
健身停滯期如何突破? 過了新手蜜月期「這樣做」就能持續進步|女生重訓觀念
重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報。健身要有效果,你需要懂週期化訓練!
重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報。健身要有效果,你需要懂週期化訓練!
如何選對正確的重量?我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是:我啞鈴該拿多重?在選重量之前,我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR。假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg,今天要做12下四組訓練,但因為你昨晚加班熬夜加上經期來,身體和精神狀況都不太好,那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎?
懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力?拿重物會有流產的風險?孕婦應該多休息少動?這是文化造成的錯誤觀念,孕期如果減少活動量造成肥胖,反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。然而
如果你飽受經痛困擾,該如何配合經期安排訓練計畫呢?在經期時,可以適當的伸展或瑜伽。當經期高峰度過後,可以開始進行一些上肢的訓練,另外,根據我過往教課的經驗,女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練,避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時,我個人會進行的瑜伽訓練課表之一,我會根據身體的狀態,選擇高強度或中強度的課表,會盡量避免核心的訓練
很多媽媽們卸貨後急著想恢復到產前體態,找回產前的自信和健康,但卻忘了身體在生產的過程中經歷受損,需要幾個禮拜的時間讓子宮縮回孕前狀態(自然產約4~6週,剖腹產約6~8週),但不管如何,媽媽們在開始做任何訓練計畫前,最好讓醫生評估身體恢復狀況。產後1~2週:骨盆底肌運動、深層核心訓練!如何強化骨盆底肌?凱格爾升降運動是產後最好的核心訓練!產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子?大錯特錯!你必須先強化深層核心!
到底是什麼原因造成橘皮產生呢?你以為橘皮只和肥胖有關嗎?就算瘦的女生也是會有橘皮的!我們必須深度瞭解橘皮產生的原因,才能找出對的方法改善它!橘皮產生的原因、消除或減少的方法,都跟生活有很大的關係!