產後運動指南:產後多久可以開始運動 | 強化骨盆底肌與深層核心

Candice

很多媽媽們卸貨後急著想恢復到產前體態,找回產前的自信和健康,但卻忘了身體在生產的過程中經歷受損,需要幾個禮拜的時間讓子宮縮回孕前狀態(自然產約4~6週,剖腹產約6~8週),但不管如何,媽媽們在開始做任何訓練計畫前,最好讓醫生評估身體恢復狀況。

把產後當作是開始健康生活型態的好機會

換句話說,建立健康生活型態的過程中,是從每一小步的改變開始,讓身體在恢復期中慢慢強化肌群,直到能完全回到產前的運動狀態。

產後1~2週:骨盆底肌運動、深層核心訓練

什麼是骨盆底肌?骨盆底是由肌肉和韌帶組成的複雜系統,它圍繞在生殖器和肛門周圍,對於支撐膀胱、直腸和子宮等器官很重要!在懷孕期間有強壯又健康的骨盆底肌能幫助身體對抗日漸增重的嬰兒重量,能減緩腰痠背痛的問題。

媽媽們在經歷生產時,骨盆的肌肉和韌帶都會有撕裂傷,所以產後強化骨盆底肌的肌群成為每位媽媽的首要任務!若沒有好好強化骨盆底肌,嚴重時會造成漏尿、大小便失禁或下背疼痛等問題!

如何強化骨盆底肌?凱格爾升降運動是產後最好的核心訓練!

什麼是凱格爾升降運動?想像你正在尿尿,尿到一半時必須中途停止,這時候你會感受到陰部肌肉收縮了一下,沒錯!這就是骨盆底肌收縮。(請勿在小便時訓練凱格爾升降運動)

你可以選擇坐姿或躺臥在瑜伽墊上,只要是不會拉扯到傷口或是疼痛的姿勢為主。想像你正在電梯的一樓,這時候吐氣並同時收縮你的骨盆底肌,持續收縮向上直到電梯上升到四樓,接著慢慢吸氣並放鬆骨盆底肌,把電梯帶回一樓。

記得,骨盆底肌放鬆和收縮一樣重要,不要只專注在收縮卻忘了放鬆唷!

每天花個10分鐘訓練凱格爾升降運動,還能幫助陰道恢復緊緻的肌肉張力唷!

產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子?大錯特錯!你必須先強化深層核心!

很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子,以為回歸到產前的腹肌運動會有幫助,但事實是你可能正在惡化腹直肌分離!

懷孕期間隨著肚子越來越大,肚子兩側腹直肌會被拉開遠離,這時候會看見肚子中間有條白線,這叫做腹直肌分離。腹直肌分離在孕期是正常的現象,但要注意的是產後的核心運動不應該造成腹直肌分離更嚴重,所以不建議馬上做任何的捲腹動作,你應該先從深層核心肌群開始!

動作一:凱格爾升降運動+徒手刺激

在每一次的凱格爾升降運動吐氣時,用雙手引導腹直肌互相靠近彼此,反覆練習。

動作二:內收骨盆,啟動深層核心

將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝放置地面,吸氣時將腹部突起,吐氣時將腹部內收,想像肚臍和脊椎持續往地面下壓,下背在吸氣吐氣的過程中都不可以離開地面,反覆練習。

動作三:簡易版死蟲式1

將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝放置地面,吐氣將一腳抬起,另一腳在地面不動,吸氣將腳放下,吐氣換另一腳抬起,反覆練習。請切記,動作過程中你的下背都必須貼緊地面,若下背無法貼緊地面,代表你未啟動深層核心,可以先回到動作二多練習幾次,再回到簡易版死蟲式1。

動作四:簡易版死蟲式2

與動作三相似,唯一的差別是吐氣一腳抬起,另一腳需向前伸直不碰地,伸直腳離地面的距離以你下背能貼緊地面的距離為主,如果伸直腳向下靠近地面時,下背已經拱起,請務必把伸直腳與地面的距離拉遠。

呼吸非常重要,正確的呼吸將有助於你啟動深層核心,吐氣抬起腳,吸氣下放腳。

動作五:死蟲式

若以上五個動作你都可以駕馭了,代表你的深層核心已經有明顯進步,接著我們準備開始做正常版的死蟲式。

將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝約90度離開地面,雙手向上伸直,吸氣將右腳向前伸直不碰地,同時將左手向後伸直,吐氣回正,再次吸氣換左腳向前伸直不碰地,同時將右手向後伸直,反覆練習。

請注意,手腳在延伸的過程中,下背必須緊貼地面不拱背。若無法緊貼,請回到動作四反覆練習。

產後2~4週:體力恢復時期、散步多走路

這時候你可以開始慢走,請記得不要操之過急,先慢走10分鐘就好,隨著身體漸漸恢復,可以增加走路時間,或是加快走路速度。

在走路的過程中請確保你的站姿正確,因為孕期肚子的重量容易造成孕婦中重心往前,導致骨盆前傾和腳尖朝外。因此在走路過程中請盡量骨盆保持中立、腳尖朝前和挺胸。同時,你也可以邊走路邊訓練凱格爾升降運動,持續強化核心肌群!

如果在走路結束後你感到腹部或骨盆有壓力、沈重感,代表你已超過身體能負荷的範圍,所以聆聽自己身體的聲音很重要!

最後我建議請盡量走出家裡,到戶外曬曬太陽,不要在家走跑步機。多吸收一點維他命D有助於組織修復以外,還可以降低產後憂鬱的可能性。

產後6週~:從核心開始進行低強度的徒手肌力訓練

產後6週請先經過你的醫生評估,再決定是否可以開始進行訓練計畫!若醫生評估可以開始運動,建議必須先從低強度、低衝擊的徒手訓練或彈力繩輔助訓練開始。

什麼是低衝擊的徒手訓練呢?在Nuli 課表中,選擇「無跳躍徒手訓練」正是針對慢慢回歸訓練的妳,所設計、準備的課表,課表時間不超過30分鐘、沒有跳躍的有氧心肺動作,針對基本的基礎肌力開始!可以從一週2次開始,慢慢增加訓練次數唷!14天免費體驗低衝擊徒手訓練課表

徒手訓練課表

首先,你需先專注在那些因為孕期姿勢導致肌力下降的肌群,例如核心肌群、臀肌、背部肌群和腿後側肌群。

核心肌群:建議先從基礎開始例如棒式、死蟲式、鳥狗式等開始,等身體已經重新學會啟動深層核心後,再開始加入一些捲腹系列的動作。

以下影片為針對新手的啟動核心技巧:

臀肌:橋式是很棒的徒手動作,除了可以加強臀肌以外,還有助於強化核心以及調整骨盆位置,消除下背痠痛。你也可以使用彈力繩做一些抬腳的動作來喚醒臀肌。

背部肌群:超人式徒手動作、彈力繩下拉、彈力繩划船等動作都是對於背肌非常好的訓練!

腿後側肌群:橋式和單腳橋式都有助於強化腿後側肌群!

注意,若訓練過程中有出現疼痛、陰道出血請立即停止,尋求醫療協助

若你的身體狀況恢復很好,並且順利完成低強度、低衝擊徒手訓練1~2個月,這時候你可以漸漸增加強度,開始做中等強度以上的徒手動作,以及搭配一週1~2次的有氧訓練(快走或登階)。隨著肌力日漸恢復,再慢慢回歸到阻力訓練,並搭配健康原型食物,來達到減重效果。

你比任何人都瞭解自己的身體狀況,學會聆聽自己身體的聲音,需要多點時間休息就好好休息,在運動的過程中不需要太心急。


Reference: 

  1. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/first-year-of-life/postpartum-recovery-2/
  2. 懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程

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