生酮飲食是什麼?營養師一次說給你聽!

妳有聽說過生酮飲食嗎?有許多人都說自己靠著生酮飲食減重成功,讓妳也躍躍欲試嗎?到底什麼是生酮飲食?今天就由Nuli營養師來幫大家評估自己適不適合生酮飲食法!文末,我們也會為大家破解「生酮飲食」常見的迷思,這可能就是生酮飲食效果不佳的主要原因!

什麼是生酮飲食?

與我們平常吃的均衡飲食相比,生酮飲食是一種非常不均衡的飲食法。怎麼說呢?先讓我們來複習一下三大營養素!

碳水化合物:主要來源是全穀雜糧與含糖食物,例如白飯、麵包、麵條、蛋糕、餅乾、飲料

蛋白質:主要來源是豆魚蛋肉與乳品,例如豬肉、雞蛋、豆腐、牛奶、優酪乳

脂肪:主要來源是豆魚蛋肉、油脂與堅果種子,例如鮭魚、豆干、橄欖油、腰果、花生醬

接著我們看下圖,左邊是常見的均衡飲食法,60%碳水化合物 15%蛋白質 25%脂肪,提供我們一天所需的能量。右邊則是生酮飲食法10%碳水化合物 20%蛋白質 70%脂肪,也就是說,生酮飲食法需要將平常吃的麵包、白飯、麵條、甜點等,全都替換成脂肪來攝取。

攝取大量脂肪卻能減脂?

現在有許多人都用生酮飲食成功減脂,妳是不是也覺得很奇怪呢?為什麼吃了這麼多脂肪,反而有減脂的效果?其實這一切都和胰島素有關!

我們的身體平常處於動態平衡的狀態,脂肪組織會不斷地分解與合成,而胰島素就是其中一種會促進脂肪合成的荷爾蒙。當我們攝取到碳水化合物時,胰島素就會大量分泌,促進能量吸收與脂肪合成。

生酮飲食透過大量攝取脂肪,在獲得足夠熱量的同時,極度降低碳水化合物的攝取,抑制胰島素的分泌,藉此讓身體不斷地分解脂肪,同時減少脂肪合成,藉此達到減脂的效果。

生酮飲食的優點及缺點

生酮飲食有兩大優點:成功減脂、不會飢餓

生酮飲食的減脂、減重成效卓越,僅僅一個月即可有很大的改變。此外,因為會攝取到許多蛋白質與脂肪,這些都是很有飽足感的食物,所以在減脂期間是比較不會感到飢餓的。

生酮飲食有兩大缺點:飲食受限、運動表現下降

然而,生酮飲食也有著諸多不方便的地方。由於限制了碳水化合物的攝取,不僅是白飯、麵包、麵條,連同蛋糕、餅乾、飲料都需要避免,這讓我們的生活難免少了些樂趣。另外還需要特別留意,生酮飲食很有可能導致運動表現下降!碳水化合物是我們在進行激烈運動時的主要能量來源,缺乏碳水化合物攝取可能會損害到運動表現,甚至有肌肉量流失的風險!

我適合生酮飲食嗎?

可以透過三個問題來了解,自己該不該使用生酮飲食來減脂!

  1. 是否有糖尿病?

糖尿病者血糖控制較不穩定,不建議採用生酮飲食。若想要減脂,可以依靠均衡飲食的方式,調整食物的選擇與份量,一樣可以雕塑出理想的體態。

  1. 是否能接受沒有碳水化合物的生活?

女孩們,妳的假日是否有許多下午茶聚會呢?你可以接受沒有甜點的生活嗎?斷斷續續的生酮飲食法效果有限,若想嘗試者需多加衡量自身情形。

  1. 是否能透過自煮或外食攝取到足夠的熱量?

這個問題大家可以先記著,因為接下來馬上要和大家分享,生酮飲食的一天該怎麼吃,妳們可以在這時候思考自己適不適合生酮飲食法唷!

營養師建議的生酮飲食一日菜單

讀到這邊,妳是否覺得很訝異呢?難道吃生酮飲食的人每天都直接喝油嗎?其實並不然,很多食物中都含有豐富天然的油脂,只要我們掌握好飲食原則,一樣可以吃到美味又多元的食物!

早餐:荷包蛋、炒蛋、煎里肌豬排、煎培根、生菜沙拉、無糖豆漿等等,都是常見的菜色。如果大家擔心早餐沒有主食會不習慣,也可以購買生酮麵包來做搭配,可以幫助妳度過一開始的不適應。

午餐:雞蛋、豆腐、鮭魚或其他肉類,都能當作很好的主食,再搭配蔥、薑、蒜乾煎,或是佐以少許的沙茶醬、青醬、蛋黃醬、金沙,都可以變成美味的一餐。另外,一定還要多吃青菜唷!

點心:為了讓自己攝取到足夠的熱量,可以額外準備一些小點心在下午的時候享用。例如:黑巧克力、各式堅果、無糖豆漿、無糖花生醬等等。

晚餐:下班後,時常會和朋友聚會,一起共享晚餐。妳會擔心自己的飲食選擇受限而影響到聚會嗎?其實生酮飲食在外食餐廳也可以進行唷!不論是吃火鍋、鐵板燒、燒烤、居酒屋,或甚至是夜市的小吃攤都可以,大家只要掌握好上述提過的重點,儘管晚上有許多聚會也能持續生酮減脂之路唷!

如何確定自己生酮有吃對?

這大概是所有在進行生酮飲食的人,都會有的疑惑了!畢竟是不熟悉的飲食模式,同時還會擔心減脂的狀況。為了消除這些疑慮,我建議女孩們剛開始一定要做些紀錄,不論是測量腰圍、臀圍、體脂率,或甚至是體態照片都可以,這些紀錄都能幫助妳確認自己的減脂成效,也能檢視看看飲食是否需要改善。

破除生酮飲食的迷思

  1. 偶爾喝防彈飲料

市面上有些防彈飲料會宣稱具有快速減脂的效果,但一般民眾喝了卻沒有成效,這是為什麼呢?其實,真正具有減脂效果的是生酮飲食,防彈飲料是為了讓生酮飲食者能攝取到足夠熱量而存在的。也因此,一般人飲用防彈飲料,就等於是攝取了大量的油脂,對減脂來說只會有反效果唷!

  1. 熱量攝取不足

有些人在嘗試生酮飲食時,的確限制了碳水化合物的攝取,但並沒有多攝取脂肪!這樣在短時間內看來,體重確實會下降,但體組成並不會變好。熱量攝取不足容易導致肌肉量流失、基礎代謝率下降、壓力荷爾蒙上升等等,之後很有可能面臨卡關或復胖的問題。生酮飲食期間一定要攝取足夠的熱量,這樣才會提高減脂的成效!

什麼時候該暫停生酮飲食?

平時我們都攝取大量碳水化合物,當突然改成攝取大量脂肪時,第一週難免有些不適應,可能出現頭暈、噁心、腹瀉、全身無力等等的狀況,直到第二週才會有所改善。然而,如果妳的症狀很劇烈,或是遲遲未見改善的話,請立即停止生酮飲食,並慢慢增加碳水化合物的攝取。

建議想嘗試生酮飲食的女孩們,短暫執行一、兩個月即可,將生酮飲食法視為一種減脂手段,同時搭配運動訓練,才可以真正改善體組成,雕塑出更好的體態!

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Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

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