上犬式好處多!這樣做上犬式才不會傷腰、還能舒緩背痛、改善胃凸

下犬式可以伸展到身體後方的肌群,那上犬式就是伸展身體前側肌群的經典瑜伽動作了!但很多人在做上犬式時沒有伸展的感覺,反而還造成腰痛,本篇就要來介紹怎麼做上犬式是最有效且安全的。

延伸閱讀:瑜伽下犬式到底伸展到哪些肌群呢?物理治療師教你這樣做,讓你的下犬式更安全!

做上犬式腰痛?

初學者做上犬式很容易因姿勢不正確而擠壓到腰椎以及周圍的軟組織,上半身胸部沒有推出,加上聳肩就會無法良好啟動背部力量,而令下腰受壓造成腰部疼痛。

上犬式伸展到哪些肌群?

上犬式這個動作可以將身體前側的肌群同時延展,主要可以針對以下三大肌群

髖關節前側肌群

在骨盆與鼠蹊部的前側,由於現在久坐的生活型態,這裡的肌肉很容易變得過度緊繃,特別是很常坐久要站起來覺得直不起腰、會覺得腰痠的人,很適合透過上犬式把這些肌肉拉開。

腹部肌群

在腹肌訓練像是捲腹或俄羅斯轉體之後,腹部肌群會相對比較緊繃,就可以將上犬式當作訓練後的伸展緩和動作。

胸口前側肌群

想改善圓肩、駝背,也可以透過上犬式把過緊的胸口前側肌群延展開,尤其是使用電腦和手機時間長的人。

上犬式有什麼好處

脫離久坐彎曲駝背的姿勢

上犬式幾乎是我們日常坐著彎曲駝背的相反動作,可以藉此拉開我們久坐時過度縮短緊繃的身體前側肌群,讓身體恢復平衡,同時也可以降低椎間盤的壓力,預防椎間盤突出。

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改善下肢循環

當髖關節前側肌群過度緊繃的時候,會限制掌管下半身的血管和淋巴循環,所以如果時常感到下肢腫脹、末梢冰冷的人也可以嘗試上犬式改善。

舒緩情緒

身體的前側肌群是我們內建的情緒保護機制,當緊張、壓力大或者害怕的時候就會很容易緊縮起來,甚至造成呼吸不順和胸悶,將其伸展開也可以緩解這些情緒,放鬆呼吸。

上犬式要注意什麼姿勢?

主要有三個重點需要注意

將肩胛骨後夾

把肩胛骨夾起可以將胸口打開,這時可以讓更有效的伸展胸口前側的肌群。

脊椎彎曲角度平順

這是做上犬式最需要注意的地方,為了保護脊椎,在伸展的時候應該要每一節脊椎都可以分擔動作,因此脊椎的弧度應該看起來是平順的,如果出現只有其中一節折的特別多,像是呈現九十度的折角的話,這是非常危險的,就可能在做完之後造成腰痛,特別是柔軟度過好的女生。

骨盆前側稍微離開地面

如同上面所提到的,要避免脊椎轉折角度太大,骨盆前側稍微離開地面的姿勢才能不會讓腰椎有太大的轉折。

做上犬式時其實是需要很多力量的,將手掌和大腿前側往地面方向推將身體提起,不可以將下半身完全放鬆在地上;也可從棒式開始轉換到上犬式,會比直接趴在地上將上半身提起安全,注意在過程不要感到腰椎有擠壓的壓力。

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Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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