女生也能做引體向上:背部訓練課表

當女性健身的風潮席捲,有越來越多女性想挑戰更高難度的運動項目以及突破自我極限。「引體向上」儼然成為許多女孩的目標之一!

首先來了解:為何女性做到引體向上相較不容易呢?

依研究顯示出,以男女天生肌力差異而言,女生上半身平均肌力佔男生的40%-60 %;女生下半身平均肌力佔男生的70%-75 %。由此明顯可見,兩性在下肢肌力較接近,上肢肌力差異較為懸殊!也就是說,有較高比例的男性能夠在沒有訓練的狀態下即完成伏地挺身和引體向上,女性則要經過較多的後天鍛煉才較有機會做到完整的伏地挺身以及無輔助的引體向上動作。這絕不意味著女性沒有辦法做到!

女生如何開始訓練背部、達到引體向上呢?

透過專項化以及高頻率鍛鍊,女性有極大潛能可以發展更強壯的上肢,也絕對有機會將自體重量拉起,享受他人稱羨與驚嘆的目光。每個人都是歷經一番寒徹骨,才能從弱弱的輔助式訓練,到能完整的拉起10下的徒手引體向上,甚至能做到進階的變化型動作。

引體向上課表:

  • 目標族群: 想加強上肢的人(初中階or進階) 並以 引體向上為目標的族群
  • 訓練頻率:一週鍛煉至少三次或五次,課表中加強背部肌群&手部肌力
  • 持續時間:45-55分鐘
  • 器材:啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈

Day1:背肌訓練

訓練動作:

  • 動作一:輔助引體向上(窄握)3組x6下
  • 動作二:離心引體向上(窄握)2組x4下
  • 動作三:滑輪寬握下拉 4組x15下
  • 動作四:繩索直臂下拉 3組x15下
  • 動作五:坐姿窄握划船 3組x15下
  • 動作六:滑輪站姿單手划船(右/左)15下
  • 動作七:繩索臉拉 15下
  • 動作八:啞鈴二頭彎舉 15下

Day2:胸肌、背肌訓練

訓練動作:

  • 動作一:輔助引體向上(窄握)3組x6下
  • 動作二:離心引體向上(窄握)2組x4下
  • 動作三:站姿單手划船(右/左)15下
  • 動作四:滑輪站姿寬握划船 15下
  • 動作五:跪姿繩索下拉 15下

循環訓練(3個循環)

  • 循環動作一:啞鈴上斜臥推 15下
  • 循環動作二:啞鈴上斜飛鳥 15下
  • 循環動作三:啞鈴上斜窄握胸推 15下
  • 循環動作四:上斜伏地挺身 15下

Day3:下半身

訓練動作:

  • 動作一:翹臀圈史密斯深蹲 3組x15下
  • 動作二:阻力壺鈴羅馬尼亞硬舉 3組x15下
  • 動作三:啞鈴保加利亞分腿蹲/訓練椅 (左/右)3組x15下
  • 動作四(超級組):腿後側彎曲 3組x15下 +髖外展 3組x12下
  • 動作五:繩索後踢腿(左/右)3組x15下

循環訓練(3個循環)

  • 循環動作一:負重阻力帶臀推 15下
  • 循環動作二:單腳阻力臀橋(右) 15下
  • 循環動作三:單腳阻力臀橋(左) 15下

引體向上完整課表共4週,每週有3練或5練兩個選擇,邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌者可以挑戰!

完整課表請點>>

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