TDEE是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure），中文稱為每日總能量消耗，是指一個人在一天內消耗的總熱量。TDEE 由基礎代謝率（BMR）與活動消耗熱量兩部分組成。
TDEE 是減肥、增肌或維持體重的關鍵指標，因為它決定了你每天需要攝取多少熱量來達成目標。例如：
若攝取熱量 低於 TDEE，則身體會開始消耗脂肪，達到減脂效果。
若攝取熱量 高於 TDEE，則身體會儲存多餘的熱量，達到增肌或增重效果。
若攝取熱量 等於 TDEE，則體重會維持不變。
TDEE的組成
TDEE 主要由四個部分組成：
1. 基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate)
基礎代謝率指的是 身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的熱量，如心跳、呼吸、體溫調節等。 BMR 佔 TDEE 的 60-70%，是影響熱量需求的最大因素。2. 食物生熱效應 (TEF, Thermic Effect of Food)
食物生熱效應指的是 身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量，約佔 TDEE 的 10%。 不同的食物種類對 TEF 的影響不同：- 蛋白質：TEF 約 20-30%
- 碳水化合物：TEF 約 5-10%
- 脂肪：TEF 約 0-3%
3. 運動消耗 (EAT, Exercise Activity Thermogenesis)
這部分包含任何有計畫的體能活動，如健身、跑步、游泳等。- 久坐族：運動消耗熱量低
- 高活動族（如運動員）：運動消耗熱量高
4. 非運動性活動生熱 (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT 指的是 日常生活中的非運動活動消耗，如走路、站立、家務勞動等。 高 NEAT 代表較高的日常活動量，能顯著影響 TDEE。如何計算 BMR？基礎代謝率BMR計算機
計算TDEE前，要先計算 BMR
- 男性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) + 5
- 女性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) – 161
範例計算 假設一位 30 歲男性，體重 70kg，身高 175cm： BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1,661kcal
想看更詳細的BMR
如何提高基礎代謝率 BMR？提高基礎代謝率BMR的方法
提高 BMR 可以幫助身體在靜止時消耗更多熱量，以下是幾種有效的方法：
增加肌肉量：肌肉組織比脂肪消耗更多能量，因此進行阻力訓練（如重量訓練）有助於提升 BMR。
保持規律運動：有氧運動如跑步和游泳可提高心肺功能，而阻力訓練則能促進長期代謝率的提升。
攝取足夠蛋白質：蛋白質有較高的食物生熱效應（TEF），並有助於維持和增強肌肉質量。
確保充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低身體的代謝效率。
避免極端低熱量飲食：過度限制熱量攝取可能導致身體降低 BMR，以節省能量。
多喝水：水對於細胞代謝非常重要，保持良好的水分攝取有助於維持正常的代謝率。
如何計算 TDEE？TDEE計算方式
將 BMR 乘以 活動係數 (Activity Factor) 來獲得 TDEE：
| 活動程度 | 活動係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 幾乎不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動 1-3 次 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動 3-5 次 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週運動 6-7 次 |
| 非常活躍 | 1.9 | 重度勞動或運動員 |
範例計算 若上述 30 歲男性為「中度活動」，則： TDEE = 1,661 × 1.55 = 2,574 kcal
如何應用 TDEE 來調整體重？
1. 想減脂？TDEE – 500 kcal
- 建議每日攝取熱量 比 TDEE 少 300-500 kcal
- 每週減少 0.5-1kg 是健康的減脂範圍
- 例如 TDEE 2,574 kcal，則減脂期攝取約 2,074 kcal
2. 想增肌？TDEE + 300-500 kcal
- 建議每日攝取 比 TDEE 多 300-500 kcal
- 結合高蛋白飲食與阻力訓練
- 例如 TDEE 2,574 kcal，則增肌期攝取約 2,874 kcal
3. 想維持體重？攝取等於 TDEE
- 只需確保每日攝取熱量與 TDEE 相等
- 可透過 調整營養素比例與運動量 來微調身體組成
如何提高TDEE？提升 TDEE 的方法
增加運動量（有氧 + 阻力訓練）
增加 NEAT（站立辦公、步行、做家務）
增加蛋白質攝取（提高 TEF）
保持肌肉量（增強 BMR）
充足睡眠（影響荷爾蒙與代謝）
增肌、減脂秘訣
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