健身浪潮、體脂肪觀念盛行的時代，我們已經不會用「體重」來作為衡量一個人胖、瘦的指標，而是以「體脂肪率」！許多女生看起來很瘦，你以為他很健康嗎？答案是不一定唷，因為許多人看起來很瘦，但其實肌肉量很少、體脂肪比率相對過高，如果是這樣，就是典型的「泡芙人」其實並不是健康的型態！

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女生的體脂肪率，健康標準建議是多少呢？

答案是，這沒有標準答案，年齡的不同也會不太一樣，不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25％，體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響！

• 體脂肪過高：體脂肪27%以上

會提高慢性病的風險，可能會提高糖尿病及其他心臟血管疾病的風險，如：中風等。

• 體脂肪過低：17%以下

可能會影響到賀爾蒙，進而會有：經期不順、月經不來或情緒不穩定

簡單的說，體脂肪在適當的範圍內，除了有比較好看的體態之外，更重要的是能夠有更健康的身體！

要如何有效地增肌減少脂肪呢？

觀念一：熱量赤字

不過，並非你吃的熱量變少，就會有效的減脂。確實，吃少會變瘦，但你可能是不健康的瘦！如果熱量攝取的太少，蛋白質攝取又沒注意的話，你可能流失的大多是肌肉而非脂肪！

要如何健康的吃少呢？

原型食物為主，均衡的營養才是關鍵！如果每天攝取的熱量變少，但吃的都是甜點、炸物等不健康的營養來源，其實對身體反而是更大的負擔唷！

食量比較小的女生，如果吃膩蛋、雞胸肉，也可以透過蛋白粉，補充攝取蛋白質，建議選擇低糖、低脂的蛋白粉。

推薦來自日本的明治SAVAS運動蛋白。

SAVAS依據實證營養學，以肌肉合成上限(0.24克蛋白質/公斤)及個人運動量設計，一份蛋白質量含15公克，建議一天補充2次，約30g蛋白質，研究指出，0.24克蛋白質/公斤體重的蛋白質攝取量是人們運動後肌肉合成上限，意味著運動後補充蛋白質超過這個上限攝取量，身體不僅不會轉變成肌肉，多餘的蛋白質最終還會變成脂肪儲存起來；以大豆分離蛋白奶茶口味為例，每份熱量僅79大卡，蛋白質含15g，脂肪0.7g、糖0.6g，低負擔好營養，不管是早餐搭配、下午茶點心或運動後補充都非常適合。

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觀念二：養成運動的習慣

如果沒有運動，只靠飲食，很有可能就會瘦的沒有線條、或是瘦到的都是肌肉，沒有辦法達到同時增肌又減脂的效果！規律的阻力訓練，讓肌肉能夠接收到刺激，肌肉開始成長，體態的轉變才會出現，會讓妳瘦的精實、瘦得好看！

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一週要幾次的阻力訓練呢？

一週至少3次的阻力訓練，將非常有助於提升減脂的效果，如果想要讓效果更加明顯的話，可以再加入有氧運動！阻力運動的選擇，徒手負重、槓鈴、啞鈴或健身房的器材都是很好的選擇！

如果不知道要如何開始做阻力訓練？可以從Nuli App 的徒手訓練課表開始做起，將會有助於你建立每週規律運動的習慣！

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觀念三：攝取足夠的水分

沒錯，是白開水，就算是無糖的咖啡、茶，都不能取代水的重要性，我們的身體需要水分的補充才能維持身體的代謝！

攝取足夠的水分，同時也能消水腫！如果長期身體的水分不足，其實反而會產生水腫的現象！

最後，給大家一個最重要的建議，好的體態，除了好看之外，更重要的是，你會因此得到一個健康的Lifestyle！

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