,甚至有一段時間是每天只吃1200卡又加上一週六天的跑跑步機。

長期吃過少又過度運動的結果最後造成自己疲累不堪,直到下定決心學習飲食方面的知識後,才發現原來自己可以吃的比想像中的還多很多,不僅是重訓時力量大大進步,整個人也變得很有精神有足夠體力面對一整天的工作。

也因為深刻體驗到吃對飲食對身體造成的明顯改變,所以很希望藉著在網路上的定時分享飲食相關知識能夠讓更多女生對如何挑選食物更有方向!

最重要的是希望大家能夠也體會到食物就是燃料,食物是妳的好朋友,you are what you eat,給予妳身體好的養分以及規律的運動加上充分的休息,妳整個人就會容光煥發!

運動跟飲食這兩件事情說起來很有趣,大家對於跑課表通常都沒有太大的問題,可以自動自發去運動!但一聽到飲食控制這幾個字心裡就會不自覺的產生排斥,甚至願意多去跑幾次有氧,而不願意在飲食控制上多下一點點的功夫。

我曾經也是抱著這種心態覺得可以憑著大量的運動就不用管飲控這件事,其實也是因為從小到大對於飲食控制我得到的概念都是很片段的,像是晚上過六點不吃碳水能夠瘦,或是減脂就不可以吃碳水等等的事情,聽起來都很辛苦,也因此我寧可去多動一下,也不願意去實行”飲食控制”這件事情!

漸漸的當我訓練越久,我越發現光靠運動能達成的改變其實比想像中的小很多,才開始下定決心去學習關於營養的各種知識,一直到現在我可以說只要妳有了一定的營養知識,飲食控制並不是想像中的困難,也因此接下來我想要跟大家分享所有我們飲控需要知道的大原則,只要掌握住這些大方向,飲食控制其實也能夠很輕鬆的!

TDEE是什麼?

如何計算自己的TDEE?

Nuli TDEE計算機

輸入自己的性別、年齡、身高、體重以及活動量,就可以得到預估的TDEE了!

大概有個預估值後,你可以先嘗試網站算出來的數字大約吃個2~3週試試看。

如果體重都維持在差不多的數字,代表這的確是你的TDEE,如果你的體重往上了,有可能是高估了TDEE,反之也是一樣,如果有高估/低估的狀況發生,也不用太著急,我們再調整數字即可!

認識卡路里

食物給我們的身體提供能量,我們再用這些能量去支持我們身體的基本機能和體力活動。而食物給我們提供的能量,用單位卡路里來衡量。

卡路里是直接作用於身體體重的:當攝入<消耗,也就是達到負的能量平衡,體重就會下降。當攝入>消耗,也就是正的能量平衡,多餘的卡路里就會轉化成脂肪儲存在身體中。

也因此如果妳的目標是減脂,我們就要想辦法達到負的能量平衡;

卡路里來自哪裡?

三大營養素概念

即便你沒有打算要嚴格計算營養素,你也還是應該要了解三大營養素各自的重要性與作用。這對於你在採購時閱讀營養標籤、吃飯時點菜都會有幫助。基本的營養學觀念能幫助你做出更明智的選擇,對自己吃下肚的食物到底是什麼也更有概念。

  • 蛋白質:設定營養素時,卡路里達標為第一優先的事情,再來我們要看的是蛋白質數字達標

減脂的過程,三大營養素中我們第一個最重要需要達到目標的營養素就是蛋白質,蛋白質是合成肌肉的重大原料,藉著攝取足夠的蛋白質,我們可以確保在減脂過程中,身體還能修復肌肉(至少維持住肌肉量)。

在熱量赤字的狀況下,是有可能掉脂肪又掉肌肉量的。因此攝取足夠的蛋白質絕對是我們在熱量赤字狀況下必須優先考慮的事情。

  • 脂肪:脂肪是最常被大家誤解的一個營養素,吃脂肪不會讓妳胖,攝取過多的卡路里才會變胖。

人體的荷爾蒙(激素)主要的原料是脂肪,若脂肪不足將導致內分泌失調。最顯著的例子就是當女性長期不當減重,攝取過低的脂肪,出現生理期混亂或停經的現象。

所以千萬不要特意不吃油脂,或是只選擇水煮餐! 攝取充足的脂肪,避免荷爾蒙失調!

  • 碳水化合物:主要提供人體熱量,維持機能所需,是不可或缺的燃料。

碳水並不只是「澱粉」其實許多食物都含有碳水化合物,如全榖根莖類,蔬果類,豆類,與奶製品。碳水能幫助新陳代謝,穩定情緒並提升運動表現。

很多人會有減脂時不碰碳水化合物的想法,在減脂時我們以能量平衡(energy balance)為優先,再來才是看三大營養素比例。如果妳已經創造出一個熱量赤字的狀況,不管你今天碳水化合物吃多吃少,其實並沒有太大的關係。當然,還是建議你多攝取原型食物,少吃精緻澱粉。

關鍵就是達到你的卡路里目標+蛋白質攝取目標碳水化合物跟脂肪較彈性些,可以照個人習慣而調整。

所以減脂可以怎麼飲控?

相信大家多少都聽過各種減肥方式(計算熱量、生酮、間歇性斷食等等),但其實說到底最重要的還是妳能不能堅持執行妳選擇的飲食法,以及你的飲食法長期下來能不能累積熱量赤字

市面上減肥飲食法百百種,但我們可以先比較一下以計算營養素與不計算營養素的優缺點。

方法一:計算熱量與營養素

  1. 使用myfitnesspal或TDEE calculator等程式得出預估的每日熱量消耗
  2. 設定熱量赤字(可以從TDEE-150大卡開始試試看)
  3. 設定蛋白質攝取量(約總熱量的20%-35%或是以體重*1.4-2.2得出公克數)
  4. 依個人喜好分配碳水與脂肪的比例。
    可以先大概擬個營養素比例,把比例輸入myfitnesspal即可以得到各營養素對應的公克數

方法二:遵循幾個有利熱量赤字的飲食原則

某些飲食習慣和食物選擇較能幫助你攝取較少的熱量。相較計算熱量與營養素而言,這種方法所需要的精力較少,其實很適合剛開始減脂的新手,也比較容易融入進各種生活形態中。當然,這種方式的減脂效果變數較大,不太能做精準調整。但假設你的並不需要遵照特定的減脂進度,又或是你不想費心計算熱量營養素,你不妨參考看看以下的幾個飲食原則:

  1. 相信大家都知道要少吃炸物、甜食、加工食品,這我們就不多說了!
  2. 如果你沒有特別愛吃早餐,你其實可以選擇略過早餐,延後第一餐,縮短整體進食時間。
  3. 盡量不要在家裡或是工作環境中囤積零食或飲料。壓力大或是無聊的適合看到零食很容易就會一口接一口!如果你有喝飲料的習慣,可以購買一些無糖茶、高蛋白、零卡飲料、或是氣泡水放在家裡/辦公室。
  4. 試著讓每餐都攝取到充足的蛋白質(肉類、海鮮類或植物性蛋白)和蔬菜。可以優先吃蛋白質和蔬菜,澱粉類可以吃但不用吃完。清湯可以喝,避開紅燒、勾芡或濃湯類!盡量到7、8分飽就停。
  5. 想吃東西的時候可以先喝一杯水,等10分鐘後觀察一下自己是不是還有進食的慾望。
  6. 細嚼慢嚥,放慢進食速度,讓大腦接受「飽足指令」,避免飲食過量或血糖瞬間飆升
  7. 學會閱讀營養標示。就算你沒有打算計算營養素/熱量,你還是可以多做明智的食物選擇!

如果妳是外食族,不妨參考一下小麥營養師的建議

對剛開始減脂的新手來說,如果能透過多執行這些小改變來改善飲食習慣,應該自然就能夠達到熱量赤字,改善體態。一開始不一定要全部都落實,可以從一兩點下手,觀察個一兩週。如果你覺得體態都沒有進步的話,試著思考你是不是真的有落實這些改變,又或是再多納入一些改變。

如果你本來的飲食習慣就不錯或是你已經執行這種方法一段時間,你可能會遇到體態停滯期。這時你可以選擇維持體態/增肌或是以計算熱量/營養素的方式繼續減脂。

重點整理

不管妳是選擇哪種飲食法,妳都應該要了解最基本的熱量/營養素概念。讀完這篇,你可以問問自己以下幾個問題,測試自己一下:

  • TDEE是什麼?
  • 三大營養素分別是什麼?
  • 三大營養素各有什麼主要作用?
  • 營養素和熱量有什麼關係?

至於飲食控制的方式,妳可以參考計算/不計算熱量的優缺點,選擇適合自己的模式!

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