運動好久卻沒有成效? 你需要知道這件事

訓練課表

重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標,體態改變,怎麼會這麼難?投入了那麼多的時間在運動、健身,卻沒有得到理想的回報,要有效果怎麼這麼難?

記得在五年前我看不下去自己的身材慢慢往橫向發展後,我決定開始運動!如何開始?我不知道。所以我決定直接在youtube上搜尋運動影片,看到什麼就練什麼。

一開始滿腔熱血的運動,但過了好久一段時間,我發現體力進步了,但怎麼身材沒有明顯的進步?另外,網路上運動影片很多,有時候不知道自己今天該練哪一個,越練越感到迷失方向…

直到自己當上教練後,才發現練原來練健康跟雕塑體態,是完全不同的領域!

其中最重要的差別,是雕塑體態是需要一個完整週期規劃的課程!

什麼是週期化訓練?

週期化訓練就是將訓練課表設計成不同階段,來達到最好的結果目標、讓身體隨著不同階段適應變化,來降低受傷的風險以及突破停滯期。

透過訓練的次數、組數、 休息時間、動作速度、動作順序、重量、總訓練量等規劃,漸進式地讓身體持續進步。

階段次數組數強度
肌耐力12~201~350~70% 1RM (什麼是1RM?  
肌肥大6~123~575~85% 1RM
最大肌力1~54~680~100% 1RM
爆發力1~103~630~45% 1RM 或是身體重量的10%

運動新手在剛開始運動時可能會經歷『新手蜜月期』,你不管練什麼都好像進步滿快的!?

那是因為身體從未或很久沒有運動的經驗,長期處於休眠狀態,所以這時候你不管練什麼,身體(特別是體能方面)都會有明顯的進步。

但過了蜜月期後,你會發現進步的空間越來越小,這就是週期化課程的重要性!

每天做不一樣的運動,身體才會進步?

有些人可能會說要經常更換訓練課表,讓身體有新的刺激才會進步。每週要嘗試新的動作,肌肉才會持續成長。這個通常被稱為『肌肉混淆』,也就是透過不同動作給肌肉新的刺激。

但事實是,就算你每天換訓練課表,一樣會遇到停滯期。因為肌肉成長靠的不是五花八門的動作變化,而是肌肉有辦法逐漸承受更大的壓力、讓肌肉成長,才會看到體態的變化!

當你對動作不熟悉時,你會比較難促進肌肥大

曾經有學者做了一項研究,連續20週,受試者必須要訓練臥推、腿推和二頭彎舉。在實驗中段和結束時,受試者測量了肌肥大和肌力(1RM)。

實驗中段時他們發現手部的肌肉量比起一開始已經有明顯的成長,但軀幹和腿部卻還測量不到成長。直到20週結束後,終於在數據上看見軀幹和腿部肌肥大的進步成果!

所以爲什麼手部成長比較快呢??

學者的結論是,因為二頭彎舉是複雜度較低的動作,身體需要學習的時間較短,所以肌肉能較快的透過漸進式超負荷 (Progressive Overload) 來達到肌肥大的效果,而臥推、腿推這種複合性的動作需要學習的時間較長。

換句話說,如果你常常更換訓練課表,在肌肉無法熟練新的動作時,很難利用漸進式超負荷的方式讓肌肉進步,長期下來反而會發現自己腳踏原地,無法突破停滯期。

這是你可能會心想:所以就一直做一樣的動作就會進步了?

這句話只對一半。我們不希望每週甚至每天變換新的動作,同樣地,我們也不希望一年四季都做一樣的課表。

深蹲、硬舉、弓箭步、引體向上、伏地挺身等這種多關節的複合式動作,雖然可以同時訓練到不同肌群,但不代表就能將單一肌群訓練好。如果在做複合式動作時,因為某單一肌群特別弱,導致該複合式動作無法做正確或是增加重量,那這時候就必須用其他動作來輔助加強此肌群。

所以透過其他的動作來輔助訓練,可以讓肌肉更均勻的發展。

如何開始進行「週期化訓練課表」?

基本上,週期化訓練課表的執行很簡單,就是要有一套「課表」、可以連續執行8-16週,再根據自己的狀態來調整課表的內容。然而,這8-16週使用相同的課表訓練,代表各個肌群使用相同的動作、角度,但會隨著動作的熟練度,來增加訓練的組數或重量,以達到持續保持肌肉的最大刺激的效果!

如何找到適合自己的「週期化訓練課表」?

最簡單的方法,就是上網Google 一套別人的課表,不過課表並非「單次訓練而已」,是需要一個完整的各部位肌群都有訓練、一週3-5次。網路上Google 的課表,最常見到的問題就是:課表很多但零散不完整、課表不屬於我的狀態、無法正確了解每一個動作的要領。

或是你可以報名健身房1對1的課程,請教練協助安排課表,透過教練的指導跟協助,取得動作的要領。但1對1的課程費用昂貴,並不是每個人都可以負擔,你可能跑完8週的課程後,因為經濟壓力被迫停止,導致課程無法持續進入下一階段。

或是你可以報名「線上教練課」,由專業的健身教練協助您規劃一個週期化課表、執行8週,每天回報訓練狀態,教練透果影片或文字的方式,協助您執行完一個8週的課表,不過,這種專業教練的線上週期化訓練課表課程的費用,並不會比1對1的課程便宜。不過,也因為價錢相對貴,因此大家會更願意投入、執行,以達到效果。

然而現在的APP日新月異,也有許多健身的APP,會透過問券以及訓練記錄,來協助您規劃適合的「週期化訓練課表」,透過每日提醒、訓練記錄的機制,協助您更有「毅力」的完成訓練,在執行課表過程中,如果動作不熟練,也可以透過「影片」來學習動作的技巧。使用APP最大的優點就是,費用比實際教練課程便宜許多,一天不到8元,就可以展開「週期化訓練課表」

1.了解妳的需求,為妳推薦適合的課表

2.週期化課表,將明確告訴您每週的訓練內容、肌群,每次的訓練提供完整的動作說明影片

當完成一個週期的訓練後,就可以根據新的體態、選擇新的課表!

想要看到訓練成效,必須要突破停滯期、找到進步的方向

女生想要讓身體更有線條,必須要增加肌肉量才能突破停滯期,想要增加肌肉量,你必須持續熟練、精進同樣的訓練動作(特別是複合式動作),然後適度的加入其他動作來輔助,這樣才會是有目標方向的完整訓練計畫。

不管是增肌還是減脂,不是只要運動就好,動對方向才能有效率達到你想要的體態!

Reference: 肌力與力量金字塔

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