健身人外食自助餐怎麼吃?營養師的兩大挑選原則與地雷菜色、跟著吃不怕胖

對外食自助餐的印象都是又油又鹹嗎?就讓徽姑娘營養師和大家分享在外用餐時,如何選擇適合增肌減脂的自助餐。對於租屋族或生活繁忙的人來說,可能沒有廚房或無法每天親自下廚,這時候該如何保持飲食控制呢?讓我們從幾個關鍵點切入。

1. 菜色豐富,營養均衡

在自助餐的選擇上,我們應該優先考慮菜色的豐富性。包括深綠色蔬菜、根莖類澱粉、豆製品等,這樣可以確保各種營養素的攝取。

2. 控制份量,合理攝取

無法自己煮飯的情況下,我們需要學會自己掌控外食的份量。這裡有一些建議:

蛋白質攝取: 

根據體重計算,減脂族群建議每天攝取 1.2 到 1.6 克的蛋白質。增肌的人可以乘以 1.1 到 1.2 倍 TDEE(每天的總熱量消耗),或再加 300 到 500 大卡。

總熱量平衡:

減脂的人可以控制每天熱量在 TDEE 乘以 0.8 到 0.9 之間,而增肌的人則可在 TDEE 乘以 1.1 到 1.2 倍或再加 300 到 500 大卡。

3. 選擇高蛋白質食物

對於增肌的人來說,蛋白質攝取至關重要。除了基本的肉類外,還有其他的選擇:

鯖魚: 

富含 Omega-3 油脂,有抗發炎作用,對於高蛋白攝取的人是不錯的選擇。

豆製品:

豆腐等豆製品是優秀的蛋白質來源,同時也是減脂族群的好選擇。

4. 減脂族群的特別考量

對於減脂的人,除了蛋白質攝取外,還要注意控制總熱量。以下是一些建議:

清淡肉類: 

選擇清蒸或水煮的肉類,例如清燙的豬里肌,可以有效控制熱量攝取。

控制碳水化合物:

選擇較小份的飯量,或者告訴店家只要一半的飯,以減少總熱量。

5. 避免高脂肉類和加工食品

在自助餐中,我們應該盡量避免高脂肉類和加工食品,包括香腸、三層肉等,因為它們可能含有過多的飽和脂肪和熱量。

6. 選擇微量營養素豐富的食材

在自助餐的選擇中,除了主要的營養素外,我們也要注意微量營養素的攝取,例如葉酸和維生素 C。選擇深綠色蔬菜、海帶、菇類等食材,可以增加這些營養素的攝取。

總的來說,自助餐不是飲食控制的障礙,反而是一個多元化選擇的空間。藉由了解自己的需求,合理選擇食材和份量,我們可以在外用餐時仍然保持良好的飲食習慣。希望這些建議能夠幫助大家更有信心地面對自助餐的種種選擇!想看更多增肌減脂飲食攻略,可以下載Nuli App,超過800多種課表與豐富的三餐食譜,現在加入免費試用14天!

Nuli Team
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