對外食自助餐的印象都是又油又鹹嗎？就讓徽姑娘營養師和大家分享在外用餐時，如何選擇適合增肌減脂的自助餐。對於租屋族或生活繁忙的人來說，可能沒有廚房或無法每天親自下廚，這時候該如何保持飲食控制呢？讓我們從幾個關鍵點切入。

1. 菜色豐富，營養均衡

在自助餐的選擇上，我們應該優先考慮菜色的豐富性。包括深綠色蔬菜、根莖類澱粉、豆製品等，這樣可以確保各種營養素的攝取。

2. 控制份量，合理攝取

無法自己煮飯的情況下，我們需要學會自己掌控外食的份量。這裡有一些建議：

蛋白質攝取： 

根據體重計算，減脂族群建議每天攝取 1.2 到 1.6 克的蛋白質。增肌的人可以乘以 1.1 到 1.2 倍 TDEE（每天的總熱量消耗），或再加 300 到 500 大卡。

總熱量平衡：

減脂的人可以控制每天熱量在 TDEE 乘以 0.8 到 0.9 之間，而增肌的人則可在 TDEE 乘以 1.1 到 1.2 倍或再加 300 到 500 大卡。

3. 選擇高蛋白質食物

對於增肌的人來說，蛋白質攝取至關重要。除了基本的肉類外，還有其他的選擇：

鯖魚： 

富含 Omega-3 油脂，有抗發炎作用，對於高蛋白攝取的人是不錯的選擇。

豆製品：

豆腐等豆製品是優秀的蛋白質來源，同時也是減脂族群的好選擇。

4. 減脂族群的特別考量

對於減脂的人，除了蛋白質攝取外，還要注意控制總熱量。以下是一些建議：

清淡肉類： 

選擇清蒸或水煮的肉類，例如清燙的豬里肌，可以有效控制熱量攝取。

控制碳水化合物：

選擇較小份的飯量，或者告訴店家只要一半的飯，以減少總熱量。

5. 避免高脂肉類和加工食品

在自助餐中，我們應該盡量避免高脂肉類和加工食品，包括香腸、三層肉等，因為它們可能含有過多的飽和脂肪和熱量。

6. 選擇微量營養素豐富的食材

在自助餐的選擇中，除了主要的營養素外，我們也要注意微量營養素的攝取，例如葉酸和維生素 C。選擇深綠色蔬菜、海帶、菇類等食材，可以增加這些營養素的攝取。

營養師的四種外食自助餐地雷菜色與替代方案

地雷一：過油的蔬菜

蔬菜本身熱量不高，但是我們常常會忽略隱藏在美味烹調方式下的熱量，例如：為了保持漂亮的顏色，茄子、四季豆、青椒會先過油再料理；酸甜醬汁的番茄炒蛋，除了用油多之外，額外添加的糖也不少，都是看起來健康卻暗藏陷阱的配菜。
替代：烹調清淡、少醬汁(或瀝汁)的蔬菜

地雷二：甜不辣等精緻加工澱粉

精緻澱粉常常在加工過程中額外添加大量的油脂及其他調味料，除了本身熱量較高之外，再加上裹醬、油炸等烹調方式，熱量相當可觀，同時營養價值較低，不建議經常攝取。
替代：南瓜、蓮藕、玉米粒等原型澱粉，並記得將飯的份量減少，控制整餐澱粉量喔！

地雷三：香腸、百頁豆腐、五花肉等高油脂食物

雖然香腸、百頁豆腐都屬於豆魚蛋肉類，但是他們本身的脂肪含量都非常高，在補充蛋白質的同時容易攝取到過多的脂肪，反而不利熱量控制。
替代：未經油炸且少醬料的板豆腐、豆乾、瘦肉

地雷四：油炸的主菜

主菜經過裹粉、醃料後油炸，香味四溢卻讓熱量直接翻倍，像是常見的炸雞腿、炸排骨、炸魚排，而比較容易被忽略的是糖醋、宮保這類先經油炸，後裹醬或炒的烹調方式，再選擇時要特別留意！
替代：清蒸魚、川燙或清炒海鮮、滷雞腿

總的來說，自助餐不是飲食控制的障礙，反而是一個多元化選擇的空間。藉由了解自己的需求，合理選擇食材和份量，我們可以在外用餐時仍然保持良好的飲食習慣。希望這些建議能夠幫助大家更有信心地面對自助餐的種種選擇！想看更多增肌減脂飲食攻略，可以下載Nuli App，超過800多種課表與豐富的三餐食譜，現在加入免費試用14天！