孕婦、媽咪必讀:孕期與產後運動懶人包(迷思破解、動作建議、注意事項)

懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力?拿重物會有流產的風險?孕婦應該多休息少動?這是文化造成的錯誤觀念,孕期如果減少活動量造成肥胖,反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。

然而最好的方式,其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣,除了增加受孕機率以外,身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。

孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。孕前及孕期適當運動其實是有許多好處的。如醫生評估你有健康的孕期狀態,那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法。

>>>懷孕期間健身指南|各階段孕期的運動建議及注意事項

孕前及懷孕期間運動的好處

  • 降低妊娠期糖尿病的發生機率
  • 控制妊娠期體重增加的速度
  • 降低妊娠期高血壓的發生機率
  • 降低早產及剖腹產的機率

但懷孕期間若有以下症狀,將不建議孕期運動

  1. 心臟相關疾病
  2. 限制性肺疾病
  3. 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
  4. 早產風險的多胞胎
  5. 第二或第三孕期持續出血
  6. 26週後前置胎盤
  7. 破水
  8. 子癲前症或妊娠高血壓
  9. 嚴重貧血

孕婦運動頻率及時間長度建議

美國婦產科學院婦女保健醫師委員會(ACOG)建議健康孕婦每週應該至少從事『中強度有氧運動150分鐘』,或者一週內大多數日子甚至每天運動20~30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧(跑步)或高強度運動的婦女,只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式,都是可以持續維持孕前的運動習慣。

那你可能心想,所以我該做什麼運動?

在瞭解該做什麼運動前,先瞭解孕期不該做什麼運動!

  1. 避免接觸性、容易撞擊或壓迫到腹部的任何運動(例如球類運動、槓鈴臀推等等)
  2. 跌倒風險高的運動(滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等)
  3. 潛水、跳傘
  4. 熱瑜珈、熱皮拉提斯(第一孕期核心溫度高於39度,會增加胎兒缺陷風險)

各種不同運動習慣的人,懷孕期間該做什麼運動?

  • 懷孕前有習慣從事跑步或重量訓練:只要避免任何會造成腹部撞擊的動作,持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式,在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。
  • 懷孕前沒有運動或是健身的習慣:從強度較低的運動開始(快走、游泳、有氧器材等),每次15分鐘,先建立規律的運動習慣。

懷孕前在運動或是健身,孕期狀態允許的話,持續運動是有益身心的。運動的過程還是要多觀察自己的身體狀況,孕期不建議挑戰超越或是接近極限的重量。

運動不只能為身體受孕的做好準備,也能確保你孕期的體重是健康的增加,而不是負擔的增加,最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力,讓生產更順利!甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態!

孕期運動的注意事項

  • 避免讓身體過熱:避免天氣炎熱的時候在戶外運動
  • 運動前後可以補充碳水化合物與蛋白質,並且要確保水份攝取充足
  • 孕期因為荷爾蒙的關係,韌帶會變得比較放鬆,關節的活動度可能會因此改變,受傷的風險較高,所以盡量避免高速度的運動

>>>女生適合生酮飲食嗎?經期該如何調整?孕婦或哺乳中的媽媽適合嗎?

若在運動期間出現以下症狀,請立即停止運動:

  1. 陰道出血
  2. 經常有疼痛性的收縮
  3. 羊水滲漏
  4. 運動前呼吸困難
  5. 暈眩
  6. 頭痛
  7. 胸痛
  8. 肌力太弱影響身體無法平衡
  9. 小腿腫脹或疼痛

接下來跟大家說明,不同懷孕期間,適合的運動

第一孕期:1~13週

第一孕期因為胚胎著床還不穩定,若你在懷孕前沒有運動習慣,不建議你立刻從事肌力訓練,可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。

若你在孕前有運動習慣,仍可以持續運動,但適時調整強度,避免有過度憋氣或做到力竭的程度。深蹲、平板撐、弓箭步等動作其實都是可以繼續做的!

第二孕期:14~26週

隨著子宮變大,臟器的空間變小,第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作,盡量上半身略高於下半身,也請避免過多的旋轉動作。

孕前無運動習慣的孕婦,可以開始從事基礎的徒手及核心肌力(凱格爾)訓練,但請避免任何跳躍、單腿的動作,因為孕前沒有運動習慣,你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力,以及如何用單腿肌力保持身體平衡。

什麼是凱格爾升降運動?想像你正在尿尿,尿到一半時必須中途停止,這時候你會感受到陰部肌肉收縮了一下,沒錯!這就是骨盆底肌收縮。(請勿在小便時訓練凱格爾升降運動)

孕前有運動習慣的孕婦,一樣可以維持平時的運動動作,但請調整姿勢,例如上斜臥推椅取代平板臥推椅,或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外,這時候因為肚子變大的關係,你可能無法直接看到自己的雙腳,所以在做單腳訓練時會比以往挑戰(除非你很熟悉這動作),請適時調整單腳訓練的速度,確保身體能保持平衡避免跌倒。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

第二孕期運動範例(僅供參考)

  • 上斜伏地挺身
  • 登階/深蹲
  • 凱格爾運動

第三孕期:27~39週

此時肚子更大,臟器的空間更小了,而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。

這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量,是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練,但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步+轉體,以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

產後運動指南

產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子?大錯特錯!你必須先強化深層核心!

很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子,以為回歸到產前的腹肌運動會有

幫助,但事實是你可能正在惡化腹直肌分離!

懷孕期間隨著肚子越來越大,肚子兩側腹直肌會被拉開遠離,這時候會看見肚子中間有條白線,這叫做腹直肌分離。腹直肌分離在孕期是正常的現象,但要注意的是產後的核心運動不應該造成腹直肌分離更嚴重,所以不建議馬上做任何的捲腹動作,你應該先從深層核心肌群開始!

媽媽們在經歷生產時,骨盆的肌肉和韌帶都會有撕裂傷,所以產後強化骨盆底肌的肌群成為每位媽媽的首要任務!若沒有好好強化骨盆底肌,嚴重時會造成漏尿、大小便失禁或下背疼痛等問題!

什麼是骨盆底肌?骨盆底是由肌肉和韌帶組成的複雜系統,它圍繞在生殖器和肛門周圍,對於支撐膀胱、直腸和子宮等器官很重要!在懷孕期間有強壯又健康的骨盆底肌能幫助身體對抗日漸增重的嬰兒重量,能減緩腰痠背痛的問題。

如果你是自然生產,產後一至二週就可以開始進行一些緩和的運動了。

>>>產後運動指南:產後多久可以開始運動? | 強化骨盆底肌與深層核心|產後腹直肌多久恢復?

產後1-2週

這時候的訓練應該著重在深層核心的控制和訓練。Candice推薦給各位以下幾個動作,可以衡量自己的身體狀況後(或醫生評估後)嘗試看看!

動作一:凱格爾升降運動+徒手刺激
在每一次的凱格爾升降運動吐氣時,用雙手引導腹直肌互相靠近彼此,反覆練習。

動作二:內收骨盆,啟動深層核心
將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝放置地面,吸氣時將腹部突起,吐氣時將腹部內收,想像肚臍和脊椎持續往地面下壓,下背在吸氣吐氣的過程中都不可以離開地面,反覆練習。

動作三:簡易版死蟲式1
將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝放置地面,吐氣將一腳抬起,另一腳在地面不動,吸氣將腳放下,吐氣換另一腳抬起,反覆練習。請切記,動作過程中你的下背都必須貼緊地面,若下背無法貼緊地面,代表你未啟動深層核心,可以先回到動作二多練習幾次,再回到簡易版死蟲式1。

動作四:簡易版死蟲式2
與動作三相似,唯一的差別是吐氣一腳抬起,另一腳需向前伸直不碰地,伸直腳離地面的距離以你下背能貼緊地面的距離為主,如果伸直腳向下靠近地面時,下背已經拱起,請務必把伸直腳與地面的距離拉遠。呼吸非常重要,正確的呼吸將有助於你啟動深層核心,吐氣抬起腳,吸氣下放腳。

動作五:死蟲式
若以上五個動作你都可以駕馭了,代表你的深層核心已經有明顯進步,接著我們準備開始做正常版的死蟲式。將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝約90度離開地面,雙手向上伸直,吸氣將右腳向前伸直不碰地,同時將左手向後伸直,吐氣回正,再次吸氣換左腳向前伸直不碰地,同時將右手向後伸直,反覆練習。

請注意,手腳在延伸的過程中,下背必須緊貼地面不拱背。若無法緊貼,請回到動作四反覆練習。

產後2~4週:體力恢復時期、散步多走路

想完整了解產後運動的話,可以參考Candice的產後運動指南:產後多久可以開始運動

產後6週~:從核心開始進行低強度的徒手肌力訓練

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