説到有氧運動，腦袋只浮現健身房跑步機嗎？「有氧」其實是一種以體內氧氣作為能量，按照運動強度與持續時間，讓心率維持在一定範圍內的運動型態統稱，因此有很多項運動都可以達成有氧的效果。室外、室內、甚至家中徒手訓練都可以進行有氧心肺訓練，若是重訓的同時也希望能讓體態可以更精實修長，訓練後適度的有氧運動更是不可缺少。
什麼是有氧運動？
有氧運動（Aerobic Exercise）指的是持續性、節奏穩定、能夠促進心跳與呼吸加快，並依靠氧氣代謝來供應能量的運動類型。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧舞蹈、划船機等。
與高強度、短時間的無氧運動相比，有氧運動時間較長、強度中等，更適合用來提升耐力、減脂及促進全身健康。
有氧運動對身體的好處
1. 強化心肺功能
有氧運動能提升心臟與肺部的工作效率，讓血液含氧量增加、循環系統更順暢，長期下來能降低心血管疾病風險，如高血壓、中風、心臟病等。
2. 有助於體重控制與燃燒脂肪
規律進行有氧運動可有效提升身體基礎代謝率，增加脂肪燃燒效率。搭配飲食控制，有助於減重、維持健康體態，避免肥胖帶來的代謝性疾病。
3. 提升體能與耐力
有氧運動能增強肌肉耐力與整體體能，改善疲勞感，讓日常活動或運動表現更輕鬆、更持久。
4. 穩定血糖與改善代謝
運動過程中，身體會更有效率地利用血糖作為能量來源，有助於穩定血糖、改善胰島素敏感度，降低第二型糖尿病風險。
5. 減輕壓力、改善心理健康
有氧運動能刺激大腦釋放腦內啡與血清素，這些「快樂荷爾蒙」有助於緩解焦慮、壓力與憂鬱情緒，提升睡眠品質與整體心理健康。
6. 增強免疫力
適度的有氧運動能促進免疫細胞循環，提高身體對病毒與細菌的抵抗力，降低感染機率。
常見的有氧運動種類與熱量消耗表
- 游泳 （5每半小時消耗250卡）
游泳絕對是夏天的有氧運動首選，泡在水裡的同時不會有黏答答的汗，也可以減輕關節在運動時的負擔，能夠有效保護膝關節。
- 拳擊有氧/肌力有氧（每半小時消耗285卡）
拳擊有氧是近年來興起的一項熱門運動，以踢拳、英式拳和泰拳的動作為基礎消耗熱量和燃燒卡路里，可以在短時間內提高心律、身體協調性、敏捷度及鍛鍊肌耐力，達到高效燃脂成果的同時也能緊實身體線條，坊間有許多運動工作室開設拳擊課程，強化心肺的同時還能順便防身，簡直一舉多得。這次的有氧挑戰賽邀請到了Kate教練帶領大家徒手訓練，用12分鐘的時間達到高效燃脂。本次挑戰有四堂課的時間，除了基礎的出拳外，也加入了下肢與核心的訓練，舒壓之餘，也能活動到全身。
- 高強度間歇運動（HIIT）（每半小時消耗398卡）
如果你是一位忙碌的上班族，每天運動時間有限卻又希望能夠將有氧運動成效最大化，那麼十分推嘗試間歇性高強度運動，除了是今天比較的有氧項目裡面燃脂效率最佳的以外，也有非常多的網路教學資源可以參考，而這次女力的有氧挑戰賽也請來了小六教練，帶大家在家用12分鐘的時間高效燃脂！
- Tabata
Tabata是由日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環，也屬於HIIT的其中一種，只是節奏更為快速，休息時間較短，目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，本次的有氧挑戰賽也將會由小六教練帶領大家訓練，以最有效率的方式消耗妳的卡路里。
- 慢跑（每半小時消耗205卡）
慢跑是最常見的有氧運動，只要有一雙運動鞋，不管是在公園裡、河邊或是健身房內都能隨時開始，可以依據自身身體狀況調節速度提升心肺功能，可以說是最常見的有氧入門。
- 飛輪（每半小時消耗210卡）
近年來許多人都以飛輪當作有氧及肌力訓練的入門，健身房也都會開設相關課程，經由專業教練的指導調整適合自己的運動強度，並保持正確的姿勢，可作為跑步時膝關節不適的族群的替代運動，也適合購入機器成為居家邊追劇邊運動的好夥伴。
- 跳繩（每半小時消耗210卡）
跳繩也是屬於成本低且方便進行的運動，除了心肺的提升以外，還能增強身體的協調性，是許多運動員喜歡進行的一項訓練。近年來也有一些健身網紅提供花式跳繩的菜單，可以搭配自己喜歡的歌曲進行挑戰，在節奏與律動中加速燃燒卡路里！
新手如何開始有氧運動？
✔ 從低強度、短時間開始，如每天快走 20~30 分鐘
✔ 每週累積至少 150 分鐘中等強度運動（如快走、騎車）或 75 分鐘高強度運動（如跑步、跳繩）
✔ 選擇自己喜歡、容易持續的運動方式
✔ 注意循序漸進，避免運動過度導致身體不適
重訓與有氧該如何搭配？
專家建每週至少進行三次以上的有氧運動，然而對於許多追求肌肥大的健身者來說，經常對於有氧運動避之唯恐不及，雖然有氧運動無法讓肌肉明顯變大，但卻能提高肌肉運用脂肪的效率、幫助血液運送與肌肉修復等等，因此尤其建議減脂期的健身者在重量訓練後配上有氧，如此一來效果也會更加顯著。
以下是維持肌肉並搭配有氧的運動時間建議：
- 增肌期：一星期約2-3次，每次控制在20-30分鐘（重訓後）
- 減脂期：一星期可安排3次以上，每次約20-30分鐘，漸進式增加運動強度（重訓後）
不管是重量訓練或有氧運動結束都可以再搭配瑜珈，訓練身體的核心穩定的同時，還能提升肌耐力及改善體態。此外，許多人也喜歡在早晨起床後做個半小時簡單的瑜珈，除了喚醒與伸展沈睡的肌肉外，也可以同時搭配冥想，達到身與心的放鬆。
有氧運動常見的問題
有氧運動定義為長時間（10分鐘以上）維持最大心率60%~80%的一種運動，最大心率通常為全力衝刺時的心跳率。
有氧運動是以體內氧氣作為能量燃燒脂肪的運動，長時間維持在最大心率的60%~80%之間，使肌肉呈現規律的繃緊與放鬆。
無氧運動則是在短時間內進行高強度爆發性的運動，透過破壞肌肉纖維促進肌肉再生，可以有效提高肌肉量。
只要達到熱量赤字都可以減去體重，但若增加重量訓練提升肌肉量拉高基礎代謝率，並且加入有氧訓練增加卡路里的消耗，搭配飲食控制就能讓減肥更有效率也更健康。
若是認為有氧運動很無聊的人，不妨也嘗試看看爬山、衝浪或潛水，暫時遠離3C產品的同時還能親近大自然，或許可以因此認識一群擁有相同愛好的新朋友，真的懶得出門的人，也可以在女力app裡找到一群為了相同目標而努力的人們，運動的這條路上你絕對不會孤單一人！
