女生如何設立健身目標?降體脂、減肥、體態變化、還是深蹲重量增加?

許多人走進健身房後,會感到不知所措!但他們不是「不知道要練什麼」,而是因為「不知道自己的健身目標是什麼?」每一個人的健身目標不同,但基本上大家的目標都是很一致希望自己能夠成為更好的自已「Be the Better You」,然而,針對不同狀態的人,該如何設立健身目標?如何達成、如何執行呢?

目標一:減肥、減重

這是許多健身新手的第一個目標,希望自己能夠回到高中時的體重、找回青春時的窈窕!如果你的目標是減肥、減重,那建議就以「公斤數」作為目標,合理每個月減少的公斤數約為1-2公斤!過度極端的目標,很難養成持久的習慣、反而會造成目標達成後快速復胖!

如何達成每月減重、減肥1-2公斤的目標?

  1. 熱量控制:掌握自己的TDEE及基礎代謝率,以「熱量赤字」為目標,就能夠很科學的減重!(該如何計算自己的TDEE?)
  2. 每天量體重、紀錄體態變化:每天固定時間紀錄自己的體重及觀察自己的體態變化,將有助於增加減重、減肥的信心!
  3. 養成每週規律運動的習慣:剛開始減重、減肥,沒有運動習慣的人,可以先從輕量化的運動開始,如:每天走路一萬步、每週在家進行徒手健身3次等比較容易達成的目標!

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目標二:減脂、增肌

我不要當泡芙人了!這也是很多女生常見的健身目標,女生的合理體脂17-27% ( 女生體脂怎樣算標準?,體脂肪率下降比體重下降還要困難!因為影響體脂肪的因素包含了肌肉量的比例,想要擺脫泡芙人的女生,許多人體脂本身的重量並不是太多,但之所以體脂肪率很高其實是因為「肌肉量過少」,所以,如果你的目標是要減脂、那需要同步考慮「增肌」!

體脂肪率下降的目標,該如何設定呢?

如果你正在進行一套嚴格的飲食控制及訓練計畫,一個月下降1-2%的體脂,是很合理的目標!

該如何達成每月下降1-2%的體脂肪率呢?

  1. 飲食控制:不只是熱量赤字,蛋白質、碳水化合物及脂肪的攝取比例也是很重要的,特別是在增肌階段,如果蛋白質的攝取不足,很有可能造成反效果! 增肌期的蛋白質攝取
  2. 一週2-3次有氧:在減脂階段,每週有氧2-3次搭配阻力訓練(重量訓練)將有效加速減脂的效果!減脂一定要做有氧嗎?
  3. 一週2-3次重訓:如果減肥、減重,那只要有消耗熱量就可以達成目標!但如果目標是要減脂或增肌,重訓就是必要的,因為肌肉必須要在負重的狀態下、感受到張力,搭配足夠的營養補充,才會生長!

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目標三:體態雕塑、體態變化(腹肌、翹臀、馬甲線、背肌)

好,還要更好!這是許多健身一段時間的人對自己的期許,當你開始健身之後,你會發現,你的目標永遠追不完,總是希望自己可以更好!如果你的目標是想要有川字型腹肌、翹臀、馬甲線等,最好的衡量方式就是「體態紀錄照」!養成定期紀錄體態的習慣,才能看到自己的變化!

Nuli App 提供了一個很貼心的設計,每一個人都可以把自己的體態照上傳,並且加密保護!我要上傳>>

該如何達到體態雕塑的目標呢?

這個就是健身最困難的地方之一了,因為「局部減脂」的概念不存在,但是加強某些部位的訓練,確實可以讓該部位的線條更明顯!

在Nuli App 中,我們針對了部位訓練有加強的課表,如:背部訓練課表、腹肌挑戰、臀腿訓練、引體向上的上肢加強課表!體態雕塑的重點在於,單一課表需要重複的練習,讓肌肉記憶後開始加強重量、破壞,才能讓該部位的肌群越來越發展,而達到翹臀、背肌線條的目標!

目標四:訓練重量增加

這也是一個很進階的健身目標,希望自己的三項重量增加、深蹲重量增加、臀腿重量增加!但要特別注意的是,許多人在追求重量的同時而忽略了「動作的正確度、安全度」,發生膝蓋鎖死、關節鎖死的現象,或是受傷等,反而造成訓練的反效果!

什麼是好的訓練重量增加目標呢?

  1. 漸進式的增加重量:紀錄每一次的訓練重量,漸進式的增加,不要一次加太重
  2. 同樣重量,次數增加:重量上升的同時,組數、次數的增加也同樣重要
  3. 感受度增加:如果重量增加、肌肉感受度沒有提高,那代表需要降低重量,讓肌肉找到發力的方法,再向上增加重量,才能達到訓練效果跟目標

以上的四個目標,是常見的「健身目標」,幫自己設定合理的健身目標、安排健身計畫,按部就班的達成,紀錄自己的體態變化,只要堅持下去,每個人都可以達成自己的目標,成為更好的自己!

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