減肥、減脂失敗?May 給你的六個減脂建議

減脂建議

體重不是一天造成的,也不是一兩天可以減掉的,對於下不去的體重,May這邊列出了幾個重要建議給你/妳:

ㄧ、不要瘦太快!極端節食和快速減肥是不持久的

減肥的速度,醫界普遍人為以每週不超過體重的1%為宜。原因是體重下降得過快,我們身體內的「體重停損點」會透過代謝適應、降低基礎代謝率,將體重回到原初的停損點。不僅如此,體重突然快速下降會對身體帶來很多副作用,例如:

掉髮、皮膚失去彈性、噁心嘔吐等腸胃道症狀、怕冷頭暈、女性月經紊亂、且因瘦體素下降導致飢餓感和食慾增加等等。

過去May也曾經夠過極低熱量飲食和大量運動達到1-2個月下減7%體脂肪,然而,伴來的是可怕的上述副作用。令我意識到身體健康的重要性,不應一味追求捷徑,可以長期持續的減肥才是正確之道!

二、設定熱量,了解食物熱量,不用斤斤計較卡路里

蛋白質、碳水化合物和脂肪是人體所需的三大營養素,1公克蛋白質或1公克碳水化合物可以產生4大卡的熱量,但1公克脂肪則產生9大卡的熱量。例如澱粉類(一塊麵包、半碗米飯、澱粉類蔬菜如地瓜馬鈴薯),熱量為80-100大卡,碳水15-20g,蛋白質0-3g,中等大小的蘋果、橘子ㄧ顆熱量為60大卡,碳水15g,一片手掌大小雞胸肉約180大卡40g蛋白質,一顆蛋約60大卡、6g蛋白質…..。

對熱量完全沒概念的人應對所吃進去的食物有最基本的認識,而不是想吃什麼就吃什麼。一個餐盤中應該有大量蔬菜、適量的澱粉和拳頭大/手掌大的蛋白質。如果想要了解的更精確,可以使用磅秤或用app軟體如myfitness去計算一餐/日的熱量,以達到熱量控制的目標

三、高蛋白質、低碳水飲食,並以「原型、未加工」食物為主

為何要採取高蛋白質飲食?蛋白質是建構身體結構(有助肌肉合成)及維持生理運作的主要物質,和碳水化合物相比,不僅更有飽足感,而且更能穩定控制血糖,進而減少渴求慾望的產生。蛋白質存在於哪?植物性蛋白質如大豆類 ex黃豆製品、鷹嘴豆等等,穀物堅果類如紅藜、杏仁、南瓜籽。菇類、和某些蔬菜(ex菠菜、花椰菜)也含有相當高比例的蛋白質。動物性蛋白質如雞、魚、蛋、海鮮、牛豬等等。

對於想減肥的人,除了控制每天的總熱量外,三大營養素的搭配比例也應做出調整:

一般建議碳水化合物比例降到40%以下,蛋白質比例應增加至30%或更高,脂肪則保持在20-30%。例如,妳的一日熱量設定為1500大卡,蛋白質的攝取量的計算方式為,1500X30%,除以4g/大卡=112公克,為每日應攝取的蛋白質目標,剩下的熱量則分配給脂肪和碳水化合物。另外一種計算方式則是依照自己體重X1.75~2倍的蛋白質量,例如May體重50kg,至少應攝取每天87.5-100的蛋白質量。

蛋白質怎麼吃?

建議平均分配於三餐,例如:早餐20g蛋白質、午餐和晚餐各30-50g蛋白質。餐與餐之間嘴饞時,可以吃些堅果、水果、燕麥棒等等減低挨餓感。

留意蛋白質之外,建議讓餐盤中充滿富含膳食纖維、維生素、礦物質的蔬菜水果,增加飽腹感同時,讓飲食更佳均衡!澱粉類的搭配可以吃較低gi值的糙米飯、五穀米飯,少吃白米或加工類的精緻澱粉。

四、運動的重要性,為何妳/你該動起來

飲食控制對於降體重而言發揮至關的重要性,然而,我們的身體很聰明,當我們控制飲食、減少熱量攝取時,維持日常活動的能量消耗也會相應減少,也就是說,基礎代謝下降,使我們更不容易繼續瘦下來,甚至陷入一個減肥停滯期!

這時候,運動的重要性彰顯出來,原因除了增加額外的消耗量,在提高肌肉量的同時,肌肉比起脂肪幫助我們的身體自動燃燒更多的熱量。除此之外,運動還可以增加身體對胰島素的敏感性,減輕胰島素抗阻,讓我們突破減脂平台期。所以,想要瘦下來,運動以及飲食因雙管齊下!

想要養成運動的習慣?跟大家一起動起來!

五、多喝水,少吃零食,留意進食順序

多喝水超級重要!人體有70%是由水分組成,喝足夠的水能促進體內新陳代謝、幫助排便順暢,而且,人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物(如零食) 我自己的習慣是早晨起來喝一大杯水,餐前喝1-2杯水,讓身體因充滿水分減低對食物的渴求!很多時候,我們感到嘴饞想吃,其實是「渴」而不是餓。

因此,在吃飯時,我會先喝湯,由於湯的體積大熱量相對低,先喝湯可以先讓肚子有飽腹感,建議選清湯取代濃湯。再來是蛋白質,進入體內的氨基酸可以幫助血糖穩定、增進飽足感。接著以體積大、低卡路里又富含膳食纖維的蔬菜塞滿胃部,最後才是全穀類澱粉。

不建議一開始就吃精緻澱粉如米飯麵類,因為會讓血糖上升快、下降快,更容易餓。要吃的話,建議選天然型無加工澱粉如地瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯,天然型澱粉纖維豐富,身體消化得慢,吃進去後緩慢釋放醣類,給予身體穩定的能量。

六、有意無意的增加日常消耗量

如果妳/你是個繁忙的上班族或家庭主婦,對你而言,抽空去健身房是一件困難的事,在家10、20分鐘的鍛鍊都比完全沒有運動要好,運動的形式也不僅限於訓練,日常多走路 ex目標設定日走萬步,搭捷運時走樓梯而非手扶梯,辦公室空檔做50下深蹲、吃完晚餐和家人朋友在公園散步慢跑、看電視時抬抬腳等等,都是很簡單的提升日常消耗量的方式。保持一個積極的、高活動量的生活形式,使妳/你不知不覺就多消耗了熱量,讓減重更加的輕鬆!

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