如何選擇適合自己的訓練課表?健身新手、進階課表總覽|Nuli完整課表介紹與比較

如何選擇課表?你可以考慮以下幾點:

1. 過去的運動經驗以及身體能力
在選擇課表的時候,並不只是考慮你能不能完成「一天」的課表,而是應該衡量你能不能規律地完成「數週」的課表。如果選擇了難度過高的課表,也許你能夠勉強完成第一天的課表,但身體可能會因為過度操勞而來不及恢復, 導致您第二天、第三天的課表無法完成。這不僅可能會影響到運動習慣的維持,又會提高受傷的風險。
2.訓練頻率與時間
剛開始運動的時候,應該優先運動習慣的建立,再去思考怎麼樣能夠運動得更多、進步得更快。
3. 運動需求與偏好
健身新手可以參考這個順序先跑徒手課表:【7分鐘塑身養成】 》【無跳躍徒手課表】 》【徒手居家訓練】
偏好功能性訓練?想挑戰自己的肌力與心肺?【代謝式阻力混合肌力訓練】系列

如何選擇課表?你可以考慮以下幾點:

過去的運動經驗以及身體能力

  • Nuli的課表按照難度分為初階、中階與高階。
  • 如果你沒什麼肌力訓練的經驗,且對很多動作還不太熟悉的話,建議選擇初階。除此之外,如果你過去有一定的運動經驗,但暫停訓練了一陣子,也可以考慮先以初階的課表恢復運動習慣,讓身體循序漸進地回到適合的強度。
  • 若初階的課表對你來說還算輕鬆,那可以參考中階的課表。中階的課表在訓練量、動作多樣性與訓練強度上都會和初階課表有明顯的不同。一般來說,會建議肌力訓練達6個月再選擇中階課表。
  • 在選擇課表的時候,並不只是考慮你能不能完成「一天」的課表,而是應該衡量你能不能規律地完成「數週」的課表。
  • 如果選擇了難度過高的課表,也許你能夠勉強完成第一天的課表,但身體可能會因為過度操勞而來不及恢復, 導致您第二天、第三天的課表無法完成。這不僅可能會影響到運動習慣的維持,又會提高受傷的風險。

訓練頻率與時間長度

  • 除了難度以外,課表的頻率和時間長度也是一大考量。你平常願意花多少的時間在運動上?一週有幾天可以運動呢?
  • 一般會建議初學者或是運動習慣尚未穩定的人要特別保守地的衡量。如果你本身還沒有規律肌力訓練的習慣,你的身體恢復能力、心態與動力都可能會有比較多的變化。

剛開始運動的時候,應該優先運動習慣的建立,再去思考怎麼樣能夠運動得更多、進步得更快。

  • 當你還沒有穩定的運動習慣,又遇到沒什麼動力運動的時候,你也許還能說服自己完成10分鐘的課表,但30-40分鐘的課表就另當別論了。因此,如果這是你的第一或第二個課表,建議你還是先選擇自己有信心完成的課表,實踐規律運動這件事。
  • 一週三練 VS 一週五練?
    如果你的行程比較緊湊、又或是你可能要照顧家人,那建議你選擇一週三練的課表。就算一週三練不夠,你也可以選擇多做個核心課程或是加強較弱的部位。一週三練在時間安排上有較多的彈性。

    如果你喜歡時間充裕又喜歡按部就班地執行計畫,那不妨試試一週五練的課表!

根據運動的程度、目標選擇適合的課表

健身新手推薦課表:徒手訓練課表

  • 根據Nuli App 後台數據顯示,健身新手可以參考這個順序先跑徒手課表:【7分鐘塑身養成】 》【無跳躍徒手課表】 》【徒手居家訓練】
  • 當你完成新手的徒手訓練課表,可以參考進階的「居家訓練課表」:【徒手居家訓練】系列、【徒手高效燃脂】、【May力體態居家進階】

健身房新手推薦課表:

  • 根據Nuli App課程設計邏輯,可以參考以下順序:
    【CSL 21天女力養成計畫】 》【初階重訓塑身計畫】》【代謝式阻力混合肌力1.0】

如果想要目標導向健身,以「腹肌、馬甲線」、「翹臀」、「背部線條」為主:

  • 想練蜜桃臀?可以試試 【初階居家翹臀養成】、【翹臀進階挑戰】
  • 想完成引體向上?讓上肢看起來更緊實? 【強化上肢-引體向上】系列
  • 偏好功能性訓練?想挑戰自己的肌力與心肺?【代謝式阻力混合肌力訓練】系列

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