生理期體重上升?掌握生理期的黃金減重週,多瘦2公斤|月經來體重變重的原因

為什麼生理期前會水腫?

生理期前,雌激素(Estrogen)和黃體素(Luteinizing hormone,LH)分泌增加,兩者都會使體脂肪上升,黃體素也會促使醛固酮(Aldosterone)分泌增加,而醛固酮主要作用是讓身體留住鈉離子,水也因此容易滯留於體內造成水腫。

生理期前後容易肚子餓?

生理期前食慾會增加是因為生理期前大量分泌的黃體荷爾蒙所引起。黃體荷爾蒙會促使身體產生需要大量營養的訊號,讓水分、脂肪、養份都更容易儲存在體內,但飢餓感只是生理訊息,並非身體需要,因為這些細胞本來就要代謝排除,身體早已有儲存能量,足夠提供代謝所需。

生理期大吃都不會胖嗎?

這是一個很典型的迷思,任何時候攝取的熱量超過身體代謝的熱量都會造成體重增加,其實生理期的新陳代謝跟平常沒什麼差別,所以飲食方面還是別太放肆,攝取過量一樣會胖!

了解更多的生理期迷思

女性賀爾蒙的四個時期

行經期(約4~5天)

即月經來的時候,此時黃體素和雌激素分泌會減少,導致身體容易產生水腫、下腹痛、皮膚變差、拉肚子、心情煩躁等症狀。

增生期(約10天)

經期結束後進入增生期,此時女性賀爾蒙逐漸提升,是女性最容光煥發的時期,水腫消褪、心情愉悅、肌膚也較有光澤。

排卵期(2~3天)

黃體賀爾蒙逐漸上升,有些女生在此時期會有1~2天感到下腹些微疼痛。

黃體期(約10天)

也就是女性常經歷的經前症候群:身體水腫、飢餓感、乳頭腫脹感、煩躁、長痘痘等症狀,子宮內膜也開始變得柔軟,以做為受精卵著床的準備。

生理週期與減重規劃該如何配合?

減重基礎期:經期(月經來的第1~7天)

月經來時,體內黃體激素的分泌下降,女生容易感到情緒低落,精神不集中,也易於疲勞,手腳冰冷,這時候的減肥重點以飲食為主、運動為輔。

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飲食建議:因為經期間會失血,所以此時飲食可以以豬肝、牛肉、黑木耳、櫻桃、菠菜等含有鐵質可以補血的食物;主食方面可以多攝取高纖維的玉米、地瓜等等,幫助腸胃蠕動。

運動建議:經期間女生比較容易感覺疲憊、不舒服,這時候可以看自己的能力決定要做什麼運動或是重量次數要不要降低,也可以做簡單的瑜珈伸展身體。

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減重黃金期:濾泡期(月經來的第8~14天)

月經結束後的濾泡期,屬於賀爾蒙高峰期,此時雌激素分泌旺盛,新陳代謝加快,會感覺到精神變得集中,體力充沛,對於食物的吸收速度變快,水分排出速度也增加,是傳說中的瘦身黃金時期!

飲食建議:因為是瘦身速度加快的時期,這時候會推薦可以減少醣類、澱粉的攝取,降低熱量讓減重速度增加。另外也推薦要多補充雞蛋、魚類、雞胸肉等低熱量的蛋白質,把經期流失的養分補回來。如果想知道哪些食物含有優質蛋白質,可以參考15種最佳增肌飲食推薦

運動建議:身體正處於代謝加速的時期,可以專注在大重量、低組數的訓練來刺激休息一週的肌群,感受度通常也最佳,瘦身速度有感提升!

減重趨緩期:黃體期(月經來的第15~21天)

這個階段身體的黃體素分泌增加,新陳代謝也逐漸變慢,皮膚也會感覺較粗糙,減重速度開始趨緩,但只要繼續維持均衡飲食+規律運動,一樣能讓整個月的減重計畫擁有好結果。

飲食建議:因為這時候代謝變慢,為了加強燃脂效果,很推薦可以採用輕斷食的方法,像是168斷食,這時候除了要注意水分和纖維的補充,也很推薦多補充維他命B,可以幫助調整月經及鎮靜神經,如糙米、豬肉、蛋黃、豆類、麥片、牛奶等,並多攝取低GI食物。

運動建議:雖然這時候代謝比較慢,但可別因此就忽略了運動的重要性,建議這時候可以在重量訓練後增加半小時左右的心肺運動,增加卡路里的消耗。

減重停滯期:分泌期(月經來的第22~28天)

這時候又到了經前一週的時候,黃體素的分泌來到高峰,就會容易產生所謂的經前症候群,像是水腫、長痘痘、情緒不穩定、失眠等狀況,食慾也會提升。而且這時候的皮下脂肪活躍,減肥效果較差也容易水腫。

飲食建議:此時宜多喝水、少吃鈉含量高的食物,並多攝取富含鉀的食物,像是菠菜、玉米、木耳等,可以抑制糖癮還能幫助消除水腫。

運動建議:因為經前情緒很容易感到浮躁,因此除了平常的訓練外,也可以在經前做一些溫和的瑜伽伸展,搭配一些舒緩的香氛或音樂,更能幫助放鬆喔!
掌握生理期的減重週期,讓減肥的效率事半功倍,運動搭配飲食雙管齊下,相信很快就能達到理想體重!

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Nuli Team

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