練完胸背好緊繃?物理治療師教你4步驟放鬆筋膜、伸展肌肉舒緩酸痛!

上肢訓練最常針對的就是胸肌和背肌的部分了,和下肢不一樣的部分是肩關節是個很敏感的關節,如果周圍肌肉緊繃或者不平衡的話就很容易會出現疼痛或受傷,因此在訓練之後可以透過筋膜放鬆動作來讓肩膀周圍肌肉恢復彈性和平衡。

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上肢肌肉太緊容易造成的問題

圓肩、駝背

因為現代人大多以坐姿為主,本來就比較容易胸口前側的肌肉緊繃,如果胸肌的訓練量比背肌來的多,並且沒有在訓練後延展胸肌的話,就容易逐漸變成圓肩、駝背的姿勢。

胸悶、胸椎卡卡

肩關節周圍的肌肉很多都有連結到胸椎附近,如果過度緊繃就會降低胸椎活動度,而胸椎和呼吸有很大的關係,如果胸椎卡卡比較容易會出現胸悶、呼吸不順,甚至影響睡眠。

上肢的筋膜放鬆運動

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伸展胸前肌群

伸展胸大肌,放鬆肩關節前側肌群,同時也可以改善圓肩的問題。

動作說明:雙手背在背後十指交扣,往臀部的方向下拉,並且挺胸的姿勢延展胸前肌群,可維持此姿勢10秒鐘後放鬆,重複10次。

伸展背部肌群

針對訓練後的背肌和擴背肌群延展,並且可以同時拉開背部脊椎周圍肌群。

動作說明:四足跪姿,將肚臍內縮輕輕拱背,眼睛看向兩腳之間,脖子放鬆,之後再慢慢回復到四足跪姿,可重複此動作10次。

胸椎延展

針對胸前與手臂肌群延展,同時脊椎旋轉,可以打開過緊的胸椎,改善呼吸與胸悶。

動作說明:半跪姿將一手打開,維持下半身不動,吸氣時旋轉上半身,吐氣回到身體面向前側,過程中想像脊椎延長保持直立,可兩側各重複10下。

延展軀幹側面與肩胛骨下緣肌群

由於許多上肢肌群連接至肋骨側邊處,因此也需要延展側面肌群,並且伸展腋下周圍肌群,也可以讓身體更容易保持挺胸的姿勢。

動作說明:美人魚坐姿,一腳前一腳後,一手支撐在屁股外側,身體傾斜,另一手延展至耳朵旁邊,之後可以加上吸氣同時脊椎旋轉向側面,加強側面肌群延展,重複10下,注意過程中保持脊椎挺直不要彎腰。

由於現代人很常用手機或者坐姿工作為主,很容易出現圓肩、駝背等問題,除了造成姿勢不好看之外,也很常跟肩頸痠痛有關係,以上這些上肢訓練後的筋膜放鬆也可以做為日常伸展,改善姿勢並避免痠痛。

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