有氧運動有哪些?在家可以做哪些有氧運動?有氧運動熱量消耗比較|HIIT、Tabata、拳擊有氧、慢跑、飛輪

説到有氧運動,腦袋只浮現健身房跑步機嗎?「有氧」其實是一種以體內氧氣作為能量,按照運動強度與持續時間,讓心率維持在一定範圍內的運動型態統稱,因此有很多項運動都可以達成有氧的效果。室外、室內、甚至家中徒手訓練都可以進行有氧心肺訓練,若是重訓的同時也希望能讓體態可以更精實修長,訓練後適度的有氧運動更是不可缺少。

什麼是有氧運動?

有氧運動(Aerobic Exercise)指的是持續性、節奏穩定、能夠促進心跳與呼吸加快,並依靠氧氣代謝來供應能量的運動類型。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧舞蹈、划船機等。

與高強度、短時間的無氧運動相比,有氧運動時間較長、強度中等,更適合用來提升耐力、減脂及促進全身健康。

有氧運動對身體的好處

1. 強化心肺功能

有氧運動能提升心臟與肺部的工作效率,讓血液含氧量增加、循環系統更順暢,長期下來能降低心血管疾病風險,如高血壓、中風、心臟病等。

2. 有助於體重控制與燃燒脂肪

規律進行有氧運動可有效提升身體基礎代謝率,增加脂肪燃燒效率。搭配飲食控制,有助於減重、維持健康體態,避免肥胖帶來的代謝性疾病。

3. 提升體能與耐力

有氧運動能增強肌肉耐力與整體體能,改善疲勞感,讓日常活動或運動表現更輕鬆、更持久。

4. 穩定血糖與改善代謝

運動過程中,身體會更有效率地利用血糖作為能量來源,有助於穩定血糖、改善胰島素敏感度,降低第二型糖尿病風險。

5. 減輕壓力、改善心理健康

有氧運動能刺激大腦釋放腦內啡與血清素,這些「快樂荷爾蒙」有助於緩解焦慮、壓力與憂鬱情緒,提升睡眠品質與整體心理健康。

6. 增強免疫力

適度的有氧運動能促進免疫細胞循環,提高身體對病毒與細菌的抵抗力,降低感染機率。

常見的有氧運動種類與熱量消耗

  • 游泳 (5每半小時消耗250卡)

游泳絕對是夏天的有氧運動首選,泡在水裡的同時不會有黏答答的汗,也可以減輕關節在運動時的負擔,能夠有效保護膝關節。

  • 拳擊有氧/肌力有氧(每半小時消耗285卡)

拳擊有氧是近年來興起的一項熱門運動,以踢拳、英式拳和泰拳的動作為基礎消耗熱量和燃燒卡路里,可以在短時間內提高心律、身體協調性、敏捷度及鍛鍊肌耐力,達到高效燃脂成果的同時也能緊實身體線條,坊間有許多運動工作室開設拳擊課程,強化心肺的同時還能順便防身,簡直一舉多得。這次的有氧挑戰賽邀請到了Kate教練帶領大家徒手訓練,用12分鐘的時間達到高效燃脂。本次挑戰有四堂課的時間,除了基礎的出拳外,也加入了下肢與核心的訓練,舒壓之餘,也能活動到全身。

  • 高強度間歇運動(HIIT)(每半小時消耗398卡)

如果你是一位忙碌的上班族,每天運動時間有限卻又希望能夠將有氧運動成效最大化,那麼十分推嘗試間歇性高強度運動,除了是今天比較的有氧項目裡面燃脂效率最佳的以外,也有非常多的網路教學資源可以參考,而這次女力的有氧挑戰賽也請來了小六教練,帶大家在家用12分鐘的時間高效燃脂!

  • Tabata

Tabata是由日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法,運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環,也屬於HIIT的其中一種,只是節奏更為快速,休息時間較短,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,本次的有氧挑戰賽也將會由小六教練帶領大家訓練,以最有效率的方式消耗妳的卡路里。

  • 慢跑(每半小時消耗205卡)

慢跑是最常見的有氧運動,只要有一雙運動鞋,不管是在公園裡、河邊或是健身房內都能隨時開始,可以依據自身身體狀況調節速度提升心肺功能,可以說是最常見的有氧入門。

  • 飛輪(每半小時消耗210卡)

近年來許多人都以飛輪當作有氧及肌力訓練的入門,健身房也都會開設相關課程,經由專業教練的指導調整適合自己的運動強度,並保持正確的姿勢,可作為跑步時膝關節不適的族群的替代運動,也適合購入機器成為居家邊追劇邊運動的好夥伴。

  • 跳繩(每半小時消耗210卡)

跳繩也是屬於成本低且方便進行的運動,除了心肺的提升以外,還能增強身體的協調性,是許多運動員喜歡進行的一項訓練。近年來也有一些健身網紅提供花式跳繩的菜單,可以搭配自己喜歡的歌曲進行挑戰,在節奏與律動中加速燃燒卡路里!

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新手如何開始有氧運動?

✔ 從低強度、短時間開始,如每天快走 20~30 分鐘
✔ 每週累積至少 150 分鐘中等強度運動(如快走、騎車)或 75 分鐘高強度運動(如跑步、跳繩)
✔ 選擇自己喜歡、容易持續的運動方式
✔ 注意循序漸進,避免運動過度導致身體不適

重訓與有氧該如何搭配

專家建每週至少進行三次以上的有氧運動,然而對於許多追求肌肥大的健身者來說,經常對於有氧運動避之唯恐不及,雖然有氧運動無法讓肌肉明顯變大,但卻能提高肌肉運用脂肪的效率、幫助血液運送與肌肉修復等等,因此尤其建議減脂期的健身者在重量訓練後配上有氧,如此一來效果也會更加顯著。

以下是維持肌肉並搭配有氧的運動時間建議:

  • 增肌期:一星期約2-3次,每次控制在20-30分鐘(重訓後)
  • 減脂期:一星期可安排3次以上,每次約20-30分鐘,漸進式增加運動強度(重訓後)

不管是重量訓練或有氧運動結束都可以再搭配瑜珈,訓練身體的核心穩定的同時,還能提升肌耐力及改善體態。此外,許多人也喜歡在早晨起床後做個半小時簡單的瑜珈,除了喚醒與伸展沈睡的肌肉外,也可以同時搭配冥想,達到身與心的放鬆。

有氧運動常見的問題

有氧運動心率應維持在哪個範圍?

有氧運動定義為長時間(10分鐘以上)維持最大心率60%~80%的一種運動,最大心率通常為全力衝刺時的心跳率。

有氧運動與無氧運動的差別?

有氧運動是以體內氧氣作為能量燃燒脂肪的運動,長時間維持在最大心率的60%~80%之間,使肌肉呈現規律的繃緊與放鬆。
無氧運動則是在短時間內進行高強度爆發性的運動,透過破壞肌肉纖維促進肌肉再生,可以有效提高肌肉量。

減肥一定要加入有氧訓練嗎?

只要達到熱量赤字都可以減去體重,但若增加重量訓練提升肌肉量拉高基礎代謝率,並且加入有氧訓練增加卡路里的消耗,搭配飲食控制就能讓減肥更有效率也更健康。

若是認為有氧運動很無聊的人,不妨也嘗試看看爬山、衝浪或潛水,暫時遠離3C產品的同時還能親近大自然,或許可以因此認識一群擁有相同愛好的新朋友,真的懶得出門的人,也可以在女力app裡找到一群為了相同目標而努力的人們,運動的這條路上你絕對不會孤單一人!

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