為什麼要練瑜珈?新手該如何開始?練瑜珈的6大好處與4項建議|瑜珈新手入門指南

什麼是「瑜珈」

瑜珈(yoga),這兩個字源起於古印度梵文字根yui,有綁住、結合、專注之意,而如今我們常說的「瑜珈」,是一系列調整身心靈狀態與呼吸方式,並更有意識地控制身體各部位肌肉的運動,著重在身的平衡與心的平靜。

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為什麼要練瑜伽?瑜珈訓練的6大好處

  1. 減輕壓力和焦慮

現代人生活緊繃又高壓,研究指出,練習瑜珈時,透過冥想與伸展,可以減少大腦皮質醇,也就是所謂「壓力賀爾蒙」的分泌,改善疲勞、焦慮、內分泌失調、抑鬱等問題,讓身心更放鬆。

  1. 改善身體柔軟度和平衡感、打造健康體態

瑜珈大多透過身體自身的重量來做訓練,藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度,可以有效改善久坐、久站造成的身體僵硬,可保護脊椎、骨骼與關節,每個動作配合呼吸,能夠預防並矯正身體歪斜與不對稱,塑造更健康的體態。

  1. 促進新陳代謝、強化免疫功能

練習瑜珈能夠活絡肌肉和神經系統,改善僵硬的韌帶與肌腱,促使內分泌平衡並強化免疫功能,避免人體生病。並且瑜珈多為全身性運動,透過呼吸的搭配,可以促進血液送到整個身體,為器官組織提供重要營養素,加速血液循環並提高新陳代謝。

  1. 強化睡眠品質、減少體內發炎或生病

若是長時間處在壓力大、睡眠品質不佳的狀態下,容易導致體內慢性發炎而變得更容易生病,尤其容易產生肥胖、高血壓、憂鬱症等問題。研究指出,經常練習瑜珈能夠增加褪黑激素的分泌,獲得更好的睡眠品質。

  1. 改善心臟與呼吸疾病

瑜珈非常講究呼吸搭配身體動作的進行,且瑜珈多數動作都需要各部位肌群互相施力平衡,能夠有效提升肺活量,增加血液輸送,強化呼吸系統與心臟。

  1. 活絡關節、增加肌肉量

瑜珈中有許多動作需要用到深層的肌肉發力,雖然看起來不會像有氧或重訓一樣大汗淋灕,但其中大量的伸展和發力動作都是能增加肌肉量並提高肌耐力的,並且也能改善隨著年齡增長或久坐久站造成的關節僵硬。

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什麼樣的人適合練瑜珈?

瑜珈是一項幾乎適合所有人的運動,沒有固定的練習方式和派別,只要可以使你感覺到身心舒暢的,都是適合你的瑜珈方式。

哪些人不適合練瑜伽呢?這四類人需要特別注意:

  1. 脊椎側彎、椎間盤突出

瑜珈許多動作都會需要腰部與髖關節的配合,長期訓練可以讓這兩處關節更靈活,但也因此,對於脊椎側彎較嚴重、或是有椎間盤突出問題的人,可能會讓骨頭錯位的問題更加嚴重,需要先諮詢過醫師等專業人士後再進行。

  1. 眼壓高、高度近視

瑜珈有許多動作是類似於倒立的狀態,如常見的下犬式,這類動作可以讓堆積在身體下半部的血液回流到腦部,但若是本身眼壓已經很高或是有高度近視的情形,可能會有使眼壓繼續飆升的風險。

  1. 柔軟度差

先說明,「一定要柔軟度好的人才能做瑜珈」是一個迷思,但即使如此,瑜珈的許多動作若要做到十分標準,也需要一定的柔軟度配合,因此若是柔軟度較差的人,也要注意不要為了追求動作正確而強迫自己過度拉伸,了解身體的狀態並循序漸進的練習才更符合瑜珈的核心精神。

  1. 孕婦

雖然懷孕時做瑜珈可以幫助舒緩腰痠背痛,但若是初期胎位還比較不穩定時也還是會有一定的風險,一樣建議大家可以先詢問過專業人士,在專業教師的帶領下進行會更加安全。

新手練瑜珈前的準備

  1. 挑選合適的瑜珈服:瑜珈較多伸展等大動作,可以選擇彈性大、包覆性強、排汗效果佳的服飾,比較不建議太過寬鬆的衣服,避免某些微倒立動作時滑落。
  2. 挑選瑜珈墊:止滑、厚度是否適中、清潔難易度、材質選擇(是否防臭)。

開始前:暖身

對於初學者來說,不要一開始就挑戰高難度動作,可以先從暖身動作開始循序漸進,避免造成運動傷害或身體不適。

進行中:專注呼吸

如同前面所說的,瑜珈十分注重身體動作與呼吸的搭配,保持規律、深沈的呼吸也有助於身體放鬆,感受到些微痠痛即可,不要過度用力或免強自己達成動作。

結束後:伸展收操

通常瑜珈的動作設計,也會在收尾時加入較緩和的姿勢,幫助身體回覆和放鬆,更是不該輕易跳過的部分。

最後最重要的是:養成規律練習的習慣,有空的話一週可以進行三次以上,讓身體更加的平衡,有些人也習慣在每天起床後進行,當作每天喚醒身體、打開關節的第一步,並且在睡前時做舒緩瑜珈也能夠幫助提升睡眠品質。

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新手該如何開始練習瑜珈?

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Nuli Team
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