什麼是體脂率？如何正確降低體脂？
體脂，是現代健身與健康管理中最重要的指標之一。許多人在追求減肥與增肌的過程中，往往只注意體重或BMI，卻忽略了體脂的重要性。本篇文章將深入探討體脂率與BMI的差異，並教你如何正確評估自己的健康狀況。
體脂和BMI的區別
BMI是什麼？
身體質量指數（BMI）是一種通過體重和身高來評估一個人身體脂肪百分比的指標。計算BMI的公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。這個指數被廣泛用於分類個人的體重狀況，通常被歸類為以下幾個類別：
- BMI小於18.5：過輕
- BMI介於18.5到24.9：正常
- BMI介於25到29.9：過重
- BMI大於30：肥胖
身體質量指數（BMI）是一個簡單易用的指標，用來評估一個人體重與身高之間的比例。然而，BMI並不能準確反映體脂的多少，也無法區分肌肉與脂肪。事實上，體脂才是評估健康和體態的重要數據。BMI可能會將肌肉量較大的人錯誤歸類為肥胖，但這並不代表他們的體脂超標。同樣地，一些BMI正常但體脂過高的人，實際上仍有潛在健康風險。
BMI主要代表身體的「重量」，並不一定代表「肥胖」，要看一個人是否肥胖，要搭配觀察腰圍、體脂率、肌肉量等數據，才會比較精準。
BMI的優點
- 簡單易用：計算BMI的公式簡單，只需要知道體重和身高即可。
- 廣泛應用：BMI被用於全球範圍內的健康評估，使得不同國家和地區能夠進行比較和研究。
BMI數值一定準嗎？為什麼體脂率比BMI更值得關注？
體脂率（Body Fat Percentage）指的是身體中脂肪的重量占整體體重的百分比，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。相比起傳統的BMI（身體質量指數），體脂率更能直接反映出一個人的肥胖程度。BMI雖然簡單易計算，但無法區分肌肉和脂肪的比例，因此有時會出現「瘦胖子」的情況，也就是體重正常但體脂率偏高的情況。
關於BMI的三大迷思
BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何，因為它存在一些迷思和局限性：
- 忽略肌肉和脂肪的差異
BMI只考慮了體重和身高，並未區分體內的脂肪和肌肉。這意味著一個健康且肌肉發達的人可能會被錯誤歸類為肥胖，因為肌肉比脂肪更重。運動員的BMI計算結果可能超標，但實際上他們並不肥胖。同樣的，一個體重正常但脂肪含量過高的人可能會被誤認為健康。過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。
- 忽略年齡和性別差異
BMI不考慮年齡和性別的差異，但事實上，隨著年齡的增加，人體的組成和代謝率會發生變化。這意味著相同的BMI值在年輕人和老年人之間可能有不同的健康意義。
- 未考慮脂肪分佈位置
BMI只考慮了總體體重和身高，忽略了脂肪的分佈和位置。腹部脂肪在健康評估中具有更高的風險，但BMI無法區分腹部脂肪和其他部位的脂肪。此外，即使是脂肪度相同的人，BMI也無法區分皮下脂肪和內臟脂肪，而這兩者帶來的健康風險也不一樣。
儘管BMI不能提供完整的健康資訊，但它仍然可以用於初步風險評估。我們可以通過計算自己的BMI來了解是否處於正常體重範圍，或者是否需要再做更進一步的健康檢查。
如何判斷體脂率是否標準？
男性和女性的體脂率標準有所不同，且會隨著年齡變化。以下是常見的體脂率對照表：
男性體脂率標準
| 年齡 | 消瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|
| 18-39 歲 | 10% 以下 | 11-21% | 22-26% | 27% 以上 |
| 40-59 歲 | 11% 以下 | 12-22% | 23-27% | 28% 以上 |
| 60 歲以上 | 13% 以下 | 14-24% | 25-29% | 30% 以上 |
女性體脂率標準
| 年齡 | 消瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|
| 18-39 歲 | 20% 以下 | 21-34% | 35-39% | 40% 以上 |
| 40-59 歲 | 21% 以下 | 22-35% | 36-40% | 41% 以上 |
| 60 歲以上 | 22% 以下 | 23-36% | 37-41% | 42% 以上 |
更詳細的體脂標準與許多人關心的馬甲線養成可以參考這篇文章或是Nuli YouTube！
體脂率過高的風險
當體脂率過高時，人體會面臨多種健康風險，包括內臟脂肪堆積、胰島素抵抗、代謝綜合症等問題。這些狀況會增加罹患高血壓、高血糖及心血管疾病的風險，甚至可能導致呼吸系統問題，特別是在夜間出現呼吸暫停等現象。因此，若體脂率偏高，除了改善飲食和運動習慣外，必要時應該在醫生指導下進行治療。
體脂率過低的影響
過低的體脂率也會對健康產生不良影響，因為脂肪在體內扮演著重要角色，例如合成性激素與腎上腺素等。因此，體脂率過低的人可能會出現營養不良，甚至影響內分泌系統的正常運作。
簡單的說，體脂肪在適當的範圍內，除了有比較好看的體態之外，更重要的是能夠有更健康的身體！
如何正確測量體脂率？
大多數市面上的體脂機是利用脂肪不導電的特性，通過微弱的電流測量身體電阻，再結合性別、年齡、身高、體重等數據來計算體脂率。然而，由於水分波動、測量時間等因素可能會影響準確度，建議以下情況下進行測量以獲得更準確的結果：
- 起床後、吃早餐前測量，以避免食物影響數據；
- 測量前上廁所，避免尿液等排泄物含水量的影響；
- 使用同一台機器測量，因不同機器之間可能存在誤差。
如何降低體脂率？
要降低體脂率的關鍵是TDEE 以及創造熱量赤字，即消耗的能量多於攝取的能量。關於熱量赤字計算請看這邊
也可以使用Nuli App的TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡就能算出來囉！現在加入還能免費試用14天，多樣化的增肌減脂課表、食譜任你選！
如何根據TDEE數值安排增肌減脂？
健身目標：減脂
需達熱量赤字，TDEE -10% 大卡
健身目標：維持
TDEE=每日熱量攝取
健身目標：增肌
需增加熱量盈餘，TDEE +10% 大卡
具體方法包括：
- 調整飲食：減少高熱量食物的攝取，增加高纖維食物如蔬菜、水果的比例，以維持飽足感並減少熱量攝取。
- 增加運動量：選擇有氧運動如跑步、游泳等，搭配力量訓練來提升基礎代謝率，從而幫助燃燒更多的脂肪。
