做瑜伽手腕疼痛好困擾?調整手掌支撐姿勢避免手腕疼痛!

瑜伽中手支撐的動作可以強化上肢力量和訓練保持挺胸姿勢,但很多人在訓練後會感覺到手腕疼痛,甚至會造成日常生活中的困擾,像是提重物或者轉瓶蓋都會覺得疼痛,本篇就要帶你觀察手支撐時要注意哪些姿勢讓你避免手腕疼痛!

容易造成手支撐時手腕疼痛的姿勢

沒有維持掌弓

如同足弓一樣,手掌支撐的時候也需要維持掌弓,當手掌內緣呈現塌陷的時候,手腕關節就會處在一個壓力很大的狀態,如果這時候又以手支撐較多身體重量時,例如烏鴉式或倒立,就會很容易造成手腕疼痛與傷害。

手肘過度伸直

上肢支撐時需要手腕、手肘和肩關節共同支撐,當手肘過度伸直讓手肘關節卡死的時候,手臂的肌肉是很難出力的,就會增加手腕關節的負擔,常見於關節很鬆弛的女生。

手腕角度過大的姿勢下支撐

正常的手腕上翹的角度為60至75度左右,如果在上翹角度過大的姿勢支撐,就會給予手腕很大的壓力而造成疼痛。

核心肌群不穩定

軀幹核心在做手支撐動作的時候仍要維持穩定用力的,如果軀幹不用力而是把所有重量壓在手腕上,勢必會造成手腕受傷。

手支撐時注意以下三點保護手腕不受傷

手掌支撐位置

手掌支撐時主要要撐在三個點上,分別是掌跟的內緣與外緣,以及二三指指骨之間的位置,因此支撐時虎口會稍微離開地面,感受掌跟輕推地板把身體撐起的力量。

手肘微彎,手肘折線朝向虎口方向

注意手肘不要過度伸直,保持微彎的姿勢,轉動手臂位置,讓手肘折線處面對虎口的方向,此時是手肘與手掌關節壓力最小的姿勢,同時也是最容易啟動肩胛骨穩定肌群的姿勢。

肩胛骨遠離耳朵不駝背

當肩膀靠近耳朵呈現聳肩、駝背的姿勢時,會讓肩胛骨周圍負責穩定的肌肉很難出力,無法支撐保護關節,因此在手支撐時要保持肩膀遠離耳朵且胸口打開的姿勢,才能減少手腕壓力。

如果仍會手腕疼痛要怎麼調整?

先減少手支撐的重量

先避開需要上肢支撐很多重量的動作,例如倒立或者上犬式,讓手腕相對負擔較少。

改成握拳支撐

用拳頭支撐可以減少直接加壓在手腕上,記得握拳支撐時要保持拳頭和手臂呈一直線,如果有歪斜時也是會造成手腕疼痛。

訓練肩胛骨穩定肌群力量

可以利用彈力繩強化肩胛骨穩定肌群的力量,之後手支撐時就可以提供更多輔助。


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