減脂必看:減脂要先有氧?還是健身阻力訓練?哪一個比較有效果?【減脂訓練1】

減脂一定要做有氧嗎?

你可能試過很多種減肥、減脂的飲食方法,但都沒有達到理想的效果。這個時候,就會開始思考是不是「運動不足」,但想到要做有氧,就覺得很痛苦!到底,「減脂」是不是一定要做有氧才會成功呢?

減脂不一定要做有氧

每個人的體質不同、肌肉量組成不同,適合的減肥、減脂方法也會不同!所以,並不是每一個人的減脂計畫中,都要包含有氧訓練。但也不能因為這樣,就認為“我減肥只靠飲食,不靠運動!”

如何判斷自己減脂需不需要做有氧呢?

剛開始減脂的時候,可以先著重在飲食的改變。對於新手來說,維持飲控+重訓應該就能達到不錯的效果。如果你的代謝實在偏慢,你可以納入一些有氧訓練來提高熱量赤字、促進身體代謝。減脂期間記得「定期拍照」、「紀錄體態」,多了解自己的身體狀況。當減脂開始卡關一段時間(如一兩週體態都完全沒有改變),這時就可以考慮納入有氧訓練或是增加有氧訓練的時間!

一開始有氧可以訂一週2-3次的20分鐘低強度訓練就好,有需要再增加。

為什麼減脂期維持重訓很重要?

1. 盡量維持較高的基礎代謝率

研究發現阻力訓練相較有氧訓練能夠更有效地提高基礎代謝率。基礎代謝率(BMR)指的是身體維持基礎運作所需要的熱量(並不包含活動與運動所需的熱量)。肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。肌肉平時消耗的能量比脂肪高,且阻力訓練後肌肉的修復也需要能量。

當基礎代謝率偏低(身體的基本熱量消耗偏低),那攝取的熱量就要真的很低才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話,就沒有什麼後續再調整熱量的空間。因此,減脂前若能有一定的肌肉量與基礎代謝率,減脂通常會更順利,減脂後復胖的機率也會較低。

不論妳開始減脂時的肌肉量是多少,妳都應該持續執行阻力訓練,盡力維持妳現有的肌肉。阻力訓練與肌肉量都是有利維持基礎代謝率,有利減脂的。

2. 有肌肉,減脂後才能顯露緊實線條

許多人減脂有氧做得很辛苦,但過程中卻沒有考量到維持肌肉量,結果減脂完回到「紙片人」的身形。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實,讓身體線條更明顯,但如果沒有維持足夠的肌肉量,減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡,給人皮包骨的感覺。

如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話,應該要在減脂前累積一些肌肉量,並在減脂期持續重訓,才能在減脂後看到你期待的好身材。

3. 維持力量、保持健康


對許多人來說,重訓並不是只是為了身材,我們也享受持續後肌力成長的成就感。肌肉量雖然不是肌力的唯一指標,但是較高的肌肉量對產生力量是有顯著優勢的。如果在減脂期只做有氧,你可能會發現減脂後力量大幅下降,長期累積的肌力都暫時衰退。肌力的成長對很多人來說也是長期訓練的動力之一,如果只顧減脂而省略阻力訓練的話,減脂後可能會比較難再堅持訓練。此外,足夠的肌肉量對於預防肌少症、維持心血管與骨骼健康都有顯著的作用。

大家都希望體態能在減脂後改善,但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康!

月經來還可以訓練嗎?

答案是Yes女生生理期是可以訓練的,只是要怎麼安排適合的訓練呢?

現有的科學研究顯示,如果你想突破重量、增加訓練次數總量,可以在經期當週與經期結束後的第一週執行。週期後半段,月經來之前(黃體期)比較適合做減量訓練。但是研究的結果,不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人,可以試試看實驗提到的方法,來執行訓練計畫!

如果你飽受經痛困擾,該如何安排經期訓練計畫?

Candice經驗分享⬇️

以我為例,我長期飽受經痛困擾,在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛,如果你叫我在那幾天做大重量訓練,我應該直接昏倒….所以經期來的時候我必須完全停止運動。

所以,有一個很重要的觀念,天天訓練,並不會進步的比較快,身體都是需要安排「休息日」,千萬不要因為休息幾天,而責備自己!因為,健身跟工作相同,適當的休息,都是很好的!應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。

經期來的時候(約4~5天):安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練

在經期時,適當的伸展或瑜伽,除了可以緩解身體的不舒適感覺,更可以趁這個時候,把過度僵硬的肌肉好好的放鬆!當經期高峰度過後,可以開始進行一些上肢的訓練,另外,根據我過往教課的經驗,女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練,避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時,我個人會進行的瑜伽訓練課表之一,我會根據身體的狀態,選擇高強度或中強度的課表,會盡量避免核心的訓練。註冊後即可免費取得瑜伽課表,並享有14天免費優化>> 

瑜珈

當經期的末端(第三、四天)我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練,為經期結束後的強烈訓練做暖身準備!高強度、低衝擊、徒手訓練課表參考 >> 

徒手訓練課表
經期走後,進入增生期(約10天):從下肢開始訓練、高強度訓練課表

結合研究的結果以及我個人的經驗,經期走後,可以恢復正常訓練的第一天,我通常會從下肢訓練開始,而且會以大重量、低組數的訓練,來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練,隔天的肌肉痠痛通常都很有感!但我個人覺得,也是訓練感受度最好的時候!

開始恢復正常的訓練課表計畫,直到月經再來的時候囉!

參考文獻

Vaughn, Chase. “The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-Age Males 2013.” Digital Commons @ Cortland, https://digitalcommons.cortland.edu/theses/139/. 
Yildirim, I., I. Dogan, O. Isik, Y. Yildirim, and S. Karagoz. “Investigation of the Relationship Between Basal Metabolic Rate and Body Composition in Young Adults Using CHAID Analysis”. Progress in Nutrition, vol. 22, no. 1-S, May 2020, pp. 5-10, doi:10.23751/pn.v22i1-S.9761.Zurlo, F et al. “
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6878471/

重點整理

  • 減脂不一定要做有氧,但是體態卡關的時候,可以藉有氧訓練促進代謝並增加熱量赤字。
  • 減脂期一定要維持阻力訓練,盡量保留肌肉量,這樣減脂後的體態才會更緊實,也有益肌力與健康。
  • 經期的訓練可以依個人狀態做調整,可以安排在月經來的時候減量、休息、伸展或做瑜珈。

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