女生的體脂肪多少會有馬甲線?一週重訓幾次瘦最快?必看的減脂3觀念|體重/體脂肪標準表|2024年最新

女生體脂怎樣才算標準?

答案是,這沒有標準答案,不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25%,體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響!

健身浪潮、體脂肪觀念盛行的時代,我們已經不會用「體重」來作為衡量一個人胖、瘦的指標,而是以「體脂肪率」!許多女生看起來很瘦,你以為他很健康嗎?答案是不一定唷,因為許多人看起來很瘦,但其實肌肉量很少、體脂肪比率相對過高,如果是這樣,就是典型的「泡芙人」其實並不是健康的型態!

>>>女生體脂率多少算高?體脂率過高就該減脂嗎?女生體重標準是什麼?

>>>減脂完我就會有腹肌嗎?有可能只瘦肚子嗎?【減脂體態3】

女生的體脂肪率,健康標準建議是多少呢?

答案是,這沒有標準答案,年齡的不同也會不太一樣,不過Nuli團隊建議女生的體脂肪健康範圍建議20-25%,體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響!

  • 體脂肪過高:體脂肪27%以上

會提高慢性病的風險,可能會提高糖尿病及其他心臟血管疾病的風險,如:中風等。

  • 體脂肪過低:17%以下

可能會影響到賀爾蒙,進而會有:經期不順、月經不來或情緒不穩定

簡單的說,體脂肪在適當的範圍內,除了有比較好看的體態之外,更重要的是能夠有更健康的身體!

要如何有效地增肌減少脂肪呢?

觀念一:熱量赤字

熱量赤字=一天消耗的熱量 > 攝取的熱量

不過,並非你吃的熱量變少,就會有效的減脂。確實,吃少會變瘦,但你可能是不健康的瘦!如果熱量攝取的太少,蛋白質攝取又沒注意的話,你可能流失的大多是肌肉而非脂肪!

要如何健康的吃少呢?

原型食物為主,均衡的營養才是關鍵!如果每天攝取的熱量變少,但吃的都是甜點、炸物等不健康的營養來源,其實對身體反而是更大的負擔唷!

食量比較小的女生,如果吃膩蛋、雞胸肉,也可以透過蛋白粉,補充攝取蛋白質,建議選擇低糖、低脂的蛋白粉。

推薦來自日本的明治SAVAS運動蛋白。

SAVAS依據實證營養學,以肌肉合成上限(0.24克蛋白質/公斤)及個人運動量設計,一份蛋白質量含15公克,建議一天補充2次,約30g蛋白質,研究指出,0.24克蛋白質/公斤體重的蛋白質攝取量是人們運動後肌肉合成上限,意味著運動後補充蛋白質超過這個上限攝取量,身體不僅不會轉變成肌肉,多餘的蛋白質最終還會變成脂肪儲存起來;以大豆分離蛋白奶茶口味為例,每份熱量僅79大卡,蛋白質含15g,脂肪0.7g、糖0.6g,低負擔好營養,不管是早餐搭配、下午茶點心或運動後補充都非常適合。

健康飲食不必是「無聊的飲食」!Nuli APP 中有很多健康又美味的食譜。
許多食譜僅需10-15分鐘的時間就能完成!
14天免費試用,馬上探索各類食譜

觀念二:養成運動的習慣

如果沒有運動,只靠飲食,很有可能就會瘦的沒有線條、或是瘦到的都是肌肉,沒有辦法達到同時增肌又減脂的效果!規律的阻力訓練,讓肌肉能夠接收到刺激,肌肉開始成長,體態的轉變才會出現,會讓妳瘦的精實、瘦得好看!

>>>體脂多少才能有馬甲線?體重減少就能看到腹肌嗎?練出螞蟻腰的3個關鍵要素!

一週要幾次的阻力訓練呢?

一週至少3次的阻力訓練,將非常有助於提升減脂的效果,如果想要讓效果更加明顯的話,可以再加入有氧運動!阻力運動的選擇,徒手負重、槓鈴、啞鈴或健身房的器材都是很好的選擇!

如果不知道要如何開始做阻力訓練?可以從Nuli App 的徒手訓練課表開始做起,將會有助於你建立每週規律運動的習慣!

>>>史上最強「腹肌」訓練15款!睡前十分鐘炸出超強腹部肌肉

>>>女生腹肌怎麼練?要練多久?瘦小腹、馬甲線訓練課表|新手健身觀念

觀念三:攝取足夠的水分

沒錯,是白開水,就算是無糖的咖啡、茶,都不能取代水的重要性,我們的身體需要水分的補充才能維持身體的代謝!

攝取足夠的水分,同時也能消水腫!如果長期身體的水分不足,其實反而會產生水腫的現象!

最後,給大家一個最重要的建議,好的體態,除了好看之外,更重要的是,你會因此得到一個健康的Lifestyle!

女力的第一個「免費微課程」已經上線囉,全長約30分鐘,掌握減脂的精華,課程內包含飲食菜單、訓練課表、腹肌心法與減脂必備心態等!趕快來看看!

Tags
Picture of Nuli Team

Nuli Team

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!