跟著物理治療師在家放鬆筋膜,告別久坐緊繃、舒緩運動痠痛!按摩球、滾筒使用方式

筋膜放鬆無疑是近年來最火紅的話題了,坊間出現了各種按摩課程、書籍、筋膜槍放鬆工具等等,但到底筋膜放鬆是什麼呢?為什麼筋膜又需要放鬆呢?

筋膜是什麼?

在進行筋膜放鬆之前,我們要先認識筋膜到底是什麼?筋膜是身體裡除了血管、神經之外貫穿全身的組織,包覆我們的全身肌肉、韌帶、肌腱,並且連結骨頭,讓我們可以維持姿勢並且產生動作

為什麼筋膜會緊繃或沾黏?

筋膜的結構很像是吸飽水份的海綿,充滿彈性,有可能因為以下原因而緊繃或沾黏

過少活動

筋膜就像是橡皮筋一樣充滿彈性,但如果長期維持同一個姿勢缺乏活動時,筋膜就會逐漸失去彈性而變得僵硬。

缺乏水分

筋膜中最多的物質就是水分,除了喝水太少導致筋膜內缺乏水分之外,過度的拉筋也會將筋膜裡的水分擠出來。

運動、訓練後肌肉縮短

當肌肉用力後縮短時,也會連帶著讓周圍包覆的筋膜跟著縮短,因此也會出現緊繃的狀況,如果長期沒有收操伸展的習慣,可能就會讓筋膜一直處於緊繃狀態。

拉傷或有疤痕

肌筋膜拉傷重新癒合時會有疤痕,或者因為手術造成的疤痕都可能造成筋膜出現沾黏、緊繃的狀況。

緊繃、沾黏的筋膜除了會影響動作之外,也可能造成傷害和疼痛。

居家如何自己放鬆筋膜?

在家裡放鬆筋膜時可以借助一些工具,可以透過有彈性的按摩球或者滾筒協助按摩,筋膜放鬆的最簡單方式就是用工具輕輕按壓並且配合活動,達到放鬆且恢復筋膜彈性的目的。

頸部肌筋膜放鬆

將按摩球放在後腦勺處,輕輕仰頭與點頭,想像用後腦勺滾按摩球的方式放鬆,可以舒緩頸部肌群緊繃。

胸口筋膜放鬆

一手將按摩球輕輕按壓在胸口中央,另一手從胸口正前方位置往側邊打開,重複動作活動胸口筋膜,可以改善久坐駝背,或者胸肌訓練後執行。

大腿外側髂脛束筋膜放鬆

將按摩球放在大腿側邊,以類似側棒式的姿勢,用大腿外側前後滾動按摩球,可將大腿外側分成上、中、下三個部分按摩。

骨盆前側(髖)肌筋膜放鬆

趴姿將按摩球放在要放鬆側鼠蹊部的位置,以反覆彎曲、伸直膝蓋的方式去活動髖關節和大腿前側筋膜。

注意:千萬不要使用過硬的滾筒或者高爾夫球按摩,過度的刺激反而會讓筋膜受傷而且失去彈性,並且也會讓身體對於疼痛更加敏感。

筋膜放鬆後,也可以搭配瑜伽及伸展,可以讓身體恢復更快!

如果不知道該如何選擇伸展、瑜伽的課表,可以參考Nuli App內的瑜伽及伸展課程,根據不同的訓練、目標、時間長度,有不同的建議!不妨試試看囉~


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!