15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積

15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積｜2023最新

「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環，吃對食物的重要性不亞於認真訓練，然而增肌也不能光靠攝取蛋白質，碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素，均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成，讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦！

雞胸肉大概是每個人增肌期的第一名常用食材，低脂高蛋白質，且料理方式可以很多變，碳排量也較紅肉來得少。

牛肉中含有白胺酸與肌酸，2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用，要注意的是，攝取太多的紅肉也會增加罹患心血管疾病的可能性，因此建議每週的攝取量不要超過500公克為佳。

鮭魚等多油魚類含有豐富的 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪，是非常優質的脂肪來源，能量密度高且富含蛋白質，每週建議可以攝取一到兩次，不論是清蒸或單烤都很好吃。

這類海鮮脂肪含量少，蛋白質含量高，是增肌期避免攝入過多脂肪的絕佳飲食，且超市也能買到去掉蝦殼的草蝦仁，在料理上省時又美味！

雞蛋可以說是CP值最高的蛋白質來源，每顆雞蛋所含有的蛋白質約7-12克不等，不論是早餐店、自助餐、甚至超商都能方便取得，而且還很便宜！

高蛋白粉、高蛋白點心是近年興起的熱門增肌食物，其口味多元、取得方便也便利攜帶，如果是有每天喝手搖習慣的人，也可以嘗試用高蛋白飲品取代，現在的乳清蛋白越做越好喝，有些口感不輸手搖，差不多的價格還能獲取更多的蛋白質。

堅果也是優質的脂肪來源，除了可以預防心血管疾病之外，其豐富的礦物質也能夠抗氧化、抗發炎，堅果中的多種維生素也有助於肌肉修復，要注意的是不應攝取過量，每日大約7顆就足夠，是餐間嘴饞的零食推薦第一名！

有研究指出，相同的碳水化合物中，將部分替換成全穀類穀物，相較於全攝取精緻碳水化合物而言，更有助於蛋白質的轉換，更能增加年長者的肌肉功能，因此不妨將每日的精緻澱粉逐步替換，除了有助於增肌之外，也能讓血糖更穩定。

牛奶富含維他命與礦物質，是大家說到增肌減脂最直覺聯想到的食物，要注意的是，若有乳糖不耐症的人，在攝取後可能會使身體進入慢性發炎反應，反而不利於肌肉修復生長。

優格等乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質，餐間嘴饞的時候很適合來碗優格，健康且熱量也不容易超標，炎炎夏日的早餐也很適合來碗水果優格，好吃又能將暑氣。

以台灣來說，豆類製品既美味也很好取得，價格上也較乳製品便宜，且豆漿含有豐富的氨基酸及微量營養素，是運動前後補充蛋白質經濟又實惠的好選擇。

先前的研究指出，70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」，有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。巧克力中豐富的礦物質鈣、鎂、鐵等，跟運動飲料一樣能幫助補充運動時因汗水流失的電解質，需注意的是，未達到一定劑量的可可成分，或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力，幫助效果相對有限。

酪梨也富含Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪，是優質的脂肪來源，且酪梨的料理方式多變，不管是打成酪梨牛奶或是做成抹醬放入麵包中一起食用，都非常美味。

馬鈴薯、地瓜、南瓜、藜麥等澱粉類植物為優質碳水化合物來源，還含有大量膳食纖維，以此替代精緻澱粉如白米、白麵條等，不僅能提供。一樣的飽足感，還能促進腸道消化。

香蕉中含有豐富的鉀，能夠幫助人體穩定血糖並避免抽筋，而香蕉、蘋果這類提供碳水化合物和適量糖分的水果很適合在訓練前後食用，可以快速的補充肌肉中的肝醣，不僅省時，還讓能量更有效的被運用。

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