怎麼知道我有沒有在減脂?減脂速度該多快?【減脂體態 2】

首先,我們要先理解「減少脂肪」跟「減少體重」是兩個不同的概念,有一個基礎的認識!體重的改變可以透過體重計上的數字觀察,但體脂的改變通常比較沒有那麼清楚。通常我們會透過體脂檢測儀或是照片記錄來檢視自己是否有在減脂,文章最後也會介紹透過體重改變追蹤體脂改變的方法。

不同的減脂進度追蹤方式

1.從科學化的角度:測量體脂肪

體重計並沒有辦法進行身體組成分析,只能提供「重量」的單一結果,但若是使用「體脂肪測量儀」,即可對於體脂肪的相對變化而有一個紀錄!

雖然很多人會說,「不要被數據綁架」,但對於減脂新手而言,定期測量體脂肪,將對於減脂的成效有一個相對的紀錄參考,能夠協助你即時從歪路走回!

許多女生在減肥的時候,會採取斷食、生酮飲食等策略,但其實不同的減肥、減重方式,對於每一個人的身體效果不同,有的時候,因為斷碳而造成身體水分流失,造成「減重」的效果卻被誤以為是「減脂」,這種狀態在視覺上跟體重計上無法覺察,透過體脂肪測量儀,變可知道效果!

目前體脂肪測量儀器價錢、型號、品牌等多元選擇,建議大家盡量以大品牌為主,若不想購買機器,可於健身房進行單次測量。不過大家要注意:不同的機器(設備的校準、版本新舊、計算參數等)或是身體狀態都可能會影響測量結果。建議大家要長期使用同樣的機器、同樣的狀態進行追蹤,這樣才能有一個相對進步、退步的參考值。

如果你計畫用體脂測量儀檢視減脂進度,一個月1-3%的體脂改變是合理的進度。

2.從視覺化的角度:紀錄自已的體態

有的時候,減脂到一個程度,在機器上可能看不出來差異,但透過鏡子,可以看到最真實的自己!

鼓勵大家可以使用Nuli App的體態紀錄功能,每週定期從同樣的角度來記錄自己的體態四面照,將可以清楚地看到自己的變化!

從鏡子中,如果是明顯的減脂,你將可清楚的看到自己線條的變化,這是騙不了的人!但這個方法的缺點,是無法精準的衡量進步的程度跟效果。

如果你打算透過視覺角度來檢測減脂進度的話,觀察身體每一兩週是否有改變。如果體態看起來都沒有變的話,可以調整看看熱量攝取以及有氧訓練。

3. 從體重改變來檢視體脂改變

假設你的肌肉量大致維持的話,體重的改變是可以反應體脂的改變的。當然,你還是要盡力在同樣的狀態下測量體重(可以在起床後上完廁所、未進食前測量),才能更準確地追蹤進度。如果你有在盡力維持肌肉量(攝取足夠的蛋白質、維持阻力訓練),那體重的改變應該與體脂的改變有極大的關聯。

如果是你打算以體重改變來追蹤減脂進度的話,一週降0.5%-1%的總體重是比較合理的速度。

以一位50公斤的女生來講,如果她能盡力維持肌肉量,一週體重降低0.25至0.5公斤是比較理想的速率,相當於一個月瘦1-2公斤。在追蹤體重的時候記得取平均值。例如你可以一週測量3天,取這三天的平均值作當週的體重,再去跟下一週的平均體重做比較。

如果減脂速率不是很理想怎麼辦?

減脂太快的話,某些風險會提高。例如,肌肉量比較有可能流失、荷爾蒙分泌可能比較容易受到影響。這時候你應該多觀察身體狀況與訓練狀況,適時調整。

減脂太慢的話,可以考慮提高熱量赤字或是增加有氧訓練,同時確認自己是否有水腫或是睡眠品質不佳的問題。如果減脂卡關連續超過一個月又找不到問題,歡迎在女力私人臉書社團中提問,將會有其他姐妹、女力教練協助你一起找出解決問題的方法唷!

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