「我應該先重訓還是先有氧？」「重訓後還要做有氧嗎？做多久？」這應該是健身房最常聽到的問題之一。
答案是：沒有放諸四海皆準的標準答案——最佳組合取決於你的目標。
這篇文章根據目前的運動科學研究，分別针對減脂、增肌、增肌減脂三種目標，給出具體的重訓和有氧搭配建議，讓你不再猜謎，直接照做。
為什麼重訓後做有氧通常比較好？
健身界的主流建議是「先重訓，後有氧」，這個順序背後有幾個生理根據：
1. 重訓需要更高的神經和肌肉狀態
重量訓練需要最大的肌力輸出、神經系統專注和協調性，這些在你最有體力的時候發淮最好。
2. 重訓後的代謝優勢
重量訓練消耗大量肊原後，身體在後段有氧時更容易轉向脂肪作為能量來源，脂肪燃燒效率相對提升。
3. 保留增肌的最佳環境
先做有氧容易讓身體進入過度分解的狀態，在 AMPK（有氧代謝的訊號路徑）和 mTOR（肌肉合成的路徑）之間產生干擾，不利於之後重訓的肌肉合成。
根據 3 種目標的完整搭配建議
目標一：以減脂為主
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 重訓頻率 | 每週 3–4 次（肌群輪替） |
| 有氧類型 | 中等強度穩態有氧（MISS）或 HIIT |
| 有氧安排 | 重訓後 20–30 分鐘，或另外安排一天 |
| 有氧頻率 | 每週 3–4 次 |
2022 年《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示，每週同時達到有氧和重訓運動標準，比單做有氧或單做重訓，更能降低慢性病風險。
重訓後有氧，建議控制在 30 分鐘以內，心跳保持在最大心率的60–70%（中等強度）。
目標二：以增肌為主
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 重訓頻率 | 每週 4–5 次（分化訓練） |
| 有氧類型 | 低強度穩態有氧（LISS）為主 |
| 有氧安排 | 重訓後 15–20 分鐘，或另外安排 |
| 有氧頻率 | 每週 1–2 次，不超過 3 次 |
增肌期不是不做有氧，而是控制有氧總量。HIIT 在增肌期要謹慎，因為 HIIT 的疲勞恢復需求較大，可能影響重訓的訓練品質。
目標三：增肌減脂同時進行
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 重訓頻率 | 每週 3–4 次（漸進超負荷是門抖） |
| 有氧類型 | HIIT 或中等強度有氧 |
| 有氧安排 | 重訓後 20–25 分鐘，或非重訓日 |
| 有氧頻率 | 每週 2–3 次 |
飲食配合很重要：熱量維持在接近 TDEE 的軟微赣字（每天 -200 至 -300 kcal），蛋白質要足夠（每公斤體重 1.6–2.2 克）。
不同有氧運動的熱量消耗比較
| 有氧類型 | 30 分鐘消耗（60 公斤體重） | 優點 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| HIIT | 300–400 kcal | 效率高，後燃效應強 | 強度高，恢復需求大 |
| 跑步（中速） | 250–300 kcal | 容易開始，不需器材 | 腘蓋有舊傷者需注意 |
| 飛輪（中強度） | 250–350 kcal | 關節衝擊低，燃脂效率高 | 需有器材或健身房 |
| 橢圓機 | 200–280 kcal | 全身有氧，腘蓋友善 | — |
| 快走 | 150–200 kcal | 任何人都適合，可長時間維持 | 消耗相對較低 |
常見錯誤可能讓你的努力打折
錯誤 1：每次做有氧超過 60 分鐘
長時間有氧在高強度下，皮質醇（壓力荷爾蒙）大幅上升，肌肉分解風險增加。減脂族群每次有氧建謇30–45 分鐘即可，搭配重訓才是最有效率的組合。
錯誤 2：減脂期完全放棄重訓，只做有氧
純有氧減脂雖然也能讓體重下降，但體重來源包含肌肉流失——這會讓基礎代謝率下降，形成「越減越難瘦」的惡性循環。保留肌肉量是維持長期減脂效果的關鍵。
錯誤 3：空腹做大量高強度有氧
空腹高強度有氧或重訓，可能導致肌肉分解、訓練品質差。輕度空腹（如早晨的低強度快走）對一般族群影響不大，但空腹做高強度訓練未跨心證。
一週課表範例
減脂目標
| 天 | 內容 |
|---|---|
| 週一 | 重訓（上半身）+ 有氧 20 分鐘 |
| 週二 | 重訓（下半身）+ 有氧 20 分鐘 |
| 週三 | 主動恢復（輕鬆快走 30 分鐘或瑜伽） |
| 週四 | 重訓（全身或上半身） |
| 週五 | HIIT 25 分鐘 |
| 週六 | 重訓（下半身）+ 有氧 15 分鐘 |
| 週日 | 休息或散步 |
增肌目標
| 天 | 內容 |
|---|---|
| 週一 | 重訓（胸＋三頭） |
| 週二 | 重訓（背＋二頭） |
| 週三 | 休息 |
| 週四 | 重訓（腿＋臀） |
| 週五 | 重訓（肘＋核心） |
| 週六 | 輕鬆騎腳車踏 20 分鐘（低強度有氧） |
| 週日 | 休息 |
常見問題
Q：重訓和有氧可以分開在早晚做嗎？
可以，而且是個不錯的選擇。早重訓、晚有氧，或反過來，中間至少間隔 6 小時讓身體初步恢復。這樣兩種訓練的品質都能維持，不需要在同一個 session 互相妃協。
Q：有氧做了很久還是沒在瘦，為什麼？
可能的原因包括：熱量沒有赣字（吃回來了）、身體適應了（需要改變強度或類型）、沒有搭配重訓導致基礎代謝下降。建議加入阻力訓練，同時確認飲食的熱量攝取是否真的低於 TDEE。TDEE 可以透過 TDEE 計算機 查詢。
Q：重訓後臺吸要做多久熱量最多？
重訓後有氧建議控制在 30 分鐘以內。在疲憊狀態下強追長時間有氣，效果和風險都不划算。
沒有一個完美的公式，只有最適合你現在目標的策略。先搞清楚你的主要目標是增肌、減脂還是同時進行，再根據本文的建議安排你的每週課表。
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