增肌期到底該怎麼吃?掌握5大增肌飲食原則,避免增到脂肪

計算熱量真的好麻煩,難道我要一直紀錄自己吃了多少卡路里嗎?其實並不需要唷!這篇文章將跟大家分享一些輕鬆簡單的方法,讓妳之後的增肌期不再綁手綁腳!

增肌之前,要先了解六大類食物

首先,要來和大家介紹六大類食物。每一類食物都含有不同的營養素,而每一種食材的營養含量也不一樣,這就是為什麼我們常常說飲食要多元。另外,這邊還想和大家提及兩個重點:

  • 全穀雜糧類也含有蛋白質

白飯、麵條、地瓜、芋頭、馬鈴薯等等都是全穀雜糧類,其中也都含有些許蛋白質。當大家在思考著每天要吃多少克的蛋白質時,也別忘了全穀雜糧類的存在唷!

  • 豆魚蛋肉類也含有脂肪

一想到增肌,大家可能都會想說要多吃蛋白質,然後就大吃特吃,但其實豆魚蛋肉類也含有不少脂肪唷!像是牛腩、素雞或百頁豆腐都算是高脂肪的食物,大家要小心過量攝取。

*表格中的每一列代表該類食物一份所含的營養,詳情請見衛福部-食物代換表

增肌的五大重點

  • 熱量要充足

肌肉在經過訓練的刺激後,為了要修復與成長,會需要更多的能量。Nuli建議大家可以提高碳水化合物的攝取量,在午餐、晚餐比平常多吃約1.5倍的主食,或者是多安排一個御飯糰份量的點心。

  • 蛋白質適量即可

蛋白質吃到一定的量之後,再多攝取效益也不大。以一位60kg的女性來說,增肌期每天攝取約2-3個手掌大小的豆魚蛋肉類即可。

根據文獻:Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

  • 別忘記蔬菜

蔬菜可以提供豐富的膳食纖維,以培養出良好的腸道菌相,有助於提升增肌成效。建議大家每天要攝取至少兩個拳頭大的蔬菜唷!

  • 訓練量要提升

當營養攝取充足時,訓練量若維持不變,則多餘的熱量很容易轉為脂肪儲存起來!如果妳擔心每天都吃比較多會增加到脂肪,那妳可以選在高強度訓練日時多攝取碳水化合物,其餘日子則依照自己平時的習慣即可。

  • 記錄前後變化

這是最重要,但也最容易被忘記的一點!不論是以相片或是體組成記錄都可以,比較身體前後的變化,才可以確定自己的飲食內容是否需要再做調整。

一日飲食範例

以一位50-60kg的女性做示範,和大家分享一日飲食該如何選擇。由於每個人的身體組成、生活習慣、基因都不相同,因此建議大家參考即可。

早餐

午餐

點心

晚餐

大家剛開始調整飲食的時候,一定都會比較辛苦,不過還是要鼓勵大家多多注意自己的身體變化!在更了解身體之後,即可以養成良好的習慣,儘管不再特別注意每日飲食,體態還是能夠越來越好!

如果想要嘗試更多健康、營養豐富的三餐選擇,請參考:


Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

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