拉傷、扭傷怎麼辦?運動傷害後「三步驟」幫助復原|新手健身觀念

無論哪一種運動,在訓練過程中最不想遇到的就是運動傷害了!除了疼痛不舒服之外,還會打亂訓練的節奏,甚至讓之前好不容易訓練的成果功虧一簣,若真的不幸遇到運動傷害,該如何降低影響,避免恢復時間拖得太長,然後安全健康的回到自己喜歡的運動!

過度保護可能讓你好得更慢

很常聽到別人說「傷筋動骨一百天」,以組織修復的角度來看,通常肌肉拉傷、腳踝扭傷等軟組織受傷的修復時間大約需要至少6到8周,如果是骨折就會需要至少3個月到半年以上才可能安全運動,會依照你受傷的部位和嚴重程度決定,但這指的是生理上受傷部位修復所需要的時間,難道這段時間就只能固定不動休息嗎?其實不是的,近期受傷後復健的概念提倡的是在保護受傷組織修復的情況下,越早開始活動越好!

過度保護的缺點:更容易造成未來的運動傷害

過度保護受傷的部位不去動它,可能會造成周圍筋膜沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬,同時讓循環變差,進到受傷組織裡的養分和修復因子不足,不但降低復原的速度,還可能製造出更多新的問題!

如果長期不動,復原後又很快速的恢復原本的運動強度,很有可能因為這段時間裡你的肌肉已經大幅萎縮,身體活動的能力下降,更容易再一次發生運動傷害!

運動傷害後處理SOP

遇到運動傷害你可以怎麼做?

Step1. 尋求醫療協助,積極配合治療,才能盡快減緩疼痛與不適,讓受傷部位快點修復。

Step2. 在保護受傷部位情況下活動,避開醫師指示會造成傷害的動作,並調整訓練強度的情況下是可以維持運動的,適度的活動會促進循環、加速消腫、維持筋膜與關節的活動度,並且減少肌肉萎縮,提供給受傷部位良好的修復環境,也維持自己良好的體能。

Step3. 逐漸恢復運動強度,經醫師評估受傷部位已經可以回復原本運動時也不能太過心急,要採漸進式的方式逐漸回復,可以先從不需承受身體太多重量或阻力的運動開始,進階到徒手訓練負擔自身體重,之後再加上阻力或重量訓練,一步步回復訓練強度,並慢慢增加訓練次數和時間。

如果在運動完當下與結束後48小時內,受傷部位疼痛變嚴重,或者出現明顯腫脹,很有可能就是超過現在受傷部位可以負擔的強度了!小心操之過急反而會拉長運動傷害復原的時間。

找出受傷原因避免再次受傷

除了因為意外,如:跌倒、撞擊的受傷外,大部分的運動傷害可能是來自於不正確的動作或者過度訓練造成的,在等待受傷部位復原的時間,也可以把握機會補足較弱的部分,例如核心肌群、臀肌肌力、學習正確的運動姿勢等,才能安心運動遠離傷害!

避免運動傷害,還有一個重要的關鍵,就是適當的暖身跟運動後的伸展,Nuli App 有針對不同的部位進行不同的伸展課程,非常適合新手,可以跟著一起做!


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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