設定2023新年健身計畫!新手健身該如何規劃?一定要報名健身房嗎?適合女生的運動菜單怎麼挑?文末包含女生新手7天健身課表

根據調查指出,每年的一月份,健身房會員的報名人數通常是較整年其他月份的平均更多出一倍的。新的一年剛開始,許多人都會將「身材管理」放進年度的規劃當中,但卻又不知如何跨出第一步?今天讓我們手把手帶著你一起擬定新的一年最踏實的健身計畫!

  1. 確立目標

首先第一步要知道自己對於理想身材的樣貌是什麼,又或是想透過運動達成什麼目的,有些人希望練得壯一點,讓自己看起來更有份量感,有些人想在新的一年多爬幾座大山,需要強化心肺與負重登階的能力,有些人則是單純想讓自己在飲食和體態上更健康。當你想達成的目標不同,訓練的方向與飲食、課表的安排也會大不同,因此不妨拿起紙跟筆,想像自己理想生活的樣貌是什麼,寫下來可以幫助目標更具體!

關於體重如何增減,可以參考TDEE計算機

延伸閱讀:TDEE是什麼?如何計算TDEE?|每日總消耗熱量|增肌減脂你必須知道的事

  1. 要選擇重訓還是有氧?

選擇無氧運動(重訓)可以提高肌肉量,增加身體的代謝效率與耗能,使減脂的路上事半功倍,還能讓身體線條看起來更緊實。而有氧運動則是泛指使心跳維持在最大心率65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘的運動,關於如何選擇最有感的減肥有氧可以參考之前的文章。在確立了自己的目標之後,就可以開始制定訓練計畫了,通常有氧和重訓都會建議搭配著進行,但隨著目標導向的不同,兩者在時間分配上的比重也會不同。

延伸閱讀:冬天減重更有效率!有氧運動vs. 阻力訓練該如何選擇?跟著物理治療師這樣做!

  1. 一定要去健身房嗎?需要要請教練嗎?

若是新手入門都建議有人可以指導動作,除了使用正確的肌肉發力以外,建立正確的運動觀念也可以降低日後受傷的可能性。而幾乎沒有運動習慣的健身新手,只是想讓體態更緊實的話,其實不一定要報名健身房,居家徒手訓練也可以達到很不錯的健身燃脂效果。Nuli App擁有最詳盡的全身訓練課表,從新手到已經建立運動習慣的人,都可以從中找到適合自己的運動強度。此外,女性健身與男性健身追求的體態與訓練方式也不盡相同,Nuli App擁有各種為女生打造的訓練計畫,現在加入還能免費試用14天!

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  1. 建立屬於自己的運動菜單

現在有很多網路資源可以取得,不論是Youtube或是Instagram,都可以看到許多健身網紅分享訓練課表,缺點是需要自己花時間搜尋和過濾適合自己的菜單,且每個課表完成的時間不同,不一定適合每一個人。透過Nuli App,有高達500多種多樣化的訓練課表可以選擇,不論今天是想要健身房菜單、居家徒手菜單、打造翹臀菜單或訓練腹肌菜單都可以輕鬆取得,內容由我們幫你嚴格把關,還能根據自己今天有空的時間選擇課表長度、跳過暖身或增加想做的動作,讓你的空閒時間得到最大化運用!

  1. 如何維持?

建立並維持運動的習慣,除了良好的自律能力以外,很重要的一點是可以找到自己非運動不可的「痛點」是什麼,對於小編來說,報了健身房、繳了會費後,就會覺得一定要能夠看到效果,不管晴天雨天都會出門運動,總覺得去越多天越划算啊!因此不妨思考看看,對你來說要去運動的「最大推力」是什麼,如果覺得健身房很遠、時間常常不夠,那就挑一間離家近的運動中心;如果自己運動很容易偷懶,那就找幾個目標一致的好友一起運動;如果覺得出門很麻煩,就加入Nuli App在家運動!除了能夠節省通勤時間以外,還有高達500多種的菜單可以參考,也是和不喜歡一直做重複課表的人,此外,每個動作都有影片與文字輔助教學,免除你不知如何進行的困擾,還有一群一起努力進行身材管理的夥伴,讓你在建立運動習慣的路上不孤單!

不知道怎麼開始的新手,可以參考以下課表

Day1. 全身徒手訓練

暖身動作1: 後弓箭步

2組,1組2-3分鐘

暖身動作2: 登山者

2組,1組2-3分鐘

暖身結束,正式開始訓練囉!

訓練動作1: 四足跪姿

訓練重點:這是一個靜態動作,請記得核心要出力唷!

3組,1組30秒,組間休息30秒。

小秘訣:記得使用計時器,才不會因為意志力不足而放棄唷!如果懶得使用計時器,可以使用健身App,系統會自動為您設定好時間 >> 免費體驗

訓練動作2:徒手深蹲

訓練重點:臀腿訓練入門動作,建議一下動作3秒鐘,第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來,感受臀腿的肌肉張力!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作3: 右腳定點弓箭步

訓練重點:這個動作也是臀腿的訓練,右腳向前,左腳在後的弓箭步姿勢,同樣一下三秒鐘,第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來,感受臀腿的肌肉張力!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作4: 左腳定點弓箭步

訓練重點:這個動作跟訓練動作3相同,只是換腳進行!

3組,1組12-15下,組間休息30秒

訓練動作5: 棒式側走路

訓練重點:這是這個課表裡面,最有挑戰、最容易放棄的動作!因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群,同時核心也需要穩定出力!

3組,1組12-15步,組間休息30秒

小秘訣:棒式準備動作,雙手伸直、手掌朝地,將右手右腳一起向右移動,暫停一秒,左手左腳向左移動,暫停一秒,維持這樣左右棒式側走路,一邊完成5-8下!

以上的動作,如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做 >> 

恭喜你,完成第一天的訓練!

本週接下來四天的訓練,建議可以這樣安排:

Day2:全身基礎訓練

Day3:臀腿訓練

Day4:上肢+核心訓練

Day5:全身訓練

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12th 1 月 2023

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