女生腹肌訓練菜單|2022年夏天必備腹肌終極指南

體脂低就有腹肌嗎?

大部分的人都知道體脂高的時候腹肌線條是很難被看到的。但體脂低就代表一定看得到腹肌嗎?其實不一定。之前Nuli就有討論過,其實決定腹肌能見度的關鍵要素有三個: 體脂率、體脂肪分佈與腹部肌肉發展。除了整體的體脂率之外,體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生,身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部,有些人則可能囤積在腰間。

馬甲線、川字肌、人魚線差在哪?

馬甲線指的是腹直肌兩側的兩條直線,因外型像馬甲而得名。川字肌則是馬甲線再加上腹直肌中間纖維帶凹陷的一條線,外觀像「川」字。人魚線在下腹部,骨盆上方。人魚線是兩側腹內外斜肌所組成的V形線。由於腹內外斜肌不像腹直肌那麼常被鍛鍊到,所以人魚線通常也會比較難練。

夏天就是想要帶著腹肌一起去海邊,展現自己的好身材!但是,如果你的腹肌一直出不來、或是找不到一個有效率的方式幫助自己減脂,請趕快收藏本文!

從生理結構認識腹肌:馬甲線、川字肌、人魚線……差別在哪?

馬甲線指的是腹直肌兩側的兩條直線,因外型像馬甲而得名。川字肌則是馬甲線再加上腹直肌中間纖維帶凹陷的一條線,外觀像「川」字。

人魚線在下腹部,骨盆上方。人魚線是兩側腹內外斜肌所組成的V形線。由於腹內外斜肌不像腹直肌那麼常被鍛鍊到,所以人魚線通常也會比較難練。

論功能性來說,腹直肌主要的作用是捲曲腹部,幫助脊椎前屈。腹斜肌主要的功能則是穩定並控制身體旋轉。腹部的各個肌肉互相協調,一同組成了一道精實的牆,達到保護脊椎與內臟的效果。

除此之外,腹肌在你日常走路又或是重量訓練的時候,也都負責穩定脊椎,並協助力量更紮實地傳遞。其實下背痛與核心的強度有極大的關聯。在我們日常生活中,核心扮演重要的角色。走路、久站都需要核心的穩定。如果核心太弱,就容易產生疲勞,因而導致下背痛。不是說下背痛都是核心太弱導致的,但許多人的下背痛的確與核心肌力不足息息相關。

影響腹肌的成因:體脂低就有腹肌嗎?

大部分的人都知道體脂高的時候腹肌線條是很難被看到的。但體脂低就代表一定看得到腹肌嗎?其實不一定。之前Nuli就有討論過,其實決定腹肌能見度的關鍵要素有三個,這邊再重述一次給大家參考:

體脂率

一般來說,女生要看到腹肌線條,體脂率大概會需要低於20%。許多人會用Inbody測量自己的體脂率,但其實機器測量的體脂率是有一定的誤差值的。也許Inbody顯示你的體脂率16%,你卻還是完全看不到腹肌的線條,那有可能就是測量儀低估了你的體脂率。體脂測量儀對記錄相對的體脂變化(如從25%減到20%)是有參考價值的,但是對於測量絕對體脂率還是尚有爭議的。設備的校準、版本新舊、計算參數與方式、身體狀態等都可能影響檢測出來的體脂率。

總而言之,體脂測量儀並不是絕對的。如果你覺得你的體脂已經夠低了卻還是看不見腹肌,那也許你認定自身的體脂率與現實是有落差的。

體脂肪分佈

你可能曾經看過某些腹肌線條與體脂率的對照表格。這些雖然能幫助你稍微了解腹肌與體脂率的關係,但這樣的對照圖並不適用於所有人。

為什麼有些女生體脂21%就看得到腹肌,有些女生體脂18%還是看不到?

除了整體的體脂率之外,體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生,身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部,有些人則可能囤積在腰間。

如果你的體脂肪自然傾向累積在肚子區域,你就要達到比一般人更低的體脂率才能顯出腹肌線條。往好處想,如果你的體脂肪大多累積在肚子,你身體的其他區域(手臂、腿部等)的體脂肪就會相對少,也就容易看起來更緊實。

腹部肌肉發展

除了體脂肪之外,腹部肌肉其實也是決定你有沒有腹肌的要素之一。有些女生可能很瘦、體脂很低,但肚子就是扁平的,看不到腹肌線條。腹肌其實是由好幾個不同的肌群組成的(如腹直肌、腹外斜肌等),如果平常沒有在鍛鍊這些肌群,體脂再低可能也還是得不到你想要的線條。

鍛鍊腹肌有用嗎?局部減脂真的存在嗎?

雖然說基因和體脂分佈會影響腹肌的能見度,但透過訓練,我們能夠讓腹部肌肉更加發達,也能避免小腹突出。當腹肌越發達,肌肉曲線越明顯,即使稍微被體脂肪覆蓋,也可能還是看得到腹肌線條。雖然先天條件不是妳能決定的,但後天的努力也是能產生效果的!

雖說大多數的多關節運動(如深蹲、硬舉)都會間接刺激到腹部肌群,但是如果妳希望能充分鍛鍊腹肌,那建議還是要把腹肌獨立出來練。

一直做仰臥起坐就夠了嗎?

在練腹肌的時候,不要一股腦地狂做一個動作,而是應該以多樣化、多面向的訓練來刺激各個腹部肌肉。腹部各個肌肉的走向不同,收縮的方向也不同,所以如果一直都只練同一個動作,不僅效率不佳,也容易造成腹肌發展失衡,影響腹肌穩定脊椎的功能。

除此之外,一般人通常徵召上腹部會比下腹部來得多。如果希望腹肌能發展地更均衡、線條更完整,應該要以不同的訓練動作來有效刺激腹肌的各個區塊。

腹肌課表/核心訓練菜單

拿Nuli APP內的「高強度腹肌燃燒」課表為例,一整套的核心訓練包含了多個動作,強調不同肌群的徵召。除了訓練軀幹捲曲的能力外,也涵蓋了穩定與旋轉的訓練。練腹肌不能一股腦地狂做同個動作,花點時間研究動作要點、了解出力肌群,並搭配系統化課表,才能更有效地達到訓練目的!

高強度腹肌燃燒課表
每個動作40秒,總共4個循環
動作一:棒式側點腳
動作二:俄羅斯轉體
動作三:反向交替摸腳
動作四:反式捲腹

APP內所有動作皆附影片解說。現在註冊,享14天免費試用
不滿意隨時取消!

其他常見的腹部訓練動作包含棒式、死蟲式、空中腳踏車、登山式、側身抬腿、側棒式等等

核心訓練動作要領

當核心還不知道如何啟動的時候,拼命地做捲腹、很難的核心訓練動作,為了要達到目標數量或短時間內很多下等,反而會造成身體的其他部位「代償」,而產生脖子很痠、下背痠,因此許多人可能做了好長的一段時間仰臥起坐,覺得自己的腹肌完全沒有變化、而放棄,但其實是因為,你只在意「完成動作」,並沒有關注自己的「腹肌」是否真的發力、收縮!

如何確認自己的核心,有沒有發力呢?

當你躺在瑜珈墊上面,微微的平抬雙腳離地10-15公分,這個時候,如果你的「背」離開地面,呈現弓背,背跟地面有一個小空間,手掌可以放到背的下方,就代表你的核心沒有發力!

如何啟動核心?掌握正確的腹部發力?

讓背可以貼緊地面、同時記得吐氣,確認背部沒有弓起來,此時,應該可以感受到腹肌變硬了!這代表你的腹肌已經在發力囉!

初學者必練的核心動作

夏天來了,想要腹肌的話該怎麼做?

雖然說減脂或練腹肌都不是一天兩天的事,但只要有努力都還是會進步的!沒有什麼課程能夠保證你馬上就有腹肌,但只要規律訓練,多花一點心思在飲食上,想必線條肯定會越來越明顯的!如果你擔心自己會不夠自律,不妨約幾個朋友一起互相監督運動和飲食,或是加入Nuli跟許多的女生互相激勵、一起努力!

還是沒動力?看看以下幾個Nuli使用者28天挑戰後的大轉變吧!你也可以!

現在加入Nuli,14天免費試用!

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:


© 2020 Nuli, LLC

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]