月經來,可以運動嗎?搭配經期規劃健身課表

月經運動休息

月經來了,我打算要休息一週不運動!

經期來了,肚子好痛啊,到底可以做哪些運動?許多女孩,開始設定自己的健身計畫時,最常遇到的第一個問題“到底生理期的時候,要不要訓練?還是安排休息日呢?”

先回答第一個問題,到底生理期可不可以訓練?

答案是Yes女生生理期是可以訓練的,只是要怎麼安排適合的訓練呢?

首先,我們必須先瞭解女性賀爾蒙對身體的影響:

女性賀爾蒙的四個時期

經期來的時候(約4~5天)

黃體素和雌激素分泌會減少,導致身體容易產生水腫、下腹痛、皮膚變差、拉肚子、心情煩躁等症狀。

經期走後,進入增生期(約10天)

女性賀爾蒙逐漸提升,這時候是女性最容光煥發的時期,水腫消褪、心情愉悅、肌膚也較有光澤。

排卵期

黃體賀爾蒙逐漸上升,有些女生在此時期會有1~2天感到下腹些微疼痛。

黃體期(分泌期)

也就是女性常經歷的經前症候群:身體水腫、飢餓感、乳頭腫脹感、煩躁、長痘痘等症狀

賀爾蒙造成的影響,從上圖的經期前10天、1天的比較圖中,也可明確感受出腹部腫脹感的差異!掌握賀爾蒙的變化與生理反應後,我們就可以依照不同時期的身體狀態來規劃最合適的運動方法!

如何搭配月經週期,規劃不同的健身計畫

從科學文獻來了解月經週期的訓練

在2017年有學者研究針對女性月經週期的訓練設計了一個很有意思的實驗,將所有參加研究的人分成兩組,兩組人員執行的完全相同的腿部訓練(重量、組數、頻率、動作相同),持續四個月之久。兩組的差別在於訓練時間:

A組:在經期當週與經期結束第一週

B組:在第三週和接近經期的時間(黃體期)

哪一組的訓練成效比較好呢?研究結果顯示A組的訓練成效大於B組!

換句話說,實驗結果提到:如果你想突破重量、增加訓練次數總量,可以在經期當週與經期結束後的第一週執行,而黃體期比較適合做減量訓練。但是研究的結果,不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人,可以試試看實驗提到的方法,來執行訓練計畫!

如果你飽受經痛困擾,該如何安排經期訓練計畫?

以我為例,我長期飽受經痛困擾,在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛,如果你叫我在那幾天做大重量訓練,我應該直接昏倒….所以經期來的時候我必須完全停止運動。

所以,有一個很重要的觀念,天天訓練,並不會進步的比較快,身體都是需要安排「休息日」,千萬不要因為休息幾天,而責備自己!因為,健身跟工作相同,適當的休息,都是很好的!應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。

經期來的時候(約4~5天):安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練

在經期時,適當的伸展或瑜伽,除了可以緩解身體的不舒適感覺,更可以趁這個時候,把過度僵硬的肌肉好好的放鬆!當經期高峰度過後,可以開始進行一些上肢的訓練,另外,根據我過往教課的經驗,女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練,避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時,我個人會進行的瑜伽訓練課表之一,我會根據身體的狀態,選擇高強度或中強度的課表,會盡量避免核心的訓練。註冊後即可免費取得瑜伽課表,並享有14天免費優化>>

瑜珈

當經期的末端(第三、四天)我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練,為經期結束後的強烈訓練做暖身準備!高強度、低衝擊、徒手訓練課表參考 >>

徒手訓練課表

經期走後,進入增生期(約10天):從下肢開始訓練、高強度訓練課表

結合研究的結果以及我個人的經驗,經期走後,可以恢復正常訓練的第一天,我通常會從下肢訓練開始,而且會以大重量、低組數的訓練,來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練,隔天的肌肉痠痛通常都很有感!但我個人覺得,也是訓練感受度最好的時候!

開始恢復正常的訓練課表計畫,直到月經再來的時候囉!

此外,有些人,會在黃體期的時候,增加「有氧的訓練頻率」,以減少水腫的現象產生!

生理期時的飲食建議

至於飲食的部分,我們可以根據生理期的週期來調整飲食。

經期當週、結束後第一週

因為黃體素較低,通常食慾受影響,所以這段期間進行較嚴格的飲食控制,生理上和心理上都能較快適應。這是減脂的好時機,但這段時間千萬不要去測量體脂肪,因為月經期間,體脂肪、體重通常都會略高一些!

經期前一週

黃體期時,身體會特別容易感覺到飢餓,特別想吃甜食或垃圾食物。所以這時候如果降低熱量攝取,有一點違反人性!當然,這不是你可以爆食的理由,但如果想要開始一個新的飲食習慣,建議不要從經期前一週開始!

那如何能避免在黃體期亂吃爆卡呢?

我的經驗是提高你的總熱量攝取。但選擇「有營養價值的熱量」,如:優質的蛋白質、具有飽足感的低熱量食物、多選擇原型食物!在經期當週、結束後一週在進行較嚴格的飲食控制,後兩週稍微提升一些熱量是可以的。有的時候熱量的攝取,我們不用那麼斤斤計較在「每日」,可以把時間角度放大成每週或每月!

最後,給大家一個搭配經期的蛋白質攝取參考營養數

  • 經期當週、結束後第一週:每日攝取的蛋白質公克數至少約體重(kg)x2。ex. 體重50公斤,攝取100公克。
  • 經期前一週:可以攝取體重(kg)x2.3~2.7來增加飽足感。ex.體重50公斤,可以攝取115-135公克。

下次月經來的時候,不妨認真感受一下自己身體的變化、找到最合適的訓練計畫!

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文獻來源參考: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6878471/

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