15種最佳增肌飲食推薦|千萬別只吃蛋白質!這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積|2023最新

「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環,吃對食物的重要性不亞於認真訓練,然而增肌也不能光靠攝取蛋白質,碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素,均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成,讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦!

  1. 雞胸肉|蛋白質含量 22g/100g

雞胸肉大概是每個人增肌期的第一名常用食材,低脂高蛋白質,且料理方式可以很多變,碳排量也較紅肉來得少。

  1. 牛肉|蛋白質含量 26g/100g

牛肉中含有白胺酸與肌酸,2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用,要注意的是,攝取太多的紅肉也會增加罹患心血管疾病的可能性,因此建議每週的攝取量不要超過500公克為佳。

  1. 鮭魚及多油魚類|鮭魚蛋白質含量 21g/100g

鮭魚等多油魚類含有豐富的 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪,是非常優質的脂肪來源,能量密度高且富含蛋白質,每週建議可以攝取一到兩次,不論是清蒸或單烤都很好吃。

  1. 蝦、貝類等海鮮|白蝦蛋白質含量 21.9g/100g

這類海鮮脂肪含量少,蛋白質含量高,是增肌期避免攝入過多脂肪的絕佳飲食,且超市也能買到去掉蝦殼的草蝦仁,在料理上省時又美味!

  1. 蛋|蛋白質含量 13g/100g

雞蛋可以說是CP值最高的蛋白質來源,每顆雞蛋所含有的蛋白質約7-12克不等,不論是早餐店、自助餐、甚至超商都能方便取得,而且還很便宜!

  1. 高蛋白奶昔、能量棒|15-25g/份

高蛋白粉、高蛋白點心是近年興起的熱門增肌食物,其口味多元、取得方便也便利攜帶,如果是有每天喝手搖習慣的人,也可以嘗試用高蛋白飲品取代,現在的乳清蛋白越做越好喝,有些口感不輸手搖,差不多的價格還能獲取更多的蛋白質。

  1. 堅果類|蛋白質含量 16g/100g

堅果也是優質的脂肪來源,除了可以預防心血管疾病之外,其豐富的礦物質也能夠抗氧化、抗發炎,堅果中的多種維生素也有助於肌肉修復,要注意的是不應攝取過量,每日大約7顆就足夠,是餐間嘴饞的零食推薦第一名!

  1. 燕麥、糙米等全麥榖物|燕麥蛋白質含量 13g/100g

有研究指出,相同的碳水化合物中,將部分替換成全穀類穀物,相較於全攝取精緻碳水化合物而言,更有助於蛋白質的轉換,更能增加年長者的肌肉功能,因此不妨將每日的精緻澱粉逐步替換,除了有助於增肌之外,也能讓血糖更穩定。

  1. 牛奶|蛋白質含量 3.2g/100g

牛奶富含維他命與礦物質,是大家說到增肌減脂最直覺聯想到的食物,要注意的是,若有乳糖不耐症的人,在攝取後可能會使身體進入慢性發炎反應,反而不利於肌肉修復生長。

  1. 優格等發酵乳製品||蛋白質含量10g/100g

優格等乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質,餐間嘴饞的時候很適合來碗優格,健康且熱量也不容易超標,炎炎夏日的早餐也很適合來碗水果優格,好吃又能將暑氣。

  1. 豆漿等豆類製品|豆漿蛋白質含量 3.6g/100g

以台灣來說,豆類製品既美味也很好取得,價格上也較乳製品便宜,且豆漿含有豐富的氨基酸及微量營養素,是運動前後補充蛋白質經濟又實惠的好選擇。

  1. 黑巧克力|蛋白質含量5g/100g

先前的研究指出,70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」,有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。巧克力中豐富的礦物質鈣、鎂、鐵等,跟運動飲料一樣能幫助補充運動時因汗水流失的電解質,需注意的是,未達到一定劑量的可可成分,或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力,幫助效果相對有限。

  1. 酪梨|蛋白質含量 3g/100g

酪梨也富含Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪,是優質的脂肪來源,且酪梨的料理方式多變,不管是打成酪梨牛奶或是做成抹醬放入麵包中一起食用,都非常美味。

  1. 馬鈴薯等澱粉類植物|馬鈴薯蛋白質含量2.3g/100g

馬鈴薯、地瓜、南瓜、藜麥等澱粉類植物為優質碳水化合物來源,還含有大量膳食纖維,以此替代精緻澱粉如白米、白麵條等,不僅能提供。一樣的飽足感,還能促進腸道消化。

  1. 香蕉、蘋果|香蕉蛋白質含量 1.4g/100g

香蕉中含有豐富的鉀,能夠幫助人體穩定血糖並避免抽筋,而香蕉、蘋果這類提供碳水化合物和適量糖分的水果很適合在訓練前後食用,可以快速的補充肌肉中的肝醣,不僅省時,還讓能量更有效的被運用。

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