2023 過年居家健身課表|長假如何維持身材?如何收心?|女生新手健身菜單

農曆新年就要到了,今年的連假共有10天,是不是光想就讓人很期待呢?而這10天的假期伴隨而來的不外乎就是滿滿的聚會和一整桌的好料、吃也吃不完的零嘴。讓人不禁開始擔心放縱完會讓身材跟著走鐘,但是沒關係,居家就能完成的有氧課表和重訓課表我們都幫你準備好了!每天只要花上15分鐘,就能在享用美食的同時也維持住身材!想知道飲食方面可以怎麼吃就參考過年怎麼吃,怎麼練?|過年在家健身|連假九天飲食攻略,準備好就開始吧~~

居家有氧

持續時間:15分鐘

  1. 0:40*4組 弓箭步
  • 雙腿微開與髖部同寬
  • 核心穩定後跨出其中一隻腳
  • 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈現直角
  • 確認膝蓋不超過腳尖
  1. 0:40*4組 抬膝跳
  • 站姿,雙腿與肩同寬
  • 挺胸、核心穩定
  • 抬起其中一腿,並讓腿部呈現90度
  • 左右交替
  1. 0:40*4組 V型仰臥起坐
  • 背面朝地躺下,雙腿伸直、手放兩側
  • 身體上部、雙腿離地抬高,尾椎保持平衡,身體形成正V字,然後回到原位
  1. 0:40*4組 深蹲
  • 雙腳微寬於肩膀,腳尖微微朝外
  • 核心收緊後下蹲,膝蓋朝腳尖的方向走
  • 身體不要過度前傾
  • 膝蓋不要內夾
  • 下蹲後用力踩地,起身站直

0:40*4組 翹臀圈深蹲跳

  • 雙腳打開比肩膀距離還寬
  • 要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,
  • 落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。

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居家重訓

持續時間:15分鐘

  1. 10-16下*4組 高腳杯深蹲
  • 雙腳微寬於肩膀,腳尖微微朝外
  • 核心收緊後下蹲,膝蓋朝腳尖的方向走
  • 身體不要過度前傾
  • 膝蓋不要內夾
  • 下蹲後用力踩地,起身站直
  1. 10-16下*4組 啞鈴肩推
  • 手肘放置身體兩側做肩推
  • 上推啞鈴時保持身體穩定,核心收緊,腰不要挺出去
  • 上推結束手臂會在耳朵兩側
  • 手臂不用完全鎖死,可以保持一點點彎曲
  1. 10-16下*4組 啞鈴硬舉
  • 雙腳與肩同寬或比肩膀略窄,腳尖朝前
  • 啞鈴沿著身體下放,過程不要讓啞鈴離身體太遠
  • 注意力集中在你的屁股和腿後側的力量
  • 屁股是往後推,不是往下坐
  • 後腳跟重踩地面,屁股前往收,屁股夾,起身回到起始狀態
  • 全程頸部和背部一直線
  1. 10-16下*4組 啞鈴划船
  • 上半身前傾
  • 頸部與背部保持一直線,核心收緊
  • 以背部力量帶動手肘往後收
  • 手肘保持在身體兩側不外開
  • 手下方的時候讓肩膀微微往前延伸
  • 肩膀放鬆不聳肩

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長假如何收心?

  1. 運動、冥想、瑜珈:伸展身體的肌肉,放一首喜歡的音樂,讓自己靜下來冥想或是做做瑜珈,都有助於提升專注力,在長假結束前靜下心,整理好心情後重回職場。
  2. 調整睡眠、作息:長假期間親戚朋友來家裡聚會或是在家追劇都很讓人愉快,晚點睡、晚點起都是人之常情,但往往假期結束時睡眠時間還沒有調整過來,因此假期結束三天,可以每天提早30分鐘~一小時就寢,並且每天提早一些時間起床,都有助於解決收假時生理時鐘還在放假的情況。
  3. 閱讀:靜態的閱讀相較於其他動態的活動,更有助於靜心,因此在假期結束前,不妨好好挑一本書,讓自己心靜下來閱讀,也有助於自己調整為回到辦公室後的長時間專注狀態。

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